Ako na lepší výkon v drepe, mŕtvom ťahu a planku?

Chcete behom chvíľky, po prečítaní tohto článku, sústrediť svoje sily na zlepšenie niektorých technických aspektov týchto cvičení a zlepšiť sa v ich výkone? Čítajte ďalej!

Silový tréning, tréning zameraný na svalovú hypertrofiu, so sebou prináša istú dávku bolesti, potu a v niektorých prípadoch aj krvi. Mnohí z nádejných kulturistov a športovcov sa snažili k cieľu dostať okľukou.  Zvolili jednoduchšiu trasu, lemovanú cvičeniami na strojoch, prípadne s ľahkými váhami. Snažili sa vyhnúť tej ťažkej a produktívnej práci vo fitku, ktorá prináša tie najlepšie výsledky. Pod ťažkou a tvrdou prácou máme na mysli niekoľko konkrétnych cvičení, ktorých vykonávanie v rámci konkrétnej intenzity zaťaženia, vie priniesť  enormný a fungujúci stimul pre zlepšenie športovej kondície. Sú ťažké, s tým súhlasím. No ak by bolo budovanie postavy podobnej bohom z gréckej mytológie jednoduché, ulice a pláže by boli plné svalov, vysekaných brušiek a sexy oblých zadkov. Poďme sa pozrieť na 3  cvičenia, v prípade ktorých viete vytvoriť naozaj veľký stimul pre rast svalov, sily a kondície. Sú účinné, ťažké, vedia vyčerpať, no fungujú.

O týchto základných cvičeniach treba vedieť viac. Tie najdôležitejšie technické elementy spomínaných cvičení dávame do popredia práve v tomto článku. Zaručujeme, že po ich zdarnom aplikovaní vaše výkony poletia raketovo hore! Tak hor sa do fitka (alebo pivničnej činkárne?) vyskúšať to!

 

 Zadný drep s obojručnou (veľkou) činkou

 

Excelentné cvičenie zamerané na dolné končatiny. Vie významne zvýšiť silu a objem dolných končatín. V prípade tohto cvičenia sa uistíte v tom, že vaše telo je v napätí bezprostredne pred tým, než váhu zdvihnete zo stojanu. Činku stlačte tak pevne, ako to len pôjde. Prsia tlačte vpred, lopatky k sebe, pohľad smeruje vpred a hlavú držíme neutrálne v predĺžení chrbtice. V žiadnom prípade sa nepredkláňajte! Kolená smerujú tam, kam špičky. Tlačíme ich von a nikdy nie k sebe. Lakte tlačte smerom dolu a snažte sa o výrazný nádych do brucha. Ten je nasledovaný negatívnou fázou pohybu (klesanie do drepu). Väčšina autorov literatúry o silovom tréningu doporučuje vydychovať až po zvládnutí  celej pozitívnej fázy pohybu (pozitívna fáza je moment, kedy z najspodnejšieho bodu stúpate nahor a vo vrchnej pozícií stlačíte sedacie svaly k sebe, až v závere po dokončení drepu vydýchnite).

Vedeli by ste si predstaviť seba na súťaži v silovom trojboji (powerliftingu)? Prvou disciplínou je vždy drep.

 

Drepujúci muž na fotke je Konstantin Konstantinovs. Svojho času patril k najlepším z najlepších. Bez opasku dokonca zvládol v mŕtvom ťahu potiahnuť úžasných 426 kg (2009), čo je svetový rekord! Poznáte ho? Hravo zvládol aj 55 zhybov nadhmatom!

 

Z dielne T-Nation. Výborné video o správnej technike zadného drepu. Vo videu je odprezentovaný a vysvetlený drep v prípade dvoch odlišných typov silových športovcov.

 

 

Mŕtvy ťah

 

