4 metódy pre zvýšenie hladiny testosterónu výživou

Zvýšenie nízkej hladiny testosterónu jednoduchými úpravami výživy.

Čo potrebuješ vedieť…

  1. Nízkokalorické diéty používané športovcami na redukciu hmotnosti môžu znížiť testosterón (ďalej tst).
  2. Enviromentálne znečistenie ako napríklad priame alebo nepriame vdychovane cigaretového dymu môže taktiež ovplyvniť tvoj tst.
  3. Štúdie dokazujú že menšie nutričné zmeny môžu zvýšiť hladiny tst v priebehu 4 týždňov.
  4. Uisti sa, že je tvoj jedálny lístok bohatý na cesnak, horčík, vitamín K2 a zinok vďaka suplementácii alebo pokrmom pripravených z vnútorností, mäkkýšov (mušle, krevety, homáre) a listovej zeleniny.

ako zvysit testosteron

Svet ťa okráda o testosterón

Vyššie hladiny tst sú spojené s väčšou svalovou hmotou, nižším telesným tukom a silnejšími kosťami.

Najznamenitejšími ukazovateľmi optimálnych hladín tst je silné libido, zlepšené poznávacie schopnosti a vyššia športová výkonnosť.

Musíme smutne poznamenať že aj tvoja prirodzená tvorba tst je pod vplyvom útokov. Prinášame prehľad vecí a činností ktoré môžu negatívne ovplyvniť hladiny tst. Výživa, životný štýl a enviromentálne faktory:

Extrémne nízkokalorická dieta: Stravovanie formou veľmi nízkokalorickej diety zamerané na redukciu telesného tuku alebo zníženie hmotnosti športovcov (napr. kvôli -zmesteniu sa- do požadovanej váhovej kategórie).

Cigaretový dym, priamy alebo nepriamy: Tento dym obsahuje kadmium, chemický prvok bez rozoznateľnej chuti alebo zápachu. Patrí k prvkom znečisťujúcim ovzdušie. Preukázateľne oslabuje hladiny tst.

Konzumácia alkoholu: Telo rozkladá alkohol na acetylaldehyd ktorý sa prejavuje na Leydigových bunkách (bunky semenníka) znížením produkcie tst.

Otázka v diskusií: Alkohol a cvičenie

Prvky znečisťujúce ovzdušie v priemyselných oblastiach – tam kde sa zvárajú kovy, spracováva olovo či meď.

4 prírodné testosterónové ” boostery”

Našťastie vieš upraviť svoj testosterónový profil prostredníctovom konzumácie niektorých bežných nutrientov a chemických zlúčenín. Prečítajte si tiež článok o náhrade steroidov.

Cesnak (dialyl sulfid)

Štúdie preukázali že náhle a trvalé požitie cesnaku môže mať proliferačné a posilňujúce účinky na sérum hladiny tst. Je to možné v dôsledku účinku chemickej látky s názvom dialyl sulfid ktorú cesnak obsahuje.

Cesnak

V štúdií počas ktorej boli sledované krysy na vysokoproteínovej strave, cesnak preukázateľne zvýšil hladiny testosterónu počas znižujúcich sa hladín kortizolu. Cesnak zvýšil hladiny luteinizačného hormónu v plazme ktorý následne podnietil semenníky k zvýšenej produkcii tst.

Odporúčaný príjem: 900 mg denne, ideálne je množstvo rozdeliť do niekoľkých dávok v priebehu dňa.

Horčík

Mnohé štúdie na mužoch preukázali pozitívne účinky spomínaného minerálu na množstvo tst. Bežným faktom je deficit horčíka pretože ho vo všeobecnosti neprijímame dostatok z našej stravy.

Horčík zvyšuje biologickú dostupnosť tst. Ako prirodzený proces starnutia lebo ako dôsledok nízkoproteínových diét – pohlavný hormón viaže globulín (SHBG = pohlavný hormón viažúci globulín), jeho koncentrácie sa zvyšujú a tieto globulíny sa viažu s testosterónom tak že je telu nedostupný .

Avšak jedna štúdia preukázala že tst väčšmi preferoval väzbu s horčíkom než s globulínom (SHBG). Tak zachovával voľné hladiny tst a tým aj jeho anabolické účinky.

V inej štúdii, 30 mužov vo veku 18 – 22 rokov (sedavé aj aktívne typy). prijímali horčík v množstve 10 mg / kg počas 4 týždňov. To zdvihlo ich hodnoty voľného aj absolútneho tst.

Je zaujímavé, že u jedincov ktorí praktizovali intenzívne pohybové aktivity boli sledované ešte výraznejšie zvýšenia hladín tst v spojení so suplementáciou horčíka.

