Ako sa zdravo stravovať: 5 kľúčových pravidiel úspešnej prípravy jedál

Príprava jedál nemusí byť desivou činnosťou… Namiesto nakupovania na poslednú chvíľu a premýšľania nad množstvami ktoré potrebuješ vyskúšaj 5 pravidiel úspešnej prípravy tvojej zdravej stravy!

Pre mnoho ľudí je varenie kľúčovým bodom k dosiahnutiu fitness cieľa. Keď konečne prišli na kĺb tomu ako to zvládnuť, ich výsledky vedia byť naozaj ohromujúce. Potom je z ich úst často počuť niečo v zmysle že je to najjednoduchšia vec na svete.

” Hej kámo… Proste si v nedeľu za pár hodín uvaríš všetko na celý týždeň”

 

Woman cooking in kitchen with ingredients around her

Bohužiaľ celý tento proces vie byť naozaj tvrdým orieškom pre tých neskúsených aj pre ostrieľaných veteránov. Jednak to vie zabrať celé popoludnie, predsa len varíš na celý týždeň, a zároveň sa to nemusí podariť. Opäť budeš musieť klesnúť k obedu v podobe fastfood-u a smutne zasunúť prázdnu tácku do vozíka…

Úspešná príprava jedál znamená to mať vopred premyslený plán. Fakt dôležité. Skús premýšľať a tvoriť plán počas varenia – dopadne to tak, že makronutrienty jedál nebudú sedieť, zabudneš na zeleninu, či v horšom prípade – skončíš s alimentárnym ochorením. Ešte predtým než vkročíš do kuchyne, maj na pamäti týchto 5 pravidiel!

Prečítaj si tiež: Ako sa zdravo stravovať 

Zvoľ deň kedy varíš

Nedeľa je pre širokú fitness komunitu sviatkom. Možno ešte populárnejším dňom než medzinárodný -deň tréningu prsných svalov- teda pondelok. Prečo? Nenaruší ti tvoje víkendové plány počas piatku a soboty a je dostatočne blízko začiatku týždňa, teda zdravé jedlo ktoré pripravíš istotne nebude divne páchnuť už vo štvrtok.

meal 1

Avšak v závislosti na tom koľko toho ukuchtíš môže trvať celý tento cirkus výrazne dlhšie. Taktiež na základe výberu zdroja bielkovín a preferovaného spôsobu varenia, jestvuje riziko toho, že skončíš ako chlapík či žena známi pre svoje smradľavé obedy.

Bleskové info: Jedlo pripravuj v deň v ktorý je to pre teba zvládnuteľné. Ak samotná nedeľa nevyhovuje, rozdeľ si to do dvoch dní. Zvýšiš čerstvosť a zachováš vyššiu kvalitu pripravených jedál. Nedeľa a streda sú ideálnym párom, ešte ideálnejšie je nájsť to najvhodnejšie priamo pre teba!

Poznaj svoje hodnoty

Nepremýšľaj o príprave jedál ak nemáš presnú predstavu o tom koľko jedál potrebuješ a z čoho majú presne pozostávať.

Jedlá: Urč si počet jedál a dní na ktoré budeš dané pokrmy pripravovať. Niekomu vyhovuje to ak si vopred pripraví iba obedy, keďže večere a raňajky stíha doma. Iní sú úspešnejší s niekoľkými jedlami na celý týždeň, prípadne si pripravia všetko čo za nasledujúci týždeň zjedia. Nezáleží na tom akú možnosť zvolíš, dôležité je to aby ti to umožnilo držať sa plánu ktorý má doviesť k úspechu!

meal 2

Makronutrienty (makrá): Ak cykluješ sacharidy a vieš že budeš potrebovať 350 g jeden deň a 200 g v nasledujúci deň, maj to vopred na pamäti. Načrtni si svoje denné makrá a iné špecifické potreby, priprav si presný postup ku každému jedlu a vyves si to niekde v kuchyni nech to máš na očiach. Najlepším miestom je chladnička. Bez debaty.

