Cviky na chrbát doma alebo vo fitku – Zakročte proti bolesti chrbta alebo si vybudujte široký chrbát vo vašom fitness centre

Chrbát a svaly chrbta dostávajú v dnešnej dobe naozaj zabrať. Sedavé zamestnanie majú za následok bolesť chrbta. Ako sa jej zbaviť? Ideálne cvičením! V tomto komplexnom a vyčerpávajúcom článku vám pomôžeme ak chcete cvičiť chrbát doma a proste sa len zbaviť bolesti alebo ak mu chcete dať poriadne zabrať vo fitku a docieliť poriadne široké svaly chrbta !

Svaly chrbta:

A/ povrchové svaly chrbta:

m. trapezius (lichobežníkový sval) – jeho vrchná časť býva často skrátená, stredná a spodná časť svalu potrebuje vo väčšine prípadov posilniť

m. latissimus dorsi (najširší sval chrbta) – to sú tie krídla, ktoré chceme zhybmi alebo sťahovaním hornej kladky roztiahnuť

m. levator scapulae (zdvíhač lopatky), m. rhomboideus minor (menší kosoštvorcový sval), m. rhomboideus major (väčší kosoštvorcový sval) – tieto svaly zodpovedajú významným spôsobom za optimálnu polohu lopatiek počas cvičenia a bežných aktivít

B/ rebrové svaly chrbta:

m. serratus posterior superior (zadný horný pílovitý sval) – tento sval je aktivizovaný počas nádychy, zdvíha rebrá

m. serratus posterior inferior (zadný dolný pílovitý sval) – sval sa aktivizuje výdychom, ťahá rebrá smerom nadol

C/ hlboké svaly chrbta:

m. erector spinae (vzpriamovač chrbtice) – podľa Mgr. Iľju Číža, PhD., je pod týmto termínom ukrytý súbor niekoľkých svalov a šliach, ktoré sú orientované v krčnej, hrudnej a bedrovej časti tela paralelne s chrbticou, tento súbor štruktúr primárne vystiera chrbticu, trup, v prípade obojstrannej kontrakcie sa sval zapája počas záklonu, v prípade jednostrannej kontrakcie sa zapája počas úklonu na stranu kontrakcie

Cviky na chrbát vo fitku

Motivácia mužov je jasná – V-tvar trupu, evidentné optické zmenšenie šírky pásu, štipka sebavedomia navyše… Motivácia žien je obdobná. Jasné, blondínky s modrými očami nemusia mať chrbát širší, než ty… Ak je tomu tak, možno robíš v tréningu chrbta chybu!

Muži, zaberte! Nemajte obavy zo zhybov, mŕtvych ťahov a ťažkých príťahových cvičení. Opustite komfortnú zónu a začnite so serióznym tréningom chrbta. Ženy, ak chcete zakryť pár nedokonalostí, genetických nedostatkov, roztiahnite svoj chrbát jeho pravidelným, poctivým cvičením.

Jeden múdry človek raz povedal, že chrbát a nohy z teba robia chlapa. Mal pravdu. Bez poriadnych stehien, širokého a hlbokého chrbta, vyznejú aj naozaj obrovské bicepsy a ramená komicky. Nemá chrbát! Pamätáte si na to odkiaľ je táto hláška?

Zhyby – stojí za to zvládnuť ich!

Šírka chrbta? Číslo 1 sú pre nás zhyby! Sú jednoduché, no zároveň zložité. Zhyb je v podstate pohybovou úlohou, ktorej cieľom je plynulo a kontrolovane pritiahnuť hrudník ku hrazde. Správne nastavenie ramien a lopatiek počas vykonávania zhybov je kľúčové! Vyhnite sa dvíhaniu ramien. Pohyb by mal byť kontrolovaný, klesanie (spúšťanie) je sprevádzané nádychom, pri stúpaní (priťahovaní) je tomu naopak.

Modifikácie tohto cvičenia? Ak sú pre vás konvenčné zhyby príliš náročné, využite dopomoc tréningového partnera, gumeného pásu alebo stroja.

Zhyby podhmatom zvýraznia zapojenie paží a hrudníka.

Alternatívnym cvičením je sťahovanie hornej kladky, prípadne sťahovanie zhora na stroji.

Mŕtvy ťah – produktívny, no nebezpečný zároveň

Komplexne pôsobiace cvičenie! Na naozaj veľmi veľký počet svalov! Nezapája iba svalstvo chrbta, paží, ramena… Zapojíte ním taktiež svalstvo dolných končatín, sedacie svaly a svaly brucha. Perfektne zacieli na hĺbku chrbta, primárne na vzpriamovače. Dbajte na rovný chrbát, primeranú hmotnosť a bezpečné prevedenie! Náš článok o mŕtvom ťahu by nemal uniknúť vašej pozornosti. Naša Miška vás v ňom okrem techniky tohto cvičenia naučí aj to, ako správne manipulovať s ťažkou váhou. Zaujať vás môže aj článok o modifikovanom mŕtvom ťahu  tzv. sumo mŕtvy ťah.

Príťahy činky v predklone

Jestvuje mnoho spôsobov, ako vykonávať toto cvičenie. Obojručná (veľká činka), jednoručky, jednoručné prevedenie… V každom prípade je dôležité udržať prirodzenú polohu chrbta počas vykonávania týchto cvičení. Cieľ? Plynulo a s plnou kontrolou pritiahnuť činku k hornej časti brucha. Plynulosť a kontrolu pohybu prízvukujem. Myslite aj na to, že nadmerný pohyb trupu je spôsobený neprimeranou hmotnosťou (príliš ťažká činky), čo sa prejaví zvýšeným preťažením lumbálnej chrbtice. Chcete vedieť viac? Kliknite sem na náš článok venovaný príťahom v predklone!

