Ako začať cvičiť a neskrachovať – zdravý životný štýl nemusí stať veľa peňazí !

Najčastejším problémom budovania kvalitnej postavy (alebo tiež racionálnou výhovorkou) mladých ľudí zvyknú byť financie.

Nech žiješ s rodičmi alebo bez nich, trúfam si povedať že väčšie percento populácie vo fitkách premýšľa ekonomicky, obzvlášť keď si po polroku uvedomíš koľko peňazí odišlo nevedno kam (na stravu a suplementy).

eurai

Rozhodli sme sa preskúmať možnosti sumy možno podobnej aj tomu tvojmu budgetu. Konkrétne sme zvolili sumu 30 € na týždeň. Názor na to či je 120 € mesačne za stravu veľa alebo málo si urobí každý sám. Každopádne my dnes hľadáme -low cost- riešenie pod heslom kvalita za rozumnú cenu.

Pre koho nakupujeme?

Náš priemerný muž má 23 rokov, 175 cm, váži 74 kilogramov. Mezomorf. Za dva roky vo fitku na seba nabalil 12 kg kvalitnej hmoty, trénuje systémom 2+1, pracuje ako poštový kuriér. Kardio si dá 1-2x do týždňa. Cieľom je dosiahnutie ďalšej svalovej hypertrofie aj vďaka nasledujúcemu množstvu makronutrientov: bielkoviny = 2 g na kg hmotnosti, sacharidy 4,0 g na kilo hmotnosti, tuky 0,5 g na kg hmotnosti. Denne chce zjesť kvalitných 148 g bielkovín, 300 g sacharidov a 37 g tukov, príjem kalórií chce držať v rozmedzí 2300 – 2400 kcal / deň.

30 € týždenne predstavuje rozpočet 4,30 € na jeden deň.

Najväčší škrt rozpočtom spôsobia jednoznačne bielkoviny. Bez debaty.

guys-guide-to-grocery-shopping-main

Podarí sa nám za túto sumu dostatočne pokryť množstvo makronutrientov spomínaných vyššie? Poďme to zistiť…

Vybrali sme bežný supermarket v Bratislave kam chodia celebrity nakupovať víno (áno, Tesco). Vopred upozorňujeme všetkých eko – bio – paleo nadšencov že nám šlo o stiahnutie ceny na minimum a preto sme nekupovali kuracie prsia s cenovkou 8,99 € / kg alebo vajíčka ktoré stoja 0,30 € / ks. Sme toho názoru že steak z kuracích pŕs ktorý si pripravíš doma za 1 € (200 g skutočného mäsa) je vždy lepšou voľbou než cheeseburger s rovnakou cenovkou kúpený v Mekáči. Hľadáme kompromisy.

Big Mac

Košík do rúk a hor sa nakupovať!

 

Zdroje bielkovín:

  • 400 g kuracích pŕs = 2,00,- € (88 g bielkovín, 440 kcal)
  • 3 x vajce (M) = 0,33,- € (18 g bielkovín, 129 kcal)
  • 180 g cottage cheese biely = 0,69,- € (22 g bielkovín, 180 kcal)

Spolu: 128 g bielkovín

– zvyšných 20 g doplní každý deň odmerkou proteínu (v tréningový deň ihneď po tréningu, počas -off- dní kedykoľvek v priebehu dňa)

9941

Zdroje sacharidov:

  • 275 g bielej ryže = 0,28,- € (220 g sacharidov, 1032 kcal)
  • 1/2 zrelého veľkého banánu (cca 100 g) = 0,15,- € (23 g sacharidov, 95 kcal)
  • 1/2 grapefruitu (cca 100 g) = 0,18 € (9 g sacharidov, 40 kcal)
  • 75g ovsených vločiek = 0,10 € (48 g sacharidov, 291 kcal)

Spolu: 300 g sacharidov

POST

Zdroje tukov:

  • 25 g vlašských orechov = 0,25,- € (16 g tukov, 168 kcal)

– k poslednému bielkovinovému jedlu dňa ideálne doplní množstvo tukov ktoré obsahujú potraviny obsiahnuté v jedálničku

SONY DSC

Zelenina so zanedbateľným obsahom makronutrientov a kcal:

  • 50 g zelenej papriky = 0,10,- €
  • 50 g čerstvé listy špenátu = 0,45,- €

spinach4

Poďme to spočítať – náš účet je rovných 4,53 €. Limit sme prekročili iba o 23 centov čo považujeme za zanedbateľnú sumu. Tri hlavné zdroje bielkovín, dva druhy ovocia, listová zelenina, na záver dňa aj menšia hrsť orechov, vždy je to o pestrosti v rámci možností. Energetická hodnota stravy činí 2375 kcal, požadované rozmedzie 2300 – 2400 kcal sme teda splnili.

Musíme podotknúť že za zdroje bielkovín sme považovali len potraviny obsahujúce kompletné spektrum aminokyselín = komplexnú bielkovinu. Do množstva požadovaných bielkovín sme teda nerátali proteíny napr. z  ryže, orechov, ovsených vločiek atď. Taktiež sme sa nezaoberali sacharidmi a bielkovinami z vlašských orechov, čo sa týka orechov – jediný makronutrient ktorý nás v tomto prípade zaujímal bol tuk.

Záverom potvrdzujeme že je to naozaj tak, bežný muž z fitka vie pokryť týždenný nákup potravín s rozpočtom 30 €.

V pokračovaní článku ktoré čoskoro uverejníme sa pozrieme na nákupný košík ženy – rovnaký rozpočet, rovnaký obchod.

 

Ďalšie články, ktoré by vás mohli zaujímať

Ako začať cvičiť: 10 tipov ako nezbabrať prvé týždne vo fitku

Prečítaj si tipy ako začať cvičť na našom fóre 

 

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

Zanechajte komentár alebo skúsenosť

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Doplnky vo výpredaji


FitGo
Registrácia nového účtu
Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
Reset Password