9 excelentne fungujúcich foriem cvičení, ktoré sú zamerané na ploché bruško a fungujú!

Žijeme v časoch, v ktorých je cieľom mnohých mužských priaznivcov trénovania s váhami vyrysované brušné svalstvo. Naopak, všetky ženy túžia po peknom plochom bruchu, ale ktoré cvičenia vám ho naozaj umožnia mať? Existujú 2 skupiny brušných svalov, ktoré chceme pri cvičení zapájať: sval rectus abdominis (notoricky známe brušné svaly, ktoré sa pokrývajú brucho od hrudnej kosti po panvu) a sval transversus abdominis (hlboké brušné svaly, ktoré pomáhajú pri stabilizácii strednej časti tela). Okrem týchto dvoch dôležitých svalov sú taktiež precvičované šikmé brušné svaly, ktoré sa starajú o rotáciu trupu. Je dôležité, aby ste si uvedomili, že vypracované brucho nebudete mať po prvom cvičení, ale musíte stratiť vrstvu tuku, ktorá pokrýva vaše brušné svaly, aby ich bolo vidno. Kardio a dobrá strava sú kľúčom k úspechu. Vyskúšajte pridať týchto 9 cvičení do vášho fitness režimu.

 

 

Pilates cvičenie

 

Pilates sa zameriava na významné brušné svaly a zaťažuje vaše svaly opakujúcimi sa cvičeniami. Existujú taktiež rôzne stroje, ktoré posilňujú a naťahujú vaše brušné svaly. Možno vás tieto stroje strašia a dávate prednosť inej forme cvičenia a aktivít, našťastie veľa fitness centier ponúka klasické cvičenia Pilatesu bez špeciálneho vybavenia a to na obyčajných podložkách. Pilates je pre vás skvelá voľba, ak hľadáte spôsob, ako v spoločnosti precvičiť brušné svaly.

 

 

Plank a jeho rôzne variácie

 

Plank je veľmi účinný v tonizácii (vo vytvorení napätia) vášho brušného svalstva, bez ohľadu na to, či ho robíte pri cvičení jogy, alebo ako súčasť vášho tréningu v posilňovni. Klasická plank póza predstavuje ležanie na bruchu a následne zdvihnutie vašej telesnej váhy na prsty na nohách a predlaktia (paže v plank pozícii). Cvičenie spočíva v tom, aby ste v tejto póze vydržali čo najdlhšie ako viete. Klasickú pózu môžete meniť, napríklad na bočný plank, ktorý spočíva v premiestnení váhy na jedno predlaktie a boky nohy, alebo zdvíhaním nôh v klasickom planku.

 

Choďte do ringu!

 

Sparing v ringu v prípade boxu zapája do činnosti široké spektrum brušných svalov, hlboké aj povrchové (estetické) svaly. Boxovanie vám zlepší celkovú kondíciu a vie vám zlepšiť taktiež telesnú kompozíciu, estetickú stránku vašej formy. Veľa gymov ponúka kurzy boxovania, prípadne si môžete nájsť trénera a mať súkromne tréningy v štýle jeden na jedného.

 

Stabilizačné dosky a lopty

 

Cvičenie pomocou fitness dosiek a gúľ je vynikajúci spôsob ako zapájať obe časti brušných svalov počas robenia jednoduchých cvičení, ako sú napríklad kľuky a drepy. Pri vykonávaní týchto cvičení dbajte na správnu techniku cvikov, preto vám odporúčame zaplatiť aspoň pár lekcií od profesionálneho trénera v najbližšom fitness centre.

 

Hýbte sa!

 

Ak chcete, aby vám bolo pekne vidieť brušné svaly, mali by ste pridať do vášho tréningového plánu taktiež kardio aktivitu s cieľom spáliť tuk. Vyberte si aktivitu, ktorá vás zabáva a motivuje, ako je napríklad beh, chôdza alebo plávanie. Vašim cieľom by malo byť 150 minút aeróbneho cvičenia v nízkej intenzity alebo 75 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia (stredná-vyššia intenzita).

 

Bicyklovanie v ľahu (bicycle crunches)

 

–Bicyklovanie- zapája obe časti brušných svalov. Toto cvičenie vám môže pomôcť znížiť úroveň tukovej vrstvy na bruchu vtedy, keď ho robíte správnou technikou. Dbajte na to, aby ste pri cvičení nezaťažovali krk. Jednoducho si ľahnite na podložku, položte ruky za hlavu tak, aby ste ju jemne podopreli prstami bez ťahania. Cvičenie vykonávate tak, že sa dotýkate lakťom jednej ruky kolena opačnej strany, ktoré sa snažíte dostať čo najbližšie k hrudi, zatiaľ čo druhú nohu držíte vo vystretej pozícii nad zemou a cvičenie opakujeme na druhej strane. V prípade tohto cvičenia vykonajte 3-4 série po 12 až 16 opakovaní.

 

 

Prednožovanie v podpore na bradlách

 

Obyčajný ľah-sed sa v dnešnej dobe považuje za neefektívne cvičenie a možnú príčinu bolestí chrbta. Avšak zdvíhanie nôh v podpore na bradlách je považované za vysoko efektívny spôsob, ako vyrysovať vaše brušné svaly. Vždy dbajte na správnu techniku. Ako začínajúcu pozíciu zvoľte stav, kedy uvoľnite ramená a vyrovnáte krk.

 

 

Rotácie trupu v sede (russian twist)

 

Toto cvičenie sa vykonáva v sede s dolnými končatinami  vo vzduchu. Posaďte sa na zadok. Zdvihnite dolné končatiny 10-15 cm nad úroveň podlahy. Otočte vašu hornú časť tela na pravú stranu a potom sa vráťte do stredu. Takisto  to opakujte na ľavej strane. Toto cvičenie vykonávajte v 3 sériách po 15 opakovaní na každú stranu. Ak chcete zvýšiť náročnosť tohto cvičenia, zoberte si do rúk malé závažie, držte ho pred sebou a vykonávajte cvičenie tým istým spôsobom.

 

 

Výpady

 

Možno ste si nemysleli, že výpady zaťažujú vaše brušné svalstvo.  Tento druh cvičenia je účinný na celé telo, vo významnej miere sa počas neho zapojí aj core. Cvičenie robíte tak, že zo stoja prejdete do klasického výpadu vpred alebo vzad a uistite sa, že sa predným (zadným) kolenom nedotýkate zeme, no zároveň nie ste príliš vysoko. Taktiež počas tohto cvičenia môžete držať jednoručné činky, aby ste zvýšili náročnosť daného cvičenia.

 

 

Zdravý životný štýl

 

Majte na pamäti, že to všetko nie je len o tréningu, ale aj o príjme kalórii. Taktiež nezabudnite na kardio a cvičenie ostatných svalových partii. Veľmi populárne sú fullbody tréningy, prípadne push-pull tréningy (telo rozdelené do dní, kedy vykonávate cvičenia ťahového alebo tlakového charakteru). Ich popularita spočíva v komplexnom precvičení svalov tela, no taktiež v istej úrovni vyššej náročnosti z hľadiska energetického výdaja. Jednoducho nimi spálite omnoho viac kalórií, než klasickým, konvenčným splitom. Neveríte? Vyskúšajte!

 

 

Zdroj

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

      Zanechajte komentár alebo skúsenosť

      Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

      FitGo
      Registrácia nového účtu
      Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
      Reset Password