Objemné, zdravé a silné ramená! Ako ich vybudovať, aké cvičenia využiť, akým chybám sa vyhnúť?

Zaujímajú sa o ne všetci fitnesáci, kulturisti, bodybuilderi aj krásne fitnesky! Impozantná postava, ktorá pôsobí elegantne, symetricky a noblesne, musí disponovať primerane vypracovanými ramenami. Rokmi vytrénované ramená vedia zakryť nejeden nedostatok v estetike postavy, napríklad ten v podobe širších bokov. Neklamme si, široké ramená a V-tvar trupu dodávajú sebavedomie a ich vlastníci sú na ne právom pyšní… Patríte k nim aj vy? Ak patria svaly ramena k vašim nedostatkom, rozšírte si vedomosti a inšpirujte sa našim článkom v ktorom vám predstavíme teóriu a aj tie najlepšie cviky na ramená !

 

Tri časti (delty) v jednom celku, žiadna z nich nesmie absentovať – anatomický úvod

 

Deltový sval (v kulturistickom žargóne ramená) je svalový komplex latinsky označovaný ako m. deltoideus.

definuje tento sval ako silný plochý sval, ktorý je zatočený na spôsob polovičného kužeľa a kryje primárne po laterálnej strane ramenný kĺb.

Svalstvo ramien patrí do skupiny svalov pletenca hornej končatiny.

V rámci deltového svalu rozlišujeme tri hlavy, ktoré spolu svojim tvarom pripomínajú grécke písmeno delta (od toho je odvodený latinský názov).

 

  • Červené šípky znázorňujú všetky tri hlavy svalu.
  • Aký je priebeh odstupov svalu? Kľúčna časť (predná hlava) odstupuje od vonkajších dvoch tretín kľúčnej kosti. Nadplecková časť (stredná hlava) odstupuje od nadplecka lopatky. Hrebeňová časť (zadná hlava) odstupuje od hrebeňa lopatky.
  • Zelená šípka značí úpon svalu, konkrétne deltovú drsnatinu ramennej kosti.

 

 

Funkcia svalu?

 

Vo svojej publikácii Technika cvičení v posilňovni Mgr. Iľja Číž, PhD. veľmi jednoduchým spôsobom popísal jednotlivé úlohy svalu:

 

Kľúčna časť svalu predpažuje a vykonáva vnútornú rotáciu.

Táto časť svalu je využívaná v prípade tlakových cvičení (bench press, tlaky na ramená) a predpažovaní (napr. s jednoručkami).

Nadplecková časť má za úlohu upažiť (do horizontály).

Zapája sa v prípade upažovaní, tlakových cvičení na ramená…

Hrebeňová časť svalu zapažuje a vykonáva vonkajšiu rotáciu hornej končatiny (v ramennom kĺbe).

Jej zapojenie evidujeme v prípade korektne vykonaných upažovaní v predklone, obráteného peck-deck(u) (na stroji).

 

Problematika pohybového aparátu a deltových svalov?

 

Predná hlava deltového svalu býva často prílišne preťažovaná, čo môže spôsobovať mnohé zdravotné problémy, zranenia bolesti a disbalancie (zdroj 3).

Naopak, najproblematickejšie sa javí budovanie zadnej hlavy ramena. Tie sú často nesprávne precvičované, čo má za následok absenciu pekného, guľatého tvaru ramien. Zadná hlava býva často oslabená.

 

Zadný anatomický pohľad dokonale vykresľuje zadnú hlavu (a jej dôležitosť v estetickom poňatí cvičenia). Je vyznačená žltou šípkou.

Je samozrejme aj funkčnou jednotkou ľudského tela – v prípade jej nedostatočného rozvíjania môže dôjsť k negatívnym javom a mnohým poruchám pohybového aparátu.

 

 

Ramenný kĺb? Najpohyblivejší!

 

Ramenný kĺb je najpohyblivejším kĺbom ľudského tela (zdroj).

Možno v ňom vykonať predpaženie, vzpaženie, zapaženie, pripaženie, vonkajšiu a vnútornú rotáciu.

