Prečo nenaberáš aj keď cvičíš?

Rôzni ľudia chodia do fitka z rôznych dôvodov. Niektorí chcú schudnúť, iní vyrysovať, niektorí pribrať. Práve spomínané priberanie je azda najťažšie, najmä pokiaľ máš rýchly metabolizmus a nepriaznivé fyzické predpoklady. No keďže nič nie je nemožné, tak si sa rozhodol to skúsiť. V posilňovni makáš, potíš krv a dvíhaš železo, no výsledky neprichádzajú. Ale prečo? Dôvodov môže byť viacero a my si niektoré z nich skúsime podrobnejšie rozobrať v tomto článku.

ako nabrať svalyNedostatok jedla

Pri priberaní platí jednoduchá rovnica: kalorický príjem musí byť > než kalorický výdaj. Možno máš pocit, že ješ dosť, no ak nepriberáš, zrejme sa mýliš. Ak máš zo začiatku problém zjesť veľké porcie jedla naraz, rozdeľ si ich na viackrát do menších jedál. Ak nevládzeš jesť, tak pi. Kalórie navyše môžeš do seba dostať aj v tekutej forme. Nemusíš jesť každé dve hodiny aby si pribral, rozhodujúci nie je počet jedál, ale počet kalórii, ktoré prijmeš za celý deň.

Toto je tá jednoduchšia časť. Zložitejšia je sledovanie makro živín (bielkoviny, sacharidy, tuky). Všetky tri sú nevyhnutné pokiaľ cvičíš a chceš dosahovať výsledky, avšak musíš dbať o ich kvalitu a vzájomný pomer. Suma sumárum nestačí, že zješ o jeden rožok na raňajky na viac, ani že si poobede dáš dve šišky, aby si dohnal kalórie. Potrebuješ jesť viac, no so zameraním na kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy a nenasýtené mastné tuky.

TIP na článok: Jedlá pre objem

 

Ignorovanie komplexných cvikov

Pri naberaní svalovej hmoty potrebuješ silový tréning so zameraním na komplexné cviky. Komplexnými cvikmi rozumieme tie, pri ktorých zapájaš viacero svalových partii naraz (drep, mŕtvy ťah, benchpress, tlaky nad hlavu, príťahy na hrazde). Takéto ťažké komplexné cviky by mali byť najdôležitejším prvkom v tvojom tréningu pokiaľ chceš pribrať. Zapájajú sa pri nich všetky najväčšie svalové partie a zároveň aj tie menšie, vďaka čomu robíš viac „práce“ za menej času. Pumpovaním bicepsu a tricepsu veľa nedosiahneš, takéto cviky si nechaj na záver tréningu, práve po tých komplexných.

 

Dvíhaš stále tie isté váhy

Tak fajn, ješ veľa jedla, máš objemový silový tréning a prvé výsledky už začína byť vidno. Ideš tréningový plán, kde je rozpis sérii a opakovaní napr. 4×8 na benchpress, alebo 3×12 na bicepsový zdvih a vždy to robíš s rovnakou váhou, počtom sérií i opakovaní. Ľudia už na tebe bádajú, že asi cvičíš, no rast sa akosi zastavil. Prečo? No pretože zrejme ignoruješ progresívne zvyšovanie záťaže (progressive overload).

Musíš pochopiť, že tvoje telo je stvorené prispôsobovať sa podmienkam a teda aj zaťaženiu. Ak mu nedáš impulz, neporastie. Prvotný impulz si mu už dal, keď si začal cvičiť. Teraz potrebuje ďalšie – pridávaj opakovania, série, váhu. Možno na prvýkrát urobíš s väčšou váhou len jedno opakovanie, no možno za pár týždňov urobíš tých opakovaní 5 a znovu môžeš pridať na váhe. Nezasekni sa v rutine, telo potrebuje nové výzvy.

 

Nedostatočná regenerácia

Rovnako ako tréning a strava, je pre napredovanie dôležitá aj regenerácia. Svaly rastú keď odpočívaš nie v posilňovni, to by mal vedieť aj každý začiatočník. Kvalitným tréningom svalové vlákna potrháš, no kľúčová je ich následná regenerácia – doplnenie živinami (strava) a odpočinok. Svaly potrebujú na regeneráciu 1-2 dni. Preto dbaj na to, aby si v tréningu nezaťažoval tie isté svalové partie dva dni po sebe. Taktiež dôležitý je aj spánok. Ak máš vo zvyku ponocovať a spať 4-5 hodín, nečakaj zázraky, práve počas spánku je telo v absolútnom pokoji a svaly môžu počas toho plne regenerovať. Ideálna dĺžka by mala byť 7-8 hodín.

Do regenerácie by som zahrnul aj strečing, alebo cviky na zlepšenie mobility. Vykonávaním týchto cvikov pred tréningom znižuje šancu zraniť sa a môžu dopomôcť k lepším výkonom. Po tréningu uvoľňujú svalstvo, čím urýchľujú rekonvalescenciu a pomáhajú pri svalovej horúčke.

 

Konzistentnosť

Posilňovanie je beh na dlhú trať. Zmeniť svoje telo podľa svojich predstáv môže trvať roky. No ani vtedy nesmieš poľaviť, lebo vydobené krivky rýchlo stratíš. Konzistentný by mal byť aj tvoj tréning. Nie je nutné meniť tréningový plán každý mesiac. Ak je plán dobrý, netreba ho meniť vôbec. Dôležitejšie je, už vyššie spomenuté progresívne zvyšovanie záťaže. Buď trpezlivý. Budovanie tela nie je rýchly proces, vyžaduje si veľa úsilia a odriekania.

 

Príčin prečo nenapreduješ podľa svojich predstáv môže byť viacero. V článku som spomenul tie najčastejšie, možno sa medzi nimi nájdeš a snáď ti moje rady aj pomôžu. Ak chceš napredovať, makaj a vzdelávaj sa, snaž sa robiť veci lepšie. Výsledok sa dostaví.

 

Z diskusie:

Náber svalovej hmoty

Miloš

Aktívne sa cvičeniu venujem 2 roky. Do posilňovne som chodil aj počas študentských čias, no bez hlbších vedomostí o tom ako cvičiť, preto by som rád pomohol začínajúcim “bodybuilderom” vyvarovať sa podobným chybám.

Tešíme sa na váš názor !

Zanechajte komentár alebo skúsenosť

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

70% Black Friday výpredaj doplnkov !

FitGo
Registrácia nového účtu
Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
Reset Password