Vidíme ich v suplementačných plánoch vrcholových športovcov. Taktiež sa ich užívanie rozmohlo v rekreačnom športe, sú považované za suplement zvyšujúci výkonnosť, regeneráciu, spája sa s nimi množstvo mýtov a poloprávd. Čo je fakt a čo fikcia keď príde na aminokyseliny typu BCAA?
Obsah článku
Najlepšie BCAA pre rok 2021
Pravidelne pre vás pripravujeme recenzie rôznych BCAA doplnkov . Nižšie môžete vidieť odporúčania pre najlepšie BCAA podľa našich ale aj vašich recenzií a skúseností. Hodnotenie môžete ovplyvniť aj vy a to tak, že zanecháte pod produktom vlastné hodnotenie. Aké BCAA sú teda najlepšie? Závisí, čo od nich očakávate ! Ako iste viete prvoradá je strava až potom doplnky výživy. Následne je to už na vašich preferenciách. Hodnotíme pre vás tieto faktory na základe čoho je následne počítané hodnotenie algoritmom.
- Cena
- Zloženie
- Chuť
- Pri práškových BCAA aj rozpustnosť
| Produkt | Zloženie | Chuť | Rozpustnosť | Cena |
|---|---|---|---|---|
 | 9/10 | 9/10 | 9/10 | Zobraziť |
 | 8/10 | 9/10 | 9/10 | Zobraziť |
 | 8/10 | 8/10 | 8/10 | Zobraziť |
Recenzie BCAA
Práškové BCAA AMINO X od spoločnosti BSN – Prvé instantné aminokyseliny...
Čo sú to BCAA?
BCAA – znamená Branch Chain Amino Acids v slovenskom preklade aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Je to skupina esenciálnych aminokyselín, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri syntéze bielkovín (raste svalov) a produkcii energie.
Patrí medzi ne Leucín, Valín a Izoleucín. Tvoria 35 až 40% esenciálnych aminokyselín v celkovom telovom proteíne!
Typicky sa pred názov aminokyseliny pridáva L- alebo l-. L-Valín je však to isté ako Valín.
Aké sú účinky BCAA?
Aminokyseliny a ich význam v suplementačnom pláne nejedného atléta potvrdzuje množstvo výskumov, vrátane tých zverejnených v prestížnej internetovej knižnici pubmed.com.
Od osemdesiatych rokov minulého storočia je vysoký záujem o výskum v oblasti užívania BCAA. Ten viedli najmä vedci zaoberajúci sa športovou výživou.
Napríklad autori Negro, Giardina, Marzani a Marzatico a mnohí iný tvrdia, že suplementovanie aminokyselín priamo nezvyšuje športový výkon, má však pozitívny vplyv na regeneráciu svalov a imunitný systém. V abstrakte ich práce sa uvádza, že suplementácia pred a po cvičení má pozitívne účinky v obrane svalového vlákna pred poškodením a podporuje svalovo-bielkovinovú syntézu. (1)
Vzhľadom na to, že BCAA sú esenciálne aminokyseliny a nemôžu byť tvorené telom, musia sa skonzumovať prostredníctvom potravy alebo doplnkov. Počas cvičenia sa zvyšuje ich metabolizmus vo svalovom tkanive.
Preto po aeróbnom cvičení (t.j. kardio) a anaeróbnom cvičení (t.j. silový tréning) dochádza k významnému zníženiu plazmatických hladín BCAA vo svalovom tkanive.
Doplnenie týchto aminokyselín zabraňuje úbytku plazmatických BCAA indukovaným cvičením a zvyšuje koncentráciu týchto látok vo svalovom tkanive. Ide o jediné aminokyseliny, ktoré nie sú ľahko degradované v pečeni. Doplnenie preto spoľahlivo zvýši ich koncentráciu v krvi a svalových tkanivách!
Konečné výsledky:
- Lepší výkon
- Rast svalov
- Regenerácia
Aký pomer je najoptimálnejší?