V súvislosti s ním je evidovaných množstvo zranení (primárne v kontaktných športoch), ktorým môžeme efektívne predchádzať správnym posilnením svalov v okolí kĺbu. Zranenia spojené so silovým tréningom sú evidované v oveľa menšej miere, najmä v prípade technicky nesprávne vykonávaných cvičení.

Významnou chybou pri cvikoch  zameraných na precvičenie deltových svalov je absencia fixácie lopatiek a nesprávna poloha ramien.

Ramená by mali spočívať v neutrálnej polohe – nemali by byť tlačené dopredu. Lopatky tlačte k sebe a dolu. Zamedzte dvíhaniu ramien!

 

 

 

To najlepšie z cvičení určených pre predné, stredné a zadné delty (hlavy ramena)

 

Medzi všeobecne známe a bežnými cvičencami praktizované cvičenia zamerané na deltové svaly patria primárne tlakové a upažovacie cvičenia.

 

Tlaky v sede s jednoručkami (do vzpaženia) predstavujú pre telo stabilizovanú polohu, podporujú správnu fixáciu trupu a akumulujú vykonávanú prácu primárne do svalstva ramien a paží.

 

Cviky na ramená s jednoručkami

Tlaky na ramená v sede

 

V prípade upažovacích cvičení je chybou číslo jedna neprimerane ťažká hmotnosť. Nadmerné klamanie telom, záklony a zapájanie hornej časti trapézov – to všetko by nemalo patriť k správne vykonanej sérii zameranej na deltové svaly! Využívať by ste mali aj upažovania v predklone. Tými sa zameriate na zadnú hlavu deltových svalov.

 

Upažovanie s jednoručkami

Upažovanie

 

Rotačné cvičenia (vonkajšia / vnútorná rotácia) posilňujú dôležitú rotátorovú manžetu (o ktorej si povieme nižšie) zabezpečujúcu stabilitu ramena. Tieto cvičenia majú významný rehabilitačný a kompenzačný účinok, mali by ste ich pravidelne zaradovať vo vašich tréningoch.

 

Precvičovanie ramenných svalov

 

Uvedomte si, že deltový sval je relatívne malým svalom. O to väčší dôraz by ste mali dať na jeho korektné precvičenie. Ak vám záleží na estetike a vzhľade, kľudne izolovane s pomocou strojov. Či už budete cvičiť na strojoch, s jednoručkami, obojručnou (veľkou) činkou alebo s vlastným telom, vždy sa sústreďte na techniku cvičení a nepreháňajte to s cheatingom a objemom vykonanej práce!

 

4. Tipy na efektívne precvičenie deltových svalov (+ najčastejšie chyby)

 

Tieto všeobecne platné pravidlá vám pomôžu k efektívnemu precvičeniu deltových svalov a tiež slúžia ako prevencia proti bolesti ramien !

 

  • Tip 1 – Nedvíhajte ramená a počas pohybu ich držte v neutrálnej polohe.
  • Tip 2 – Rozsah pohybu. V pozitívnej fáze pohybu (zdvíhanie jednoručiek smerom nahor) v prípade upažovaní ukončite pohyb vtedy, keď sú vaše zápästia na úrovni ramien (alebo trošku nižšie). Pokračovaním smerom nahor zapájate hornú časť trapézov, vy chcete zapojiť ramená, nie trapézy!
  • Tip 3 – Cvičenie s primeranou hmotnosťou. V prípade upažovacích cvičení odporúčame začiatočníkom cvičiť v rozmedzí 12-15 opakovaní. Snažte sa v čo najväčšej miere precítiť vaše deltové svaly.
  • Tip 4 – Nebojte sa inovácií – nové cvičenia a parametre tréningu môžu podnietiť zlepšenie a podporiť svalovú hypertrofiu a silu ramien!
  • Tip 5 – Rozcvičujte sa! Po kardiu, ktorým telo zahrejete a dostanete do prevádzkovej teploty, zvoľte krúženia, rotácie (vonkajšie a vnútorné) s ľahkou váhou, niekoľko ľahkých sérií upažovaní v stoji a predklone. Pripravte svoje deltové svaly na tréning a tvrdú prácu!
  • Tip 6 – Využite sedacie svalstvo! V prípade všetkých cvičení v stoji (tlaky / upažovania / príťahy) vám aktivácia sedacích svalov (ich zatnutie, zmrštenie) pomôže v udržaní optimálneho sklonu panvy, korektného nastavenia driekovej oblasti chrbta. Zároveň tým dôjde k obmedzeniu mimovoľných pohybov trupu, prenášaniu napätia z ramien inam.

