Workout – cvičenie vonku prípadne v domácich podmienkach

V tejto diskusií odpovedií, , 3 prispievateľov, a posledná odpoveď bola pridaná od  Adam Guman 6 mesiace dozadu.

  • Author
    Príspevky
  • #2184 > Odpovedať na TENTO príspevok <

    Alexa

    ahojte, chcela by som sa spytat ake cviky su najlepsie na vypracovanie a spevnenie brucha a zadku. Nerada cvicim v posilke a preto skor cviky ktore sa daju realizovat aj doma popripade vonku. Budem rada aj za rady ohladom jedalnicka a kolko krat do tyzdna by som mala cvicit ak chcem realne vysledky. Dakujem💪🏻💙

  • #2186 > Odpovedať na TENTO príspevok <

    Adam Guman

    Tréning 3-5x / týždeň

    Strava 3-5x / deň

    Maj v každom jedle dostatok všetkých makronutrientov. Snaž sa prijať trošku viac bielkovín, primerané množstvo sacharidov a tukov.

     

    Brucho:

    Plank (rôzne variácie)

    Prednožovanie

    Russian twist

    Crunches

    Turkish stand up

    Ľah-sed

    Zadok:

    Hlboký drep (širší stoj)

    Výpad (variácie, najmä vzad a vbok)

    Výstupy na lavicu

    Dvíhanie panvy v ľahu

    Zanožovanie

    Unožnovanie

    Legpress jednonožne (veľký rozsah pohybu, hlboko)

     

  • #926 > Odpovedať na TENTO príspevok <

    SámDoma

    Zdravím.. nie je to síce priznanie ale taká otázka ktorá sa skladá z dvoch častí.. takže, nemám moc možnosť chodiť do fitka tak som sa rozhodol že budem cvičiť doma s vlastnou váhou.. takže, keby teraz začnem každý deň cvičiť kliky, hrazdu, nejaké tie cviky na nohy a brucho boli by tam vidieť tie výsledky? Kliky by som robil viac, tricepsove, široké atď. každý jeden druh by som robil napr. po 20.. tak aj keby som necvičil s činkami boli by tam aj tak vidno výsledky ?

    Druhá časť otázky je že čo by ste mi poradili na začiatok za doplnkovu výživu? Mám strašne rýchli metabolizmus, žerem veľa a veľa ale proste tá váha nejde hore, stále som na váhe 70kg.. (mám 185cm takže vyzerám teraz také paratko) chcel by som do leta pribrať aspoň 5kg.. chcem dať do toho veľa ale potrebujem sa nejak odraziť tak za každú vašu radu budem len rád 🙂

    • Odpoveď editovaná 11 mesiace, 1 týždeň dozadu od FitGo FitGo.
    • Odpoveď editovaná 2 mesiace, 1 týždeň dozadu od FitGo FitGo.
  • #954 > Odpovedať na TENTO príspevok <

    myo

    Ahoj. Ak si úplný začiatočník, alebo po dlhšej pauze, tak ke cvičenie na doma fajn. Samozrejme závisí aj od vybavenia, lebo doma človek na precvicenie celého tela obvykle výbavu nema. Z toho co píšeš usudzujem, že ani ty nie. Rozhodne by som však necvicil hned zo začiatku kazdy den a kliky uz urcite nie kazdy den. Za prvé chcespribrat a hned vysoké Tréningové tempo ti bude kontraproduktivne, lebo spáliš vsetko co prijmeš a ked sa nedostaneš k nadbytku kalórii, tak jednoducho nepriberieš. Zo zacitku priberieš tak ci oonak na váhe ( to bude voda a môže to byt kludne aj 2kg za menej ako 10dni). Za druhé aj sval potrebuje cas na regeneráciu a pri zaciatocnikoch obzvlášť. Z vlastnej skúsenosti by som dal Pondelok kliky- aj na prisa, triceps, s podlozenymi nohami, s podlozenymi rukami (sklon určuje cast prs, ktorú zasiahnes). V utorok hradzu, hyperextenziu aspon na zemi a našiel aj nieco s cim pocvičiť biceps. Piatok drpey, výpady, drepy na široko a brucho-sklapacky, pritahy noh k hrudníku (keďže mas tu hrazdu).

    Co sa jedla týka. Na internete je uz kopec zdrojov ako na to, aj objemy, aj rysovacky, bla, bla… Sebavzdelavanie k tomu patri a je to nadlho, aby som ti to tu takto písal. RADA!!! Jedz ako doteraz, kym si urobíš lepsi jedalnicek a snaž sa aspon jedno jedlo zajest (to znamená zjes, co normálne nedávaš) aspoň 100g ovsených vlociek/ryzovej kase a v tréningové dni takto zakedz aj dve jedla.

  • #997 > Odpovedať na TENTO príspevok <

    Adam Guman

    Čau.

    Ak si začiatočník a chceš cvičiť doma, odcvičil by som celé telo 3x do týždňa (napr po – str – pia). Kľudne tri krát do týždňa aj vrchnú časť tela, aj spodnú, aj stred tela.

    Uvediem ti cvičenia kt. by som využil:

    Vrchná časť tela:

    Kľuk na zemi s tlačením lakťov k telu

    Kľuk na zemi s tlačením lakťov od tela

    Kľuk tricepsový na stoličke / lavici

    Príťahy s expanderom

    -Facepulls- s expanderom

    Zhyby na hrazde nadhmat / podhmat

    Výdrž v zhybe na hrazde nadhmat / podhmat

    Dolné končatiny:

    Drep v predpažení

    Drep so vzpažením

    Drep s pažami vbok

    Drep s výskokom

    Výpadová chôdza

    Výpady na mieste

    Výpony na lýtka v stoji (aj jednonožne)

    Dvíhanie panvy

    Dvíhanie panvy jednonožne

    Z -CORE- cvičení pre posilnenie stredu tela:

    Russian Twist

    Plank (rôzne varianty)

    Rotácie trupu v podpore na vystretých pažiach

    Dead bug test

    Brušáky (fitlopta / na zemi)

    Prednožovanie v ľahu na zemi

    Série 3-4, opakovania 10-20. Nauč sa správne dýchať, vidieť členiť hrudníkové a brušné dýchanie, synchronizovať to s jednotlivými fázami opakovania.

    V praxi? Tak napríklad v pondelok:

    Zhyby na hrazde 4x do maxima

    Kľuky na zemi s tlačením lakťov von 4x 