5 zabudnutých oldschool cvičení ktoré nakopnú tvoj tréning nôh!

Či už je cieľom postava snov do plaviek alebo pekné selfies pred zrkadlom ktoré zavesíš na svoj Instagram, som zástancom myšlienky vyváženého svalového rozvoja.

Plné prsné svaly a široký chrbát sa skvelo dopĺňajú s vydrepovanými stehnami. K vyšperkovanému bicepsu sa určite hodia lýtka za ktoré sa nemusíš hanbiť v prípade že si oblečieš kratšie nohavice. Oživ -leg day-, použi nižšie uvedené cvičenia!

franco_columbou_at_muscle_beach_2013-06-27_05-23-16

  1. Predný drep

37d6a4bdad2294cd831fdf8598a61411

Ak sa roky sústredíš iba na klasické zadné drepy s činkou je čas na zmenu! Zvoliť môžeš predný drep s jednoručkou / jednoručkami, veľkou činkou, medicinbalom, kettlebellmi. Ideálnym mobilizačným cvičením pred prednými drepmi sú hlboké predné drepy v predpažení. Nezabudni zmeniť a pravidelne meniť šírku postoja – ak si dlhší čas vykonával zadný drep širokým postojom zmena bude novým impulzom. Kvadricepsy rozbiješ z iných uhlov ako doteraz. Maj na mysli taktiež správny setup (nastavenie pod činkou), choď pod paralel, udržiavaj rovný chrbát a silný core! K najčastejším chybám patrí predklon trupu, hlavy, kolená smerujúce k sebe, vypnutý stred tela, plytké nádychy. Ego nechaj pred dverami fitka, sústreď sa na to predviesť každé opakovanie čo najdokonalejšou technikou.

  1. Výpady

JasonHuh-MD-PerBernal-123

Cvičenie ktoré nepatrí len ženám… Výpady v chôdzi s vlastnou váhou / jednoručkami / veľkou činkou / vrecom piesku. Plné fitko alebo obmedzený priestor v posilke? Zaraď výpady na mieste striedavo ľavou a pravou nohou. Nácvik techniky začni výpadmi s vlastnou váhou, chybou je to ak nie si vystretý, ramená nedržíš vzadu a pozícia hlavy nerešpektuje prirodzenú a správnu polohu krčnej chrbtice (najčastejšie predklon hlavy následne inklinujúci k predklonu trupu počas pohybu). Koleno čo najnižšie, dôležitá je práca celým chodidlom – prednou časťou aj pätou, adekvátny rozsah vykročenia, koordinovanosť pohybov, rovnováha!

  1. Rumunský mŕtvy ťah

flex-lewis-deadlift_0.jpg

Rovný chrbát – od momentu keď vezmeš činku do rúk až po moment keď ju po sérii odložíš. Veľmi nebezpečné cvičenie ak je zle technicky prevedené. Udržuj ľahké prehnutie v driekovej chrbtici. Pohľad smeruje vpred, nie do zeme – to pomôže udržať správnu pozíciu hlavy a krčnej chrbtice. Kolená sú prepnuté, pri skrátených hamstringoch môžu byť mierne pokrčené. Maximálne zapojenie veľkého sedacieho svalu a hamstringov docieliš prepnutými kolenami a pevnou chrbticou. Pevný trup udržíš zadržaním dychu v negatívnej fáze pohybu.

Prečítaj si tiež: Ako správne precvičovať mŕtvy ťah .

  1. Predklony s veľkou činkou

good-mornings

Tiež zvané aj -Goodmornings-, často využívané powerliftermi, silovými športovcami. V porovnaní s rumunským mŕtvym ťahom sa jedná o koncepčne veľmi podobné cvičenie. Zásadné pravidlo – nechoď do takého predklonu v ktorom by vzrástla možnosť ohnutia chrbta. Kontrola nádychov a výdychov výrazne zníži riziko zranenia a zefektívni ekonomiku pohybu. Pokrčenie kolien výrazne zvýši stabilitu. Skúsenejší cvičenci so schopnosťou cvičenia vo väčšom rozsahom pohybu v bedrovom kĺbe môžu využiť variantu s prepnutými kolenami.

  1. Oslie výpony

Donkey-Calf-Raises-Arnold

V tomto cvičení využíval Arnie Schwarzenegger prídavnú záťaž vo forme dvoch sparingpartnerov… Či už ti na chrbát vylezie kamarátka alebo si závažia zavesíš na opasok, jedná sa o cvičenie ktoré oceníš nielen v prípade nedostatočného vybavenia fitka. V negatívnej fáze choď pätami čo najnižšie, vo výpone sa snaž dostať čo najvyššie a sústreď sa na vrcholné zmrštenie.

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

      Zanechajte komentár alebo skúsenosť

      Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

      FitGo
      Registrácia nového účtu
      Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
      Reset Password