 

Sedacie svaly a ramená? Aký to má súvis? Pokiaľ ide o efektívne a korektné precvičenie ramien v stoji, nemali by ste zabúdať na využitie sedacích svalov a fixovať tým váš vzpriamený postoj, ktorý chcete udržať čo najdlhšie!

 

Notoricky známe cvičenia… Viete ich ale vykonávať korektne?

 

Mgr. Iľja Číž, PhD. sa venuje problematike posilňovania, kondičného tréningu. Korektné nastavenie (setup) klientov, korekcia techniky nimi vykonávaných cvičení, to je jeho denným chlebíkom. V rámci svojej publikačnej činnosti skvelo popísal základné technické pravidlá posilňovania ramien. Nižšie sme si dovolili uviesť stručné, no veľmi výstižné technické odporúčania.

 

Tlakové cviky zamerané na deltové svaly

 

V prípade východiskovej pozície pri tlakových cvičeniach na ramená stojte alebo seďte vzpriamene, vykonávajte čo najväčší rozsah pohybu, úchop činky by mal byť širší než je šírka vašich ramien. Vaše predlaktia by malo smerovať kolmo na podlahu. Dôležité je aj to, aby ste držali chodidlá celou plochou na podlahe.

Kontrolovaným pohybom tlačíte činku do vzpaženia. Ramená a lopatky držíte dole počas celej fázy pohybu. Nasleduje kontrolované spúšťanie činky smerom dole (do východiskovej polohy).

Nádych sa vykonáva počas spúštania činky, výdych pri jej tlačení. Použite brušné dýchanie (aktívne vdychom spevňujte stred tela), pomôže vám to s bezpečným zdolávaním váh.

 

Toto cvičenie v stoji = stará dobrá overená klasika kompenzujúca sedavý spôsob života väčšiny z nás. Veľkým plusom je to, že sa nebudete musieť pobiť o lavičku a vystačíte si s jednoručkami!

 

 

Cvičením v sede minimalizujete cheating, záklon, pletenec hornej končatiny je fixovaný a dochádza k významnejšej stabilizácii ramien.

 

 

Arnoldove tlaky predstavujú skvelé oživenie tréningu vašich ramien! Spropagoval ich sám Arnold Schwarzenegger a patrili k jeho tréningovým stáliciam.

 

 

Najčastejšie chyby vo vykonávaní tlakových cvičení:

 

  • 1.) Pohyb prebieha nekontrolovane a dochádza k zmene nastavenia postúry.
  • 2.) Rozsah pohybu nie je úplný = nedochádza k zaťaženiu svalu v celej jeho dĺžke.
  • 3.) Preťažovanie spodného chrbta spôsobené nadmerným záklonom.

 

Upažovacie cviky zamerané na deltové svaly

 

Upažovacie cvičenia sú vykonávané v stoji na šírku ramien. Trup je vždy vzpriamený a hlava je v neutrálnom postavení. Vaše paže držiace činky sú voľne spustené vedľa vášho trupu. Lakte držte mierne pokrčené.

Priebeh pohybu je opäť pod kontrolou. Pohybom do strany dôjde k zdvihnutiu činiek do úrovne ramien. Ramená držíme dole. Kontrolovaným pohybom spúšťame činky smerom dole (smerujú do východiskovej polohy).

Nádych je vykonaný spolu so spúšťaním činiek, výdych spolu s ich cestovaním smerom nahor.

