5 spôsobov ako trénovať tvrdšie a efektívnejšie!

Tvoje telo sa mení na základe úrovne námahy. Ak nevidíš výsledky, riešenie je veľmi jednoduché – rob veci zložitejšie! Nižšie nájdeš 5 spôsobov ako to dosiahnuť…

Niektoré veci jednoducho nerobíme… Napríklad pľuvanie proti vetru, ťahanie Supermanovho plášťa či ukončenie tréningu bez pocitu že sme doň dali všetko. Koniec koncov, tvoje telo je prispôsobiteľným strojom, no vie sa zmeniť len vďaka adekvátnemu dôvodu. Inými slovami, nie je to iba o tom zohriať sa v posilke, musíš naozaj zatlačiť na pílu ak chceš progres!

Chain-Squat

Ak si na tom istom mieste v zmysle svalového rozvoja a sily naozaj príliš dlho, možno naozaj stačí spraviť tréningy náročnejšie. V článku nájdeš 5 tipov, techník, postupov ktoré pomôžu zdvihnúť úroveň náročnosti.

Prierez spomínaných techník predstavuje tie jednoduchšie realizovateľné a aj tie zo skupiny naozaj brutálnych. ALE odporúčame vyskúšať každú z nich a zistiť čo na teba funguje najviac!

Prečítaj si tiež týchto 10 dôvodov pre silový tréning.

Uchytenie band-ov alebo zavesenie reťazí na veľkú činku

Niekedy budeš musieť použiť netradičné metódy k tomu aby bol tréning väčšou výzvou. Reťaze sú jednou z nich. Ak si ich doteraz nepoužil na naštartovanie progresu, možno si prehliadol jeden z najlepších nástrojov k zvýšeniu náročnosti cvičenia.

5-ways-to-make-your-workout-harder-and-more-effective-graphics-1

Ohľadom tréningu s bandami – čím väčší rozsah pohybu v pozitívnej fáze, tým väčší odpor band produkuje.

Pri väčšine cvičení sa hmotnosť zdvíhaného objektu nemení. Čo váži 50 kíl počas koncentrickej fázy akéhokoľvek cvičenia, to váži 50 kilogramov aj vo fáze excentrickej. Avšak reťaze poskytujú lineárny premenný odpor (linear variable resistance training, LVRT) – čím je väčší rozsah pohybu, tým je väčšie zaťaženie. Keď si v biomechanicky najsilnejšej polohe, smeruješ na vrchol pohybu, reťaze plus naložená činka dajú riadne zabrať! Počas cvičenia s bandami, čím dlhšia koncentrická fáza, tým je tvorený väčší odpor.

V spodnej časti drepu, benchpress-u či mŕtveho ťahu (prečítajte si článok o mŕtvom ťahu) , väčšia časť reťazí spočíva na podlahe (alebo v prípade použitia band-u – ten je uvoľnený, bez napätia). Avšak počas postupného dvíhania činky smerom hore nastáva taktiež k zdvíhaniu článkov reťaze zavesenej na činke. Čím vyššie pôjdeš, tým sa váha celková zvyšuje. Počas zvyšovania váhy musí dôjsť k aktivácii väčšieho množstva najmä rýchlych svalových vlákien, práve tie ti umožňujú zosilnieť nad rámec toho čo vieš aktivovať počas štandardných pohybov s jednoručkami či veľkou činkou.

Predĺžené série

Počas použitia tohto princípu prejdeš niekoľkými verziami rovnakého pohybu v jednej sérii, no zároveň rýchlo zmeníš polohu tela po tom čo narazíš do bodu zlyhania. To zľahčí postup série počas jej trvania. Rôzne varianty toho istého cvičenia sú v tréningu zoradené od najťažšej po najľahšiu, to umožní získať maximum z každej takejto série.

Týmto štýlom tréningu vieš pokračovať v opakovaniach po zlyhaní pretože prispôsobíš polohu tela tak aby si získal mechanickú výhodu vždy keď dosiahneš moment zlyhania. Polopatisticky, budeš schopný väčšieho množstva opakovaní v rovnakom pohybe. Toto je dôvodom prečo je tento typ tréningu nesie názov Mechanická zhadzovaná séria alebo Mechanicky zvýhodnená séria.

Ako príklad použijem upažovanie s jednoručkami. Ak chceme predĺžiť túto sériu, začneme s najnáročnejším variantom – upažovanie s jednoručkami v sede. Na základe zvolenej váhy spravíš trebárs 10 opakovaní a pri poslednom dosiahneš stav zlyhania. Avšak skôr než činky odložíš späť do stojana, postavíš sa a budeš pokračovať v cvičení – zvolíš upažovanie s jednoručkami v stoji (rovnaká váha).

Cvičenie je teraz o niečo jednoduchšie pretože si schopný generovať trochu sily cez kolená a boky – to v sede nebolo možné. S touto mechanickou výhodou môžeš pokračovať v opakovaniach až do opätovného dosiahnutia stavu zlyhania.