Správna poloha ramien a lopatiek je kľúčová aj v prípade tohto cvičenia!

Príťahy v predklone podhmatom väčšmi zapájajú spodnú a strednú časť svalov chrbta.

Kroc rows, špecifická forma príťahov v predklone, bola základom silových príprav powerliftera a kulturistu Matta Kroca.

Inšpirovať sa môžete taktiež jeho kompletným tréningom chrbta.

Cviky na chrbát doma

Ak vám to situácia nedovoľuje a hľadáte skôr cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma ideálne bez náradia máme pre vás skvelé tipy! Tieto cviyk sú ideána prvá pomoc pre boľavý chrbát.

Cvik so zapojením ramien

1. Roztiahnite nohy na šírku ramien, ruky nechajte spustené dole pozdĺž tela a chrbát vyrovnajte.
   
2. Ruky následne upažte a otvorte hrudník.
3.  Začnite prepínať ruky pred sebou. Pravá ruka by mala ísť doľava a ľavá ruka by mala ísť doprava, aby sa vaše lakte stretli.
4.  Mali by ste cítiť, že vaše lopatky fungujú a teda tak trochu aj pracujú.
5.  Cvik opakujte po dobu 45 sekúnd až 1 minúty.

„Lietanie“

1. Nohy dajte opäť na šírku ramien, kolená jemne ohnite a predkloňte sa. Chrbát by mal byť plochý.
2. Pozerajte sa na podlahu a hlavu držte rovno.
3. Zdvíhajte ruky do strán, pričom ich majte ohnuté v lakťoch. Následne ruky tlačte lakťami k sebe.
4.  Tento istý pohyb, ktorý vyzerá akoby ste lietali, opakujte po dobu 45 sekúnd až 1 minúty.

Točenie hlavou

1. Dajte sa na všetky štyri.
2. Jednu ruku dajte za hlavu. Druhá ruka by mala byť pred vami natiahnutá a mali by ste sa ňou akoby opierať o podlahu.
   
3. Ruku, ktorú máte za hlavou skloňte nadol k podlahe.
   
4. Potom ten istý lakeť otočte smerom k stropu.
   
5.  Otáčajte hlavu rovnakým smerom ako otáčate ruku.
   
6. Tento cvik následne opakujte po dobu 45 sekúnd až 1 minúty, no nezabudnite si vystriedať ruky.
   

Drepová poloha

1.  Urobte hlboký drep. Skrížte ruky pred sebou tak, aby smerovali k nohám. Ľavá ruka by sa mala dotknúť pravej nohy a pravá ruka by sa mala dotknúť ľavej nohy
   
2. Začnite hýbať jednou rukou hore a dole, pričom vaša hlava by ju mala nasledovať.
   
3. Cvik opakujte po dobu 45 sekúnd a nezabudnite striedať ruky.
   

Cvičenie na stoličke

Toto cvičenie môžete vykonať na stoličke hocikedy, napr. aj keď pracujete za počítačom

1.  Dajte ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán.
   
2.  Zamerajte sa na predĺženie hornej časti chrbta.
   
3.  Nakloňte sa trochu dozadu a natiahnite chrbticu.
   
4.  Toto cvičenie opakujte zakaždým, keď máte pocit, že vás už nebaví sedieť.

Cvik s  s posilňovacou gumou

Toto cvičenie môžete urobiť za pomoci elastickej pásky alebo aj obyčajného uteráka. Najlepší efekt však dosiahnete ak využijete tzv. posiľnovacie gumy alebo expandéry

1. Držte jednu z týchto pomôcok priamo pred vami s predpaženými rukami.
2. Gumu alebo uterák poriadne roztiahnite.
   
3.  Následne zdvihnite ruky ponad seba až postupne za chrbát, čiže urobíte akoby taký oblúk.
   Toto cvičenie opakujte po dobu 45 sekúnd.

„Na mačku“

1.  Kľaknite si na podlahu a ruky dajte na vankúš. 
2. Chrbát zdvihnite tak, aby vytvoril vzor oblúka a nadýchnite sa.
   
3. Začnite dýchať a rukami sa spúšťajte dole.
   
4.  Mali by ste cítiť napätie v strede chrbta. Ak ho cítite v dolnej časti chrbta, posuňte zadok bližšie k pätám.
   
5. Opakujte 8-12 krát, 2-3 krát denne.

Jednoduchý cvik v ľahu

1.  Ľahnite si na chrbát na niečo mäkké, napríklad na vankúš. Ruky uvoľnite pozdĺž tela tak, aby dlane smerovali nahor.
   
2.  Jemne zastrčte bradu.
   
3.  Začnite pomaly dýchať, pričom budete cítiť, že vaše plecia klesajú k podlahe.
    Keď budú hrudník a ramená uvoľnené, môžete pomaly zdvíhať ruky vyššie až nad hlavu.
   

Správne držanie tela

Na svojom držaní tela by ste mali pracovať každý jeden deň, a to aj počas sedenia pri počítači alebo pri sledovaní televízie. Rovné držanie tela vám pomôže zabezpečiť zvinutý uterák, ktorý si položte na ramená a nedovoľte, aby odtiaľ spadol. Snažte sa sedieť rovno s vystretým chrbtom.

Prečítajte si tiež: 

• Cviky na brucho
• Cviky na biceps

Zdroj

• Fotky & videá:  © Fitgo.sk, YouTube, Brightside
• Model: Miška Lukačková
• Fitko: VHV Fitness centrum Prešov

Použitá literatúra:

Iľja Číž – Technika cvičení v posilňovni (Univerzita Komenského v Bratislave – Fakulta telesnej výchovy a športu, 2017, 1. vydanie)

R. D. Sinelnikov – Atlas anatómie človeka (1952)