 

 

Sed predstavuje významnejšie generovanie napätia priamo v oblasti ramien (dochádza k odľahčeniu dolných končatín). Rovnako je tým evidentne významnejšie stabilizovanie trupu.

 

 

Upažovania jednoručne s nakloneným trupom patria k netradičným cvičeniam zameraným primárne na strednú hlavu deltového svalu. V porovnaní s inými upažovacími cvičeniami je toto špecifické tým, že napätie generované v deltových svaloch prebieha vo väčšej časti rozsahu pohybu. Tým pádom dochádza k efektívnejšiemu precvičeniu každým jedným opakovaním. Keď sa odhodláte vyskúšať ho, pocítite maximálne napätie vo svaloch vo vrcholnej pozícii (koniec pozitívnej fázy pohybu, pred klesaním).

 

 

Všetky jednoručky, ktoré by ste zvládli v prípade upažovaní sú obsadené? Skúste využiť kladku a precvičiť ich izolovane na stroji!

 

 

Špecifickou kategóriou sú upažovania v predklone. Z praxe vieme, že mnohí cvičenci majú veľmi ďaleko od toho, čomu sa hovorí korektne vykonané cvičenie. Dochádza k zapojeniu zadnej hlavy deltového svalu, čo je dôvod, pre ktorý ho ľudia cvičia. Opäť sa postavíte na šírku ramien, ste ale v miernom predklone. Chrbát je rovný (vzpriamený stoj), paže sú voľne spustené spolu s činkami vedľa tela a nezabudnite na udržanie prirodzenej polohy hlavy (neutrálne postavenie).

Činky kontrolovaným pohybom zodvihnete do úrovne ramien, ramená a lopatky sú držané dole. S pohybom opäť plne pod kontrolou spúšťate činky do východiskovej polohy.

V danom postavení sa snažte v pohybe nespájať lopatky (nepomáhať si medzilopatkovými svalmi)! Stres vyvíjaný cvičením má smerovať do oblasti vašich zadných ramien (zadná časť deltového svalu).

Mierne guľatý vrchný chrbát je v prípade cvičenia s rovným spodným chrbtom v poriadku. Obzvlášť vtedy, keď použijete primeranú váhu, trup je stabilizovaný a vyhnete sa jeho pohybom.

 

 

V prípade opory trupu o pozitívne naklonenú lavičku dôjde k odľahčeniu chrbta a zníženiu stresu, ktorý je naň vyvíjaný v prípade upažovaní v predklone.

 

 

Najčastejšie chyby vo vykonávaní upažovacích cvičení:

 

  • 1.) Neprimeraná hmotnosť iniciuje švihový pohyb a prílišné zapojenie pomocných svalov.
  • 2.) Prílišný rozsah pohybu (jednoručky nad úrovňou ramena) = dochádza k zapájaniu m. trapezius.
  • 3.) Pohyb trupu v nadmernej miere znižuje účinnosť cvičenia.
  • 4.) Záklon trupu = preťaženie driekovej časti chrbta.

 

Ako nacvičiť správne nastavenie ramien doma?

Kliky - cvik na ramená doma

Ak máte obmedzené podmienky a nemôžete ísť do fitka kľuky (kliky) sú to pravé orechové !

 

Kľuky či kliky (aj v zľahčených podmienkach) sú perfektným cvičením pre nácvik správnej polohy ramien a lopatiek. Dámy, ak netrpíte žiadnymi zdravotnými problémami, ktoré by mohli spôsobovať bolesť alebo diskomfort, zaraďte ich do svojho tréningu. Zdanlivo príliš ľahká modifikácia konvenčných kľukov umožní efektívnejšie učenie tohto komplexného cvičenia. Ak ich nezvládnete vykonať optimálnou technikou takto, nepúšťajte sa do tých konvenčných!  Prečítajte si tiež náš článok, kde sa klikom venujeme podrobnejšie.