Výrobcovia sa snažia inovovať, priniesť na trh niečo nové, zaujať. Prevláda trend vyššieho obsahu leucínu v produktoch, v e-shopoch nájdeme pomer 4:1:1, 8:1:1, 10:1:1. Leucín predstavuje vždy najväčší podiel.
Je pomer 2:1:1 minulosťou?
Odporúčam vám ísť do produktov s obsahom štandardného pomeru BCAA, teda 2:1:1, tvrdí expert fitness sveta Jim Stoppani, Ph.D. Veľa cvičencov si podľa neho vyberie produkt s vyšším pomerom leucínu preto, že existuje predpoklad vyššej dôležitosti leucínu v porovnaní s ostatnými dvomi aminokyselinami.
Niektoré výrobky dokonca naznačujú, že by ste sa mali zbaviť ostatných dvoch aminokyselín a užívať iba leucín. To je veľká chyba. Chcete dôkaz? Jedna zo štúdií postavila samotný leucín proti všetkým trom aminokyselinám v pomere 2: 1: 1.
Vedci z Baylorskej univerzity poskytli ľuďom staršieho veku buď leucínový doplnok, doplnok BCAA 2:1:1, alebo placebo pred a po cvičení nôh. Zistili, že zatiaľ čo leucín zvyšuje syntézu proteínov po cvičení lepšie ako placebo, aminokyseliny zvýšili syntézu proteínov ešte lepšie ako leucín alebo placebo. To je jeden z dôvodov pre zotrvanie v užívaní produktov s pomerom 2:1:1 (alebo s podobným pomerom). (2)
Ďalším dôvodom na použitie doplnku BCAA 2: 1: 1 je zvýšenie energie a zníženie únavy. Tieto aminokyseliny sa používajú priamo svalovými vláknami ako zdrojom paliva. To platí najmä pri intenzívnom cvičení, ako je napríklad silový tréning.
Početné štúdie naznačujú, že doplnenie aminokyselín pred cvičením podporuje svalovú vytrvalosť. A čo je dôležitejšie, pomáhajú znižovať únavu počas tréningu.
Ak máte záujem maximalizovať stratu tuku, ponúkneme vám ďalší dôvod pre ktorý zvoliť pomer 2:1:1, kde sa dostanú “ k slovu“ všetky tri BCAA .
Ako užívať BCAA?
V hre je viacero faktorov.
Zvyčajne sa konzumuje 5 g dávky v pomere 2:1:1 alebo 3:1:1, 2-4 x denne. Za najvhodnejšie obdobie považujeme ráno na lačno, pred, počas a po tréningu.
Snažte sa mať v dávke aspoň 2-3 g leucínu, minimálne 1 g izoleucínu a valínu. Suplementy vyberajte obozretne, nenechajte sa oklamať, pozorne kontrolujte údaje na etiketách obalov.
Kulturisti / športovci zvyknú brať 5-10 g pred, počas a po cvičení. 5 g pred a po tréningu nič neskazíte, rovnako ani tým, ak 10 g vypijete v priebehu vášho tréningu.
Aký je význam jednotlivých BCAA ?
Pozrime sa bližšie na aminokyseliny Leucín, Izoleucín a Valín.
Leucín
V poslednej dekáde bol zaznamenaný evidentný vzostup záujmu v oblasti výskumu tejto aminokyseliny. Považuje sa za kľúčovú a najvýznamnejšiu aminokyselinu z celej trojice.
Leucín je najúčinnejšou aminokyselinou v oblasti zabránenia straty svalovej hmoty, pretože sa rozpadá a konvertuje na glukózu rýchlejšie ako izoleucín a valín. Zvýšené dodávky glukózy zabraňujú tzv. “ kanibalizácii“ svalov na energiu počas intenzívneho tréningu, takže nie je prekvapením, že tento aminokyselinový doplnok výživy je populárny medzi profesionálnymi aj rekreačnými kulturistami.