Aby bolo jasné, nemusíš presne počítať každý gram ryže... Môžeš použiť rôzne mierky (šálky, dlane), avšak je dôležité to aby si bol v rozmedzí potrebných živín. Ak máš konkrétny postup a precíznosť, premýšľaš dopredu, značne to uľahčí nakupovanie. Môžeš to dokonca posunúť na vyššiu úroveň a použiť etikety na označenie dózičiek pre konkrétne jedlá a dni.

Drž sa bežných produktov

Sme veľkými zástancami rôznych variácií a pestrosti a kreativity naprieč jedlami počas týždňa. Avšak príprava gurmánskych špecialít ako creme brulee, francúzsky toast alebo hrebenatky obalené slaninkou vás môžu zdržať v kuchyni dlhšie než by ste ocenili. Platí staré známe pravidlo – čím väčšia špecialita, tým horšie to bude chutiť po tom čo to vytiahneš z chladničky za pár dní.

meal 3

Čerstvosť je najpodstatnejšou ingredienciou. Zvoľ si suroviny ktoré sú ľahké na prípravu, sú skladné a majú dobrú trvanlivosť. Odporúčame vyberať z nižšie uvedených kategórií:

  • Bielkoviny: kuracie prsia, chudé hovädzie, bravčová panenka, flank steak, chudé mäso vhodné na obed (morčacie prsia, šunka, hovädzia pečienka), nízkotučné hovädzie jerky

 

  • Sacharidy: vločky, quinoa, kuskus, hnedá ryža, ryža natural, celozrnná tortilla, celozrnný chlieb

 

  • Zdravé tuky: mandle, vlašské orechy, pekanové orechy, pistácie, tekvicové semená, arašidové maslo, mandľové maslo, olivový a kokosový olej

V prípade vopred pripravených jedál nie som zástancom rýb. Avšak nebojte sa experimentovať. Dôležité je používať naozaj dobre uzavreté dózy!

Choď nakupovať!

Môže sa to zdať ako samozrejmosť. Avšak pripravovať jedlá zo zvyškov ležiacich niekde v chladničke nie je nikdy dobrý nápad. Dozaista vieš takýmto spôsobom pripraviť jedno, dve jedlá, avšak nakoniec skončíš bez potrebných potravín a budeš nútený používať zásoby proteínového prášku ako náhradu za takmer každé jedlo. To sa rýchlo stane ozaj drahým spôsobom stravovania.

Keď raz poznáš svoje nutričné požiadavky, uisti sa že máš všetko pripravené. Ak si šťastlivec s obrovskou mrazničkou, vieš plánovať na týždne dopredu. Ak tomu tak nie je, raz či dva krát za týždeň naplánuj nakupovanie. Musí sa to stať tvojou rutinou. Plánovanie a príprava pomôže v orientovaní počas nakupovania, zníži plytvanie potravinami a v neposlednom rade ušetrí peniaze.

Investuj do chladiaceho boxu alebo izolovanej tašky na jedlo

Pohľad na chladničku natrieskanú jedlami ktoré predstavujú zásoby na celý týždeň… Vážne obohacujuúce! Instagram súhlasí… Veže dóz obsahujúce perfektne zostavené pokrmy podľa adekvátnych makier – to je niečo chlape! Avšak po pondelňajšom zobudení môžeš očakávať, že vláčenie tašky do fitka, kufríka do práce, niekoľkých dóz s jedlom… Uniesť to bez ujmy – to dá ozaj zabrať! Veľa jedál kvôli tomu skončilo na zemi.

meal 4

Nie je problém preniesť do práce jedno jedlo. Ak ich musíš zobrať viac, povedzme dve až tri, chladiaci box, izolovaná taška či batoh na jedlo je naozaj vhodnou voľbou. Kontrolovaná teplota pokrmov vie pomôcť pred vznikom alimentárnych ochorení.

Tento extra nákup tašky alebo boxu môže znieť ako luxus, ale má potenciál na to aby ušetril obrovské množstvo každodennej frustrácie. Ak sa chystáte robiť to dôsledne, čo je jediný spôsob ako to robiť, predísť zbytočným nepríjemnostiam je absolútne zásadným cieľom. Rob to jednoducho, po svojom a navždy!

 

Zdroj

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

Zanechajte komentár alebo skúsenosť

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Doplnky vo výpredaji


FitGo
Registrácia nového účtu
Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
Reset Password