 

Ťahové cviky zamerané na deltové svaly

 

Tieto cvičenia sú často chybne vykonávané z jedného jediného dôvodu – prílišné zapájanie vrchnej časti trapézov. Pohyb by mal prebiehať v ramennom kĺbe, samotné ramenné kĺby by ale mali byť fixované (zostávajú dole, nedochádza k zdvíhaniu ramien). Začínajte pohyb smerom nahor tým, že sa budete sústrediť na to, aby sa vaše ramená nepohli.

Osobne toto cvičenie neodporúčam zaraďovať začiatočníkom bez dostatočnej schopnosti fixovať ramená. Vsadil by som na komplexnejšie cvičenia, ktoré edukujú v oblasti správnosti pohybového prejavu omnoho zdatnejšie.

Príťahy ku brade môžu byť vykonávané s rôznym náčiním, rovnako ako aj ostatné cvičenia. Okrem svalov deltových dochádza v oblasti svalov paží k zapojeniu m. bicepsu brachii a svalov predlaktia. Pred samotným začatím pohybu stojíte vzpriamene, hlava je v predĺžení trupu a paže sú voľne spustené vedľa pred vašim telom. Úchop na šírku ramien je štandardom. Náčinie (napríklad jednoručky) zdvíhate do konečnej pozície, v ktorej sú paže pokrčené, lakte smerujú do strany a hore, os jednoručiek je na úrovni kľúčnej kosti. Pohyb by mal prebiehať kontrolovane a plynulo. Klesáte do nádychu, stúpanie je sprevádzané výdychom.

 

 

Najčastejšie chyby vo vykonávaní ťahových cvičení:

 

  • 1.) Švihový pohyb znižuje zapojenie deltových svalov (to je zvyčajne spôsobené neprimeranou hmotnosťou).
  • 2.) Nadmerný pohyb trupu (najčastejšie záklon) spojený s nedostatočnou mierou zapojenia svalov stredu tela (core) spôsobuje preťažovanie spodného chrbta.

 

Predpažovacie cvičenia zamerané na deltové svaly

 

Predpažovaním zapájame primárne prednú hlavu deltoidov, čiastočne predlaktie.

Najobľúbenejším cvičením je jednoznačne predpažovanie s jednoručkami. Toto cvičenie je vykonávané v mnohých prípadoch zbytočne. Svaly prednej hlavy deltoidov sú totiž zvyčajne prílišne hypertrofované (dôsledok obľuby tlakových cvičení, napr. bench press-u).

S jednoručkami alebo iným náčiním vykonáte v stoji na šírku bedier kontrolované predpaženie. Samozrejmosťou je vzpriamený trup, paže by mali byť mierne pokrčené v lakťoch. Klesanie je opäť kontrolované. Sprevádza ho nádych. Činky stúpajú nahor spolu s výdychom.

 

 

Aj v tomto prípade je možné precvičiť predné delty v sede.

 

 

Aj alternatívnym spôsobom…

 

 

Najčastejšie chyby vo vykonávaní predpažovacích cvičení:

 

  • 1.) Švihový pohyb znižuje samotné zapájanie ramien a dochádza k zmenám nastavenia trupu.
  • 2.) Nízka aktivita brušných svalov môže spôsobovať záklon a preťažovanie driekovej chrbtice.
  • 3.) Neúplný rozsah (nezaťaženie svalu v celej dĺžke).
  • 4.) Činky sa dostanú nad úroveň ramien = nadmerné zapojenie m. trapezius.

 

 Svaly rotátorovej manžety – neznáme, no potrebné

 

Nepatria k povrchovým, esteticky významným svalom. O to viac sú dôležité!

 

Množina svalov nazývaná ako rotátorová manžeta (angl. arotator cuff) je vlastne súbor svalov a šliach. Aká je ich úloha? Udržiavanie správnej polohy hlavice ramennej kosti (humerus) a kĺbovej jamky lopatky (glenoid). Koordinuje pohyby pletenca ramena. Za ideálnych podmienok je výsledkom jej práce stabilita ramena (v statických aj dynamických podmienkach).

