Prestaňte so stresom kvôli strave! Týchto 5 rýchlych tipov zacieli na zlepšenie vášho stravovacieho režimu vedúceho priamo k vytúženým cieľom!

Tieto tipy nebudú mať nič spoločné s vláčením škatuliek s jedlom. Dávame si za cieľ spomaliť vás a upriamiť vašu pozornosť na to, aby ste dali vášmu stravovaniu vyššiu prioritu.

Medzi najčastejšie otázky v našej diskusii patria otázky o stravovaní, chudnutí, diétach. Dovoľujeme si tvrdiť, že tieto tipy osožne pomôžu každému z vás zlepšiť vašu úroveň stravovania a zdravia. Sú totiž priamo spojené s optimalizáciou kvality života v prípade, že daný produkt alebo zvyk pridáte, prípadne vyškrtnete z vašich rutín, podľa našich skúsenosťami a štúdiami podložených odporúčaní. Vrhnime sa na tipy ako sa zdravo a udržateľne stravovať !

 

1. Obsah vašej chladničky

 

Možno si to neuvedomujete, ale to čo máte bežne vo vašej chladničke významným spôsobom ovplyvňuje kvality vašich stravovacích zvyklostí. Schválne, otvorte svoju chladničku. Spočítajte v nej zdravé a nezdravé potraviny. Ktoré zvíťazili?

Vaša chladnička by mala obsahovať vajíčka, čerstvú zeleninu, biely jogurt, kvalitné syry, tofu, šunku, ovocie. Tieto potraviny majú dve výhody – nepredstavujú finančnú zátaž a pokrmy z nich sú pripravené behom chvíľky. Spomínané vajíčka sú navyše bohatým zdrojom bielkovín, vitamínov B12, B2, A, B5, minerálu selén 1. Obsahujú bielkoviny s extrémne vysokou biologickou hodnotou, čo fitnes nadšencov zaiste zaujme 2.

Raňajkujete? Skúste rozmiešať grécky jogurt s vločkami a ovocím! Grécky jogurt patrí k trendy záležitostiam posledných rokov. Kvalitné značky majú dvojnásobne viac bielkovín, než klasický jogurt, zároveň disponujú polovičným obsahom sacharidov 3. Vločky sú jedným z najlepších zdrojov kvalitných komplexných (pomalých) sacharidov s nízkym glykemickým indexom, sú bohaté na vlákninu vrátane beta-glukánu 4 5 . O vločkách sme písali aj v tomto článku venovanom potravinám bohatým na vlákninu. Zapamätajte si – zaobídete sa aj bez kaviára a ružového vína.

 

Vyjedanie chladničky

 

2. Kalórie z nápojov

 

Vedeli ste o tejto zaujímavosti? Priemerný Američan v roku 1850 skonzumoval za rok 9 kg cukru. Ako sa zmenila situácia po 150 rokoch? Extrémne! Tesne po roku 2000 sa americká populácia dostala na hodnotu 73 kg 7!

Situácia je alarmujúca a detí, ktoré v nákupných centrách slamkou popíjajú presladené nápoje, je čoraz viac. Môžete sa opýtať, no a čo? My odpovieme – konzumácia prílišného množstva cukru so sebou prináša niekoľko zdravotných rizík, konkrétne vyššiu mieru obezity, srdcových ochorení, dysfunkčnosť metabolizmu, ochorenia pečene, diabetes 2. typu a iné 8 9 10. Klasický biely cukor konzumovaný v nápojoch so sebou prináša nálož kalórií – konkrétne každá kocka cukru predstavuje 16 kcal (67 kJ). Obľúbený kolový sýtený nápoj obsahuje v 250 ml plechovke až 26 g cukru – to predstavuje podľa etikety 107 kcal. A teraz si uvedomme dve veci – ako jednoducho sa dajú vypiť dve takéto plechovky koly, na strane druhej, aké ťažké je tréningom takéto množstvo spáliť.

Čo sa s tým dá urobiť?

V prvom rade sa vráťte späť k tradičným nápojom – čistá voda, zelený čaj, káva. Sladiť môžete stéviou, ochutiť vodu napríklad niekoľkými kvapkami citrónovej alebo grapefruitovej šťavy. Nemusíte mať v každom nápoji cukor – je to jednoduché! Zaujímavosťou a inšpiráciou je aj samotná fitnes komunita – naposledy som sa stretol s tým, že si kamoška vypýtala ľadovú kávu bez cukru. Jednoducho, iba mlieko, káva a ľad. Dal som si to isté a nechutilo to vôbec zle, aj keď kávu so studeným mliekom pijem vo všeobecnosti málokedy. Nebojte sa vypýtať si presne to, čo chcete. Ak je personál správne zaškolený a naladený voči zákazníkom, zaiste vám vyhovie.