Vo fitkách sa stretávame s tým, že toto komplexne pôsobiace cvičenie na silu a svalovú hmotu tela je vykonávané hrôzostrašnou technikou. Toto cvičenie pôsobiace na svaly a silu  dolných končatín a  svalstvo chrbta pozitívnym smerom funguje jedine vtedy, ak jeho pozitíva prevažujú nad jeho negatívami. Negatíva často degradujúce toto cvičenie vedia cvičencovi vo významnom smere uškodiť. Najčastejšou vídanou a najzávažnejšou chybou je ohnutie chrbta počas pohybu, prípadne samotný štart cvičenia s takto nesprávne nastaveným chrbtom. Je to naozaj nebezpečné a veľmi negatívne vplývajúce zdraviu vašej chrbtice. Ďalším negatívnym javom v prípade tohto cvičenia je nesprávne držania hlavy (prílišný záklon alebo predklon), prípadne prílišný záklon (hyperextenzia) trupu. Sila ide od úchopu, nezabudnite na to ani pri mŕtvom ťahu. Majte činku v napätí. Nezabudnite na brušné dýchanie, pozitívnu fázu pohybu odporúčame vykonávať po aktivizácií svalom stredu tela výrazným nádychom a jeho udržaním. Pozitívnu fázu zakončite aktivizáciou medzi lopatkových svalov (lopatky stlačme k sebe), v každom prípade nepreťažujte driekovú časť chrbtice záklonom. Vystretie trupu do vzpriamenej polohy, aktivizácia sedacieho a medzi lopatkového svalstva spolu s udržaním neutrálnej polohy hlavy s predĺžením chrbtice, bohato stačia. Ideálne je nacvičiť si techniku tohto cvičenia s primeranou hmotnosťou  a pod odborným dohľadom.

 

O mŕtvom ťahu nájdete kopec informácií aj v tomto našom článku, dozviete sa v ňom aj to, čo znamená mať činku v napätí: https://fitgo.sk/mrtvy-tah-5-najcastejsich-chyb/ 

 

Ak vedia elitní silový športovci ťahať súťažne dobrou, priam skvelou technikou, zvládneš to aj ty na svojich tréningoch! Na snímke Mikhail Koklyaev po úspešne zapísanom pokuse so 415 kg činkou (2010).

 

Magnusson, Koklyaev, Bolton, Konstantinovs, Sarychev, Lilliebridge, Malanichev. Tieto všetky zvučné mená sa zúčastnili podujatia GPA Worlds 2014. Video určite stojí za pozretie! Ukážka čistej brutálnej sily!

 

 

Plank

 

Týmto úžasným statickým cvičením viete významným spôsobom posilniť svoj stred tela (core). Niektorí cvičenci sa naň pozerajú s nevôľou, pretože si vyžaduje doslova istú výdrž a prekonanie komfortnej zóny v nej. Je skvelou prípravou na predošlé spomínané cvičenia, rovnako v istom zmysle aj ich kompenzáciou. Svoje miesto v tréningu si nájde v každej fáze tréningového roka športovca. Jeho prednosťou je variabilita, toto cvičenie si môžete ušiť priamo na mieru. Zjednodušiť či znáročniť, využiť rozmanité polohy v ktorých telo bude pre aktivizáciu odlišných svalových skupín. Dbajte na neutrálnu polohu hlavy a pliec, nemajte v napätí vrchnú časť trapézov, boky nedržte príliš nízko no ani vysoko. Mali by byť na úrovni vášho trupu, jednoducho sa snažíte z vášho tela vytvoriť dosku rovnú až po vaše achilovky. Celé telo držte konštantne v napätí,  s dôrazom na telesné jadro (core). Výhodou tohto cvičenia je to, že ho môžete cvičiť kdekoľvek.

 

Je plank jednoduchým cvičením? Áno! No rozhodne netreba podceňovať jeho technické prevedenie.

 

Zaradili sme ho k vyššie spomínaním cvičeniam preto, lebo sa naň v dnešnej uponáhľanej dobe zabúda. Pritom ide u veľmi účinné cvičenie. Nespochybňujte jeho účinnosť, radšej zaraďte niekoľko sérií po vašom silovom tréningu (ktoré budú samozrejme nasledované cvičeniu adekvátnym cooldown-om).

 

 

Zhrnutie

 

Ak ste našli chyby, ktoré pravidelne vykonávate počas cvičenia týchto cvičení, snažte sa im úplne vyhnúť! Dosiahnete zníženie rizika zranenia a vzostup vašich výkonov. Nenaháňajte sa za váhami, radšej pracujte s o niečo menšou hmotnosťou na činke než je u vás obvyklé, umlčte svoje ego, ktoré vám v tom bráni. Natrénujte techniku cvičení tak dobre, ako to len pôjde. Sústreďte sa na každé jedno opakovanie, pretože každé z nich je dôležité. Jedine takým spôsobom viete z dlhodobého hľadiska napredovať!

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

Miesto pre váš názor

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

FitGo