Ako začať cvičť: Ako ušetriť a efektívne napredovať v budovaní svalovej hmoty – Druhá časť #2

V predošlom článku na túto tému sme sa zamysleli a aj prakticky otestovali finančné možnosti priemerného muža. Rovnaký scenár použijeme aj v nasledujúcich riadkoch – rozpočet 30 € rozdelený do 7 dní, snažíme sa nakúpiť a zaujímavo pokryť nutričné potreby našej ženy xy.

 

eurai

Naša priemerná žena má 17 rokov a začína s cvičením (ektomorf). 167 cm, 52 kg. Čas jej berie stredná škola, chodí cvičiť 3x do týždňa. Cieľom je estetická, pekne tvarovaná postava. Každé ráno s radosťou beží svojich poctivých 20 minút. S trénerom sa dohodli na racionálnom stravovaní a miernom navýšení bielkovín, ktorých mala doposiaľ zúfalo málo (pod 1 g / kg hmotnosti).

V číslach: bielkoviny = 1,5 g na kg hmotnosti (BW), sacharidy = 3,75 g / kg BW, tuky 1 g / kg BW. Za deň to predstavuje 78 g bielkovín, 195 g sacharidov a 52 g tukov. Tréner nastavil jej energetický príjem na 1850 kcal / deň.

Girl-Grocery-Shopping-Thinking

30 € týždenne predstavuje rozpočet 4,30 € na jeden deň.

 

Rovnaký supermarket a opäť nakupujeme!

 

Zdroje bielkovín:

  • 100 g losos filet bez kože = 1,39,- € (25 g bielkovín, 217 kcal)
  • 200 g morčacie prsia = 1,20,- € (47 g bielkovín, 248 kcal)
  • 1 x vajce (M) = 0,11,- € (6 g bielkovín, 78 kcal)

Spolu: 78 g bielkovín

Sockeye_salmon_fillet

Zdroje sacharidov:

  • 75 g pohánka = 0,34,- € (55 g sacharidov, 287 kcal)
  • 150 g ryža natural = 0,26,- € (113 g sacharidov, 554 kcal)
  • 80 g celozrnný chlieb = 0,19,- € (27 g sacharidov, 165 kcal)

Spolu: 156 g sacharidov

Buckwheat-and-Pork-7

Zdroje tukov:

  • 50 g arašidov = 0,25,- € (25 g tukov, 297 kcal)

Doplnenie uvedeného potrebného denného príjmu tukov
kikirike
Potraviny so zanedbateľným obsahom makronutrientov a kcal:

  • 100 g šampiňónov = 0,30,- €
  • 1/4 zväzku červenej reďkovky = 0,10,- €
  • 100 g paradajok = 0,20,- €

08-2014 Tomato Cut

Kalóriami sme na hodnote 1846 kcal. Budget prekročený o 4 centy. Vzhľadom na nižšiu potrebu bielkovín sme mohli kúpiť drahšie potraviny (losos, morčacie prsia, pohánka, hnedá ryža). Cieľ prvej a tejto druhej časti článku považujeme za splnený.

Rovnako ako v minulom článku, aj teraz musíme podotknúť že za zdroje bielkovín sme považovali len potraviny obsahujúce kompletné spektrum aminokyselín = komplexnú bielkovinu. Do množstva požadovaných bielkovín sme teda nerátali proteíny napr. z  ryže, orechov, ovsených vločiek atď. Taktiež sme sa nezaoberali sacharidmi a bielkovinami z arašidov, čo sa týka orechov – jediný makronutrient ktorý nás v tomto prípade zaujímal bol tuk.

Potvrdzujeme že aj s naozaj nízkym týždenným rozpočtom vieš kvalitne jesť. Tých 30 € hravo zarobíš za jeden maximálne dva dni na bežnej brigáde alebo vykryješ vreckovým od rodičov.

 

Tak aká je tvoja výhovorka?

 

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

Zanechajte komentár alebo skúsenosť

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Doplnky vo výpredaji


FitGo
Registrácia nového účtu
Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
Reset Password