V tomto príklade som uviedol predĺženú sériu ktorá umožnila urobiť pár sérií rovnakého cvičenia s rovnakou váhou bez odpočinku! Môžeš vyhrabať viac možností ako priniesť variabilitu v rovnakom pohybe! Upažovanie s kladkami (predklon / stoj) plus príťahy hornej kladky na ramená (rôzna poloha tela) – v jednej predĺženej sérii. Toto je ozaj brutálna a efektívna záležitosť šetriaca čas!

Zastaviť, zhodiť, rásť!

Zhadzované série sú pokročilým tréningovým princípom. Ľahko sa ju naučíš, spraví tréning náročnejším. Povedzme že obvykle tlačíš 100 kg v benchprese na 10 opakovaní. Zrejme nezvládneš ďalšie jedenáste opakovanie, no môžeš vykonať niekoľko ďalších opakovaní so 75 prípadne 85 kilami.

V zhadzovanej sérii, ihneď ako vydrieš posledné opakovanie so 100 kg, zložíš 10 – 15 kg z každej strany a pokračuješ vo vykonávaní opakovaní až k ďalšiemu bodu zlyhania. Drž interval odpočinku na absolútnom možnom minime, nenaťahuj čas počas toho ako zhadzuješ kotúče z činky. Sparing partner vie efektívne zrýchliť tento proces…

5-ways-to-make-your-workout-harder-and-more-effective-graphics-2b

Jednoducho urobíš čo najviac opakovaní so 100 kg, zhodíš 10 – 15 kg z každej strany a pokračuješ k ďalšiemu momentu zlyhania. Voalá, to je zhadzovaná séria!

Necíť sa limitovaný… Rovnaký princíp môžeš použiť s jednoručkami. Maj však vždy pripravený pár jednoručiek ktorý použiješ po prvom zlyhaní, nestrácaj zbytočne čas jeho hľadaním uprostred zhadzovanej série.

Taktiež môžeš použiť princíp viacnásobnej zhadzovanej série prípadne prebehnúť naprieč celým spektrom váh jednoručiek ktoré sú k dispozícií. Začneš najťažšími a prepracuješ sa k najľahším dokiaľ nedosiahneš úplné zlyhanie.

Zlepši “hustotu” svojho tréningu

Ak cvičíš brušné svalstvo alebo lýtka na konci tréningu, je istá pravdepodobnosť že ich vynecháš kvôli únave ku koncu tréningu. Prečo neumiestniť série zamerané na tieto menšie partie medzi série cvičení ktoré práve trénuješ (napríklad aj tréning strednej delty alebo predlaktí aj počas tréningu zameraného na nohy)? Toto môžeme nazvať ako Zhustený tréning, pretože robíš viac práce za rovnaký čas.

Táto práca navyše neznamená predĺženie tréningu, umožní to ale zamerať sa na zaostávajúcu partiu bez možnosti toho že ju v závere z tréningu jednoducho vypustíte. Napríklad, namiesto štandardnej pauzy po sérii benchpressu urobíš sériu výponov na lýtka. Rovnako môžeš robiť predlaktie medzi sériami leg pressu. Umožníš hlavnej svalovej partii čas na odpočinok a zatiaľ rozbiješ inú menšiu partiu.

5-ways-to-make-your-workout-harder-and-more-effective-graphics-3

Je potrebné uvedomiť si, že existujú kombinácie, ktoré spolu nefungujú práve najlepšie. Cvičenie predlaktia medzi sériami zameranými na chrbát alebo prsia naruší silu tvojho úchopu. ” Vložené série”  s cieľom precvičiť lýtka môžu brzdiť a zničiť tvoj tréning nôh. Ubezpeč sa, že svaly ktorým chceš dopriať extra prácu a vložiť ich medzi série inej partie nenarúšajú výkon svalstva primárne trénovaných partií.

Ruky preč od strojov!

Tréning na posilňovacích strojoch má množstvo benefitov. Vo všeobecnosti je to však ľahšia voľba než tréning s voľnou váhou. To preto lebo stroj diktuje presnú dráhu pohybu, takže ty len sedíš a zdvíhaš v jedinom možnom smere.

Voľné váhy nútia zapojiť do pohybu väčšie spektrum svalov kvôli zabezpečeniu stability a rovnováhy. Tieto asistenčné svaly sú aktivované na dokončenie pohybu, pohyb je náročnejší a spáli viac kalórií.

Prechod od mašín k voľným váham znamená to, že tréning sa stáva väčšou výzvou. A nezáleží na tom či sa bavíme o benchpresse, drepoch, príťahoch alebo iných podobných cvičeniach. Vyššia náročnosť tréningu znamená zvýšenú cirkuláciu hormónov budujúcich svalstvo (napr. testosterón). Ak máš možnosť, vyber si možnosť voľných váh – prinesieš tak nový impulz pre rast!

 

Zdroj

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

Zanechajte komentár alebo skúsenosť

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Doplnky vo výpredaji


FitGo
Registrácia nového účtu
Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
Reset Password