Roztiahnite svoje krídla, budujte komplexne rozvinuté a silné svalstvo chrbta! Priblížime vám tie tri najlepšie cvičenia

Jeden múdry človek raz povedal, že chrbát a nohy z teba robia chlapa. Mal pravdu. Bez poriadnych stehien, širokého a hlbokého chrbta, vyznejú aj naozaj obrovské bicepsy a ramená komicky. Nemá chrbát! Pamätáte si na to odkiaľ je táto hláška?

 

Motivácia mužov je jasná – V-tvar trupu, evidentné optické zmenšenie šírky pásu, štipka sebavedomia navyše… Motivácia žien je obdobná. Jasné, blondínky s modrými očami nemusia mať chrbát širší, než ty… Ak je tomu tak, možno robíš v tréningu chrbta chybu!

Muži, zaberte! Nemajte obavy zo zhybov, mŕtvych ťahov a ťažkých príťahových cvičení. Opustite komfortnú zónu a začnite so serióznym tréningom chrbta. Ženy, ak chcete zakryť pár nedokonalostí, genetických nedostatkov, roztiahnite svoj chrbát jeho pravidelným, poctivým cvičením.

 

Cviky na chrbát

 

Z anatomického  hľadiska možno chrbát rozdeliť takto:

 

A/ povrchové svaly chrbta:

m. trapezius (lichobežníkový sval) – jeho vrchná časť býva často skrátená, stredná a spodná časť svalu potrebuje vo väčšine prípadov posilniť

m. latissimus dorsi (najširší sval chrbta) – to sú tie krídla, ktoré chceme zhybmi alebo sťahovaním hornej kladky roztiahnuť

m. levator scapulae (zdvíhač lopatky), m. rhomboideus minor (menší kosoštvorcový sval), m. rhomboideus major (väčší kosoštvorcový sval) – tieto svaly zodpovedajú významným spôsobom za optimálnu polohu lopatiek počas cvičenia a bežných aktivít

 

B/ rebrové svaly chrbta:

m. serratus posterior superior (zadný horný pílovitý sval) – tento sval je aktivizovaný počas nádychy, zdvíha rebrá

m. serratus posterior inferior (zadný dolný pílovitý sval) – sval sa aktivizuje výdychom, ťahá rebrá smerom nadol

 

C/ hlboké svaly chrbta:

m. erector spinae (vzpriamovač chrbtice) – podľa Mgr. Iľju Číža, PhD., je pod týmto termínom ukrytý súbor niekoľkých svalov a šliach, ktoré sú orientované v krčnej, hrudnej a bedrovej časti tela paralelne s chrbticou, tento súbor štruktúr primárne vystiera chrbticu, trup, v prípade obojstrannej kontrakcie sa sval zapája počas záklonu, v prípade jednostrannej kontrakcie sa zapája počas úklonu na stranu kontrakcie

 

Pre lepšiu predstavu anatómie svalov chrbta…

Na fotografii nižšie vidíte primárne zapájané svalové skupiny počas cvičenía zhybov nadhmatom. Zhyby nadhmatom so širším úchopom sú v istom smere brané ako test basic kondície v sile, ich zvládnutie je často sprevádzané s obdivom okolia. Prečo? Ich korektné vykonanie totiž vyžaduje vo väčšine prípadov niekoľko mesiacov (rokov) tréningu. Poctivého tréningu!

 

 

Vybrali sme pre vás 3 cvičenia chrbta, ktoré zacielia komplexne na jeho svalový rozvoj!

 

Zhyby – stojí za to zvládnuť ich!

 

Šírka chrbta? Číslo 1 sú pre nás zhyby! Sú jednoduché, no zároveň zložité. Zhyb je v podstate pohybovou úlohou, ktorej cieľom je plynulo a kontrolovane pritiahnuť hrudník ku hrazde. Správne nastavenie ramien a lopatiek počas vykonávania zhybov je kľúčové! Vyhnite sa dvíhaniu ramien. Pohyb by mal byť kontrolovaný, klesanie (spúšťanie) je sprevádzané nádychom, pri stúpaní (priťahovaní) je tomu naopak.

 

Modifikácie tohto cvičenia? Ak sú pre vás konvenčné zhyby príliš náročné, využite dopomoc tréningového partnera, gumeného pásu alebo stroja.

 

 

Zhyby podhmatom zvýraznia zapojenie paží a hrudníka.

 

 

Alternatívnym cvičením je sťahovanie hornej kladky, prípadne sťahovanie zhora na stroji.

 

Mŕtvy ťah – produktívny, no nebezpečný zároveň

 

Komplexne pôsobiace cvičenie! Na naozaj veľmi veľký počet svalov! Nezapája iba svalstvo chrbta, paží, ramena… Zapojíte ním taktiež svalstvo dolných končatín, sedacie svaly a svaly brucha. Perfektne zacieli na hĺbku chrbta, primárne na vzpriamovače. Dbajte na rovný chrbát, primeranú hmotnosť a bezpečné prevedenie! Náš článok o mŕtvom ťahu by nemal uniknúť vašej pozornosti. Naša Miška vás v ňom okrem techniky tohto cvičenia naučí aj to, ako správne manipulovať s ťažkou váhou. Zaujať vás môže aj článok o modifikovanom mŕtvom ťahu  tzv. sumo mŕtvy ťah.

 

 

Príťahy činky v predklone

 

Jestvuje mnoho spôsobov, ako vykonávať toto cvičenie. Obojručná (veľká činka), jednoručky, jednoručné prevedenie… V každom prípade je dôležité udržať prirodzenú polohu chrbta počas vykonávania týchto cvičení. Cieľ? Plynulo a s plnou kontrolou pritiahnuť činku k hornej časti brucha. Plynulosť a kontrolu pohybu prízvukujem. Myslite aj na to, že nadmerný pohyb trupu je spôsobený neprimeranou hmotnosťou (príliš ťažká činky), čo sa prejaví zvýšeným preťažením lumbálnej chrbtice. Chcete vedieť viac? Kliknite sem na náš článok venovaný príťahom v predklone!

 

 

Správna poloha ramien a lopatiek je kľúčová aj v prípade tohto cvičenia!

 

 

Príťahy v predklone podhmatom väčšmi zapájajú spodnú a strednú časť svalov chrbta.

 

 

Kroc rows, špecifická forma príťahov v predklone, bola základom silových príprav powerliftera a kulturistu Matta Kroca.

 

 

Inšpirovať sa môžete taktiež jeho kompletným tréningom chrbta.

 

 

Fotky & videá:  © Fitgo.sk, YouTube

Model: Miška Lukačková

Fitko: VHV Fitness centrum Prešov

 

Použitá literatúra:

Iľja Číž – Technika cvičení v posilňovni (Univerzita Komenského v Bratislave – Fakulta telesnej výchovy a športu, 2017, 1. vydanie)

R. D. Sinelnikov – Atlas anatómie človeka (1952)

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

Zanechajte komentár alebo skúsenosť

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Doplnky vo výpredaji


FitGo
Registrácia nového účtu
Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
Reset Password