Leucín tiež podporuje hojenie kostí, kože a svalového tkaniva po traumatickom poranení a často sa odporúča pre tých, ktorí sa zotavujú po chirurgickom zákroku.
Pretože je tak ľahko premenený na glukózu, leucín pomáha regulovať hladinu cukru v krvi; nedostatok leucínu vyvoláva príznaky podobné hypoglykémii, ktoré môžu zahŕňať bolesti hlavy, závrat, únavu, depresiu, zmätenosť a podráždenosť.
Prírodné zdroje leucínu zahŕňajú hnedú ryžu, fazuľu, mäso, orechy, sójovú múku a celozrnnú pšenicu. . Ľudia, ktorí podstupujú extrémne zaťaženie, majú nízky príjem bielkovín v strave alebo sa pokúšajú vybudovať kvalitnú svalovú hmotu, by mali zvážiť doplnenie leucínu kedže je dostupný aj v samostatnej doplnkovej forme, ale musí sa vždy brať spolu s ďalšími dvoma aminokyselinami s rozvetveným reťazcom, izoleucínom a valínom.
Ideálna rovnováha je 2 miligramy leucínu a valínu na každých 1 miligram izoleucínu.
Kombinované doplnky, ktoré poskytujú všetky tri BCAA predstavujú komfortnejší spôsob užívania.
Vedľajšie účinky
Nadmerne vysoký príjem leucínu súvisí aj s vývojom pelagry, nedostatkom vitamínu niacínu, ktorý spôsobuje dermatitídu, hnačku a duševné poruchy.
Príliš veľa leucínu v strave môže narušiť funkcie pečene a obličiek a zvýšiť množstvo amoniaku v tele. Ľudia s poškodenou funkciou pečene alebo obličiek by nemali užívať leucín bez konzultácie s lekárom, pretože veľké dávky aminokyselín môžu tieto stavy zhoršiť.
Samostatne je možné zakúpiť leucín od niekoľkých výrobcov, napríklad výrobca Fitness Authority má svoj produkt L-Leucine (ochutený leucín), kde nájdete 3,5 g leucínu v 3,8 g odmerke, čo je skvelé množstvo.
Ako aj v článku odporúčame, v kombinácií s ďalšími dvomi BCAA aminokyselinami je jeho užívanie optimálnejšie. Aký produkt s obsahom leucínu, izoleucínu a valínu teda zvolíme?
Biotech USA vyrába produkt Flash Zero, V našej recenzii obstáli dobre, obsahujú 6 g BCAA v jednej 9 g dávke a neobsahujú aspartam.
Ak hľadáme BCAA s vyšším obsahom leucínu, môžeme siahnuť po ochutených aminokyseliných s pomerom 4:1:1 (leucín : izoleucín : valín) od GymBeam – BCAA 4:1:1.
Izoleucín
Izoleucín je aminokyselina, ktorá je známa svojou schopnosťou zvýšiť vytrvalosť a pomôcť vyliečiť a napraviť svalové tkanivo, podporiť zrážanlivosť v prípade zranenia. Táto aminokyselina je obzvlášť dôležitá pre vrcholových športovcov, kulturistov, pretože jej primárnou funkciou v tele je zvýšiť energiu a pomôcť telu zotaviť sa z namáhavej fyzickej aktivity.
Izoleucín je rozložený na energiu v svalovom tkanive. Rovnako udržiava stabilitu energie tým, že pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Nedostatok izoleucínu spôsobuje príznaky podobné hypoglykémii a môže zahŕňať bolesti hlavy, závrat, únavu, depresiu, zmätenosť a podráždenosť.
Dobrým zdrojom izoleucínu sú potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú : orechy, semená, mäso, vajcia, ryby, šošovka, hrach a sójový proteín.
Ľudia, ktorí vykonávajú fyzicky náročnú činnosť alebo majú nízkoproteínovú diétu by mali zvážiť jeho doplnenie. Izoleucín je dostupný aj v samostatnej doplnkovej forme, ale musí byť vždy užívaný spoločne s ostatnými dvoma aminokyselinami s rozvetveným reťazcom, leucínom a valínom. Ideálna rovnováha je 2 miligramy leucínu a valínu na každý 1 miligram izoleucínu.