Odporúčaný príjem: Ak by ste chceli presne kopírovať množstvá použité v štúdii vyššie, mali by ste užívať 10 mg horčíka na kg telesnej váhy. Napríklad osoba vážiaca 100 kg by mala užívať jeden gram denne. To je veľa. Lepšie je použiť rozumnejšie dávkovanie. Odporúčaná denná dávka je približne 420 mg pre dospelého muža, takže pre zvýšenie produkcie tst vyskúšajte 750 mg denne počas niekoľkých týždňov. Vnímajte to ako sa cítite.

Zdroje horčíka:

– tmavo zelená zelenina (špenát, brokolica, kel, púčková kapusta, cvikla)

– ryby (halibut, losos, makrela, tuniak)

– orechy (kešu, arašidy, mandle, para)

– semená (tekvicové, slnečnicové, ľanové)

– strukoviny (fazuľa čierna, zelené sójové bôby, fazuľa obyčajná)

– avokádo

– banán

– hrozienka

Vitamín K

vajcia

Jedna z mnohých funkcií tohto vitamínu je zvyšovanie úrovne aktivity enzýmov syntetizujúcich tst.

Látka menachinón-4 (synonymum pre vitamín K2 ktorý je hlavnou zásobnou formou tohto vitamínu u zvierat) preukazuje stimul pre produkciu tst prostredníctvom aktivácie proteínkinázy a zároveň sa zúčastňuje steroidogenézy v semenníkoch.

Odporúčané dávkovanie: Ak by ste chceli použiť množstvo ktoré bolo použité v jednej reprezentatívnej štúdii počas testovania krýs, museli by ste použiť množstvo 12 mg na libru hmotnosti čo je obrovské množstvo. Stále je tu však dobrý dôvod veriť v to že oveľa menšie množstvo, povedzme 30 až 50 mg za deň (čo je stále dosť) môže zvýšiť hladiny tst.

Zdroje vitamínu K2:

– tvrdé a mäkké syry

– vaječné žĺtka

– maslo

– zvieracie orgány (kuracia a hovädzia pečeň)

– ikry

– fermentované potraviny (kyslá kapusta, natto, miso, kimchi)

Zinok

Nízky testosterón je často spätý s deficitom zinku. Rovnako sú androgénne receptory často menené u jedincov u ktorých pozorujeme deficit zinku.

Pridanie zinku do stravovacieho režimu preukázateľne, v rôznorodých štúdiách, zvyšuje hladiny luteinizačného hormónu hypofýzy, ktorý stimuluje produkciu tst. Štúdie taktiež ukázali že zinok je silným inhibítorom aromatázy, ktoré môžu blokovať konverziu tst na estrogén.

Odporúčané dávkovanie: 40 mg denne

Zdroje zinku:

– mäkkýše (ustrice, kraby, homáre, krevety)

– hovädzie mäso

– bravčové mäso

– kuracie mäso

– mliečne výrobky (ementál, jogurt, mlieko, čedar, mozzarella)

– strukoviny (pečená fazuľa, fazuľa obyčajná, cícer, biela fazuľa, fazuľa mungo)

– ovsená múka

– orechy (kešu, mandle, pistácie, pekanový orech, vlašské)

– semená (tekvicové, dyňové, ľanové, píniové oriešky, chia)

 

Zhrnutie

Pre zaistenie optimálnych hladín tst je potrebné konzumovať dostatočné množstvo kalórií pre pokrytie vašich aktivít s dôrazom na tmavo zelenú listovú zeleninu, bielkoviny zo živočíšnych zdrojov vrátane vnútorností, cesnak a suplementovať zinok a horčík napríklad formou ZMA.

 

Referencie

  1. Oi, Y., Imafuku, M., Shishido, C., Kominato, Y., Nishimura, S., & Iwai, K. (2001). Garlic Supplementation Increases Testicular Testosterone and Decreases Plasma Corticosterone in Rats Fed a High Protein Diet. The Journal of Nutrition, 131(8), 2150-2156.
  2. Sadik, N. (2008). Effects of diallyl sulfide and zinc on testicular steroidogenesis in cadmium-treated male rats. J. Biochem. Mol. Toxicol. Journal of Biochemical and Molecular Toxicology, 345-353.
  3. Excoffon, L., Guillaume, Y., Woronoff-Lemsi, M., & André, C. (2009). Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach. Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, 49(2), 175-180.
  4. Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A., & Mogulkoc, R. (2010). Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biol Trace Elem Res Biological Trace Element Research, 140(1), 18-23.

URL článku: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/4-methods-to-boost-testosterone-with-food

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

Zanechajte komentár alebo skúsenosť

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Doplnky vo výpredaji

FitGo
Registrácia nového účtu
Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
Reset Password