Tréning stehien inak! Zamerané na štvorhlavý sval stehna! Tieto 3 cvičenia rozbehnú váš progres a efektívne nakopnú rast!

Už ste otrávení z tých článkov venujúcich sa iba bicepsom a bruchu? Poznáte význam cvičenia nôh (dolných končatín) a hľadáte nové tréningové tipy pre ich precvičenie? Áno, ste tu správne!

 

Ľudia vo fitku, možno aj váš kamarát alebo kamarátka, sa zväčša neboja experimentov a variability pokiaľ ide o tréning vrchnej časti tela. Skúša sa všeličo, niekedy viac, inokedy menej bezpečné… Asi aj vy ste už boli svedkom neuveriteľných pokusov s činkami, vlastnou váhou, prípadne s kladkami. Riziko, ktoré podstúpili aktéri týchto kúskov, by každý rozumný cvičenec odmietol bez akejkoľvek debaty…

Mám pocit, že experimentovanie v oblasti tréningu a posilňovania nôh, je akosi v ústraní… Nechápte ma zle, aj ja som videl tie nepodarené videá, ktoré tí típci s činkou na ramenách prežili len zázrakom… No akosi sa viac experimentuje v prípade posilňovania vrchnej časti tela…

 

Viete o funkciách tohto svalu?

 

Tento sval vykonáva primárne vystretie (extenziu) v kolennom kĺbe a ohnutie v bedrovom kĺbe (flexiu), pričom na ohnutí sa podieľa iba rectus femoris.

Skladá sa zo 4 hláv 2:

  • rectus femoris
  • vastus medialis
  • vastus lateralis
  • vastus intermedius

 

 

Posilňovanie štvorhlavého svalu stehna (m. quadriceps femoris) môže byť efektívnou zbraňou v boji s bolesťou kolien 1. Rozumní fyzioterapeuti využívajú viackĺbové cvičenia ako sú drep, výpad alebo iné vhodné cvičenie, v prípade klientov absolvujúcich proces rekonvalescencie napríklad po zranení. Taktiež sa takýto tréning využíva u pacientov trpiacich osteoartritídou kolena. Spoločne s efektívnou, funkčnou kĺbovou výživou, môže toto konanie viesť k významnému zlepšeniu zdravotného stavu a kvality života klienta, pacienta. Viaceré odborné publikácie zaraďujú tento sval k tým svalom, ktoré majú tendenciu k oslabeniu (ochabnutiu), javí sa preto ako dôležité pravidelne ho posilňovať.

Už teda vieme o tom, že štvorhlavý sval stehna je dôležité posilňovať nielen z estetického hľadiska.

 

Poďme cvičiť!

 

Akými cvičeniami obohatíme náš tréning? Novými! Korektne vykonávané, nové cvičenia, prinesú vítané osvieženie a nové svalové prírastky aj vašim stehnám. Prijmite ich ako zaujímavú tréningovú výzvu a skúste ich vymeniť za staré už počas najbližšieho dňa venovaného nohám (dolným končatinám)!

 

Bulgarian Split Squat (bulharský split drep)

 

Toto cvičenie je pomenované tak ako je pomenované preto, lebo ho spopularizoval (podľa niektorých aj vymyslel) Angel Spassov, bulharský olympijský vzpierač a silový tréner.

Toto cvičenie síce vyžaduje istú flexibilitu a rovnováhu, je ale tak významne odlišné od tých ostatných, až je jednoducho automaticky v kategórií tých, ktoré musíte vyskúšať.

Zacielite ním efektívne na kvadricepsy a hamstringy (zadné stehná), no po prvom tréningu budete zrejme do niekoľkých dní cítiť poriadnu svalovicu aj na zadku! Dámy, zbystrite pozornosť, naozaj skvelé cvičenie pre krásne nohy a zadok!

 

 

Backward Walking Lunge (výpadová chôdza vzad)

 

Výpady vpred na mieste? Tie pozná každý! Skúste aj tieto nasledujúce dve cvičenia.

Dopriať si trošku náročnosti a učiť sa nové veci? To proste k cvičeniu patrí!

Dajte si samozrejme pozor na polohu trupu (vyhnite sa prílišnému predklonu) a hlavu držte v predĺžení chrbtice (neutrálne). Zvoľte radšej nižšiu hmotnosť a cibrite techniku, na vyššie hmotnosti príde čas vtedy, keď budete mať cvičenie zvládnuté! Ako aj pri ostatných cvičeniach v tomto článku, sústreďte sa na dýchanie do brucha a spevnený stred tela!

Aj v tomto cvičení sa dostanú k slovu aj sedacie svaly. Sú dôležitou svalovou skupinou pre každého športovca, netreba zabúdať na ich pravidelné posilňovanie.

 

 

Je pre vás vyššie uvedené cvičenie príliš náročné?

Jednoduchšou variantou je skúsiť to bez pohybu v priestore (na jednom mieste).

 

 

Dumbbell Squat (drep s jednoručkami)

 

Trápia vás problémy spojené s bolesťou chrbta a zadné, prípadne predné drepy s obojručnou (veľkou) činkou neprichádzajú do úvahy? Siahnite po jednoručkách a precvičte vaše stehná takýmto spôsobom!

Ak aj nepatríte do skupiny cvičencov s obdobnými problémami, aj tak ich môžete vyskúšať a dopriať vašim štvrohlavým svalom stehna trošku zmeny. Ste pokročilý cvičenec? Siahnite po vyššej hmotnosti a nechajte vaše stehná doslova explodovať pod vplyvom zaťaženia! Opäť, dýchame do brucha, udržiavame rovný chrbát a neutrálnu polohu hlavy, ramien.

Nezabudnite manipulovať s jednoručkami (odkladať, pripravovať ich) vždy s rovným chrbtom!

 

 

Použitá literatúra:

Iva Dostálová, Martin Sigmund – Pohybový systém: anatomie, diagnostika, cvičení, masáže (Poznání, 2017)

Nick Evans – Bodybuilding a posilování (Computer Press, a.s., 2007, 1. vydanie)

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

Zanechajte komentár alebo skúsenosť

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Doplnky vo výpredaji


FitGo
Registrácia nového účtu
Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
Reset Password