 

K štruktúram rotátorovej manžety ramena patria podľa odbornej literatúry tieto nasledujúce svaly:

 

  • Nadtŕňový sval (m. supraspinatus)

Zapája sa v prípade upaženia, vonkajšej rotácie v ramene, stability ramenného kĺbu.

  • Podtŕňový sval (m. infraspinatus)

Zúčastňuje sa na vonkajšej rotácii ramena, pripažení hornej končatiny (paže).

  • Menší oblý sval (m. teres minor)

Vonkajšia rotácia v ramene, pripaženie, tvorí dolnú časť rotátorovej manžety.

  • Podlopatkový sval (m. subscapularis)

Pripažuje, vnútorne rotuje hornú končatinu v ramene, participuje na prednej časti rotátorovej manžety.

 

Svaly ramena

Vyššie uvedený obrázok znázorňuje tri svaly, ktoré sú skryté pod deltovými svalmi.

Podlopatkový sval

M. subscapularis je svalom nachádzajúcim sa pod lopatkou. Prebieha medzi svalovými čiarmi podlopatkovej jamy a hrebeňom menšieho hrbčeka kosti ramena.

 

Posilňovanie týchto svalov a ich dostatočná funkčná spôsobilosť podieľať sa na pohyboch v tréningu má za následok optimálnu funkčnosť ramenných kĺbov, menšie riziko zranenia, často aj odstránenie nepríjemných bolestí (napríklad v prípade vykonávania cvičenia bench press) (zdroj 1, zdroj 2).

Mnohí siloví a kulturistickí tréneri odporúčajú zaradiť niekoľko prípravných cvičení zameraných na tieto svaly pred silovým tréningom, v ktorom bude prebiehať práca aj cez ramenný kĺb. Aktivizácia daných štruktúr podporí správne nastavenie a fungovanie ramenných kĺbov v priebehu tréningu.

Tieto cvičenia pôsobia ako významný prostriedok kompenzácie jednostranného preťažovania ramien!

 

Vykonávanie vonkajšej a vnútornej rotácie v ramene má významný prínos v udržaní rovnováhy medzi silami, ktoré obklopujú vaše ramenné kĺby.

 

V prípade vykonávania rotačných cvičení ramien je extra dôležité to, aby ste mali celý rozsah pohybu plne pod kontrolou a použili takú váhu, pri ktorej nebudete mať pocit prílišného zapojenia pomocných svalov!

Zároveň dbajte na nemennú pozíciu lakťa pracujúcej (pracujúcich) paží.

Cvičení, ktoré sú určené na korekciu problémov spojených s ramenami a rotátorovou manžetou ramena, je naozaj mnoho. Nasledujúce cvičenia slúžia ako inšpirácia. Pre dôsledné diagnostikovanie a pomenovanie vášho problému oslovte skúseného trénera alebo fyzioterapeuta!

 

Nezabúdajte na tieto cvičenia a dajte im v tréningu priestor. Vašou odmenou budú zdravé, silné a pevné ramená!

 

 

 

Prečítajte si tiež:

Zamerané na biceps! Ako ho precvičiť vo fitku a ako v domácich podmienkach?

 

Fotky:  © Fitgo.sk

Model: Miška Lukačková

Fitko: VHV Fitness centrum Prešov

Použitá literatúra:

  1. R. D. Sinelnikov – Atlas anatómie človeka (1952)
  2. Iľja Číž – Technika cvičení v posilňovni (Univerzita Komenského v Bratislave – Fakulta telesnej výchovy a športu, 2017, 1. vydanie)
  3. Iva Dostálová, Martin Sigmund – Pohybový systém: anatomie, diagnostika, cvičení, masáže (Poznání, 2017)
  4. Nick Evans – Bodybuilding a posilování (Computer Press, a.s., 2007, 1. vydanie)
  5. Karel Žlábek – Přehled anatomie člověka (Zdravotnické nakladatelství v Praze, 1950, 2. vydanie)

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

      Zanechajte komentár alebo skúsenosť

      Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

      FitGo
      Registrácia nového účtu
      Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
      Reset Password