V prípade detí je situácia o niečo náročnejšia – tie musíte poučiť o zdravom a nezdravom vy. Najlepšie tak učiníte vtedy, keď im budete pozitívnym príkladom. Pripravte si doma šťavu z domácich jabĺk namiesto tej kupovanej, pripravte deťom k telke džbán vody s mätou a kúskami citrusového ovocia. Zakázať obľúbený sýtený nápoj môže pôsobiť kruto, avšak ide o ich zdravie a raz sa vám poďakujú.

 

káva, čaj

 

3. Rýchlou kuchyňou proti lenivosti

 

Nemám čas. To je najčastejšia odpoveď ľudí na otázku: Prečo si nevaríš?

Potraviny, z ktorých sa za primeranú sumu navariť dá, sú dostupné každému. V tom problém nevidím. Musíme ale poukázať na to, že varenie nemusí zabrať veľa času.

Zamyslite sa, koľko trvá rozbiť 3 vajíčka a hodiť ich na panvicu? Bude to trvať oveľa menej než to vybrať sa po obloženú bagetu do obchodu. Len ich majte pripravené v chladničke. K akémukoľvek mäsu uvaríte prílohu jednoducho – kúpte si ryžovar. Ak ryžu neobľubujete, zvoľte napríklad zemiaky, áno, aj tie disponujú zdravotnými benefitmi. Obsahujú draslík koncentrovaný pod šupkou 11 12, vitamín C 13, kyselinu listovú 14, vitamín B6. Vyskúšajte ich pripraviť nasledovne – umyté nové zemiaky nezbavujte šupky, poriadne ich ale vysušte a nakrájajte na plátky. Koreňte čiernym korením a soľte morskou soľou. Dajte ich piecť na rošt alebo papier na pečenie na 180° po dobu 15-20 min. Priebežne ich kontrolujte. Príprava zemiakov do rúry vám zaručene nezaberie viac než 3 minúty. Počas pečenia môžete robiť čokoľvek, nemusíte pri nich stáť. Verdikt? Výhovorky bokom, poďme variť!

 

praženica

 

4. Stavte na kvalitu

 

Mleté mäso? Prečo nie! Zvoľte také, ktoré pred vami váš mäsiar pomelie. Ak to nebude chcieť urobiť jeden, oslovte iného. Ak to nezvládne ani ten druhý, kúpte si mlynček na mäso a pripravte si ho doma!

Takto pred rokmi  počastoval známy šéfkuchár Zdeněk Polreich mleté mäso počas prípravy burgerov. Na podstate myšlienky sa až do dnešného dňa nič nezmenilo – nakupujte také potraviny, ktorých pôvod je vám najviac známy! Jednoducho by ste mali vedieť čo jete.

Neplatí to len o mäse – rovnaké pravidlá sú spojené aj s nákupom ovocia a zeleniny, syrov a korenín. V ideálnom prípade si ovocné šťavy pripravujte doma, zrieďte ich s vodou a vo výslednom nápoji tak znížite obsah ovocných cukrov a kalórií. Koreniny zakúpte osobitne a vytvorte si vlastnú zmes korenia presne podľa vašej chuti. Originalita je bod navyše!

 

mäso

 

5. Dezert s benefitmi

 

Tie úžasné šišky z tej predajne v meste… Môžu chutiť úžasne, no vašej postave ich každodenná konzumácia zaručene neprospeje! Čo takto vyskúšať overené mliečne výrobky a vytvoriť z nich chutnú maškrtu?

Ricotta, mascarpone, cottage syr, hustý jogurt, hrudkovitý tvaroh. Tieto všetky produkty sú vám plne k dispozícií pre vaše kreatívne nápady na akékoľvek dezerty s ovocím, palacinky, lievance, narodeninové torty. To, či použijete plnotučné (chuťovo viac autentické) produkty, alebo siahnete po nízkotučných verziách, záleží na vašich momentálnych cieľoch a potrebách. Tie plnotučné obsahujú väčšie množstvo tuku, logicky aj viac kalórií.

Problém s trávením laktózy (mliečneho cukru)? Máte radi kefír? Patrí k fermentovaným potravinám 15, podobne ako jogurt, aj tento produkt obsahuje živé kultúry, ktoré sú osožné v procese spracovania a trávenia laktózy nachádzajúcej sa v mliečnych produktoch. V primeranom množstve by mal byť lepšie tolerovaný, než napríklad klasické kravské mlieko. V jednej zo štúdií porovnali kefír so štandardným kravským mliekom a prišli na poznatok, že konzumácia jogurtu alebo kefíru môže zmierniť symptómy spojené s laktózovou intoleranciou o 54 až 71% 16!

 

mliečne výrobky

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

      Zanechajte komentár alebo skúsenosť

      Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

      FitGo
      Registrácia nového účtu
      Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
      Reset Password