Kombinované doplnky, ktoré poskytujú všetky tri BCAA, môžu byť pohodlnejšie.
Ľudia s poškodenou funkciou pečene alebo obličiek by nemali užívať izoleucín bez konzultácie s lekárom, keďže veľké dávky aminokyseliny môžu tieto stavy zhoršiť.
Izoleucín podľa štúdií hrá významnú rolu vo sfére pálenia tukov. Japonskí veci zistili, že myši, ktorým bol podávaný izoleucín počas konzumácie vysokotukovej stravy, pribrali výrazne menej tuku ako myši, ktoré nedostávali doplnkový izoleucín. To bolo spôsobené schopnosťou izoleucínu aktivovať špeciálne receptory známe ako PPAR, ktoré zvyšujú spaľovanie tukov a zabraňujú ukladaniu tuku. PPAR pracuje na zvýšení aktivity génov, ktoré podporujú väčšie spaľovanie tukov v tele a zároveň znižujú aktivitu génov, ktoré zvyčajne zvyšujú ukladanie tukov. To vedie k väčšej schopnosti spaľovať tuk s menšou šancou na jeho uloženie. (3)
Produktov s obsahom čistého izoleucínu je na trhu veľmi málo, čo tak dopriať telu aminokyseliny s pomerom 4:1:1 od legendárneho Kevina Levroneho? Kevin Levrone – Levro BCAA 4:1:1 je produkt z línie výrobkov vyvíjaných spolu s touto osobnosťou kulturistiky.
Valín
Dôležitosť valínu? Počas cvičenia sa tryptofán dostáva do mozgu vo veľkých množstvách.
Tryptofán sa v mozgu premení na 5-hydroxytryptamín (5-HT), lepšie známy ako serotonín. Vyššou hladinou serotonínu počas cvičenia signalizuje mozog telu únavu. To vedie k zníženiu svalovej sily a vytrvalosti. Valín konkuruje tryptofánu v tom ktorá z týchto látok vstúpi do mozgu ako prvá . A valín vyhrá.
To znamená, že keď užívate valín pred alebo počas tréningov do mozgu sa dostane menej tryptofánu a tým pádom aj menej serotonínu. To umožňuje, aby sa vaše svaly dostali do kontaktu s ťažším tréningom dlhšiu dobu, než dôjde k únave.
Inými slovami, môžete urobiť viac opakovaní vo fitku, zotaviť sa rýchlejšie medzi sériami a udržať lepšiu silu a vytrvalosť v neskoršej časti tréningu.
Valín vám taktiež môže pomôcť, aby ste zostali viac pozorní a udržali si svoj mozog v kondícií aj počas dňa, keď netrénujete.
Pomáha stimulovať centrálny nervový systém a je potrebný pre správne fungovanie duševného systému.
Pomáha predchádzať rozpadu svalov dodaním extra glukózy na výrobu energie počas intenzívnej fyzickej aktivity. Tiež pomáha odstraňovať potenciálne toxický nadbytok dusíka z pečene a je schopný transportovať dusík do iných tkanív v tele podľa potreby. Môže pomôcť pri liečbe ochorení pečene a žlčníka, ako aj v prípade poškodenia týchto orgánov spôsobených alkoholizmom a zneužívaním drog.
Valín môže pomôcť liečiť alebo dokonca zvrátiť hepatálnu encefalopatiu alebo poškodenie mozgu súvisiace s alkoholom.
Prírodné zdroje valínu zahŕňajú mäso, mliečne výrobky, huby, arašidy a sójové bielkoviny.
Valín nájdeme spolu s ďalšími 2 aminokyselinami napríklad v produkte veľmi kvalitej českej firmy Czech Virus – Nano BCAA. Pomer predstavuje štandard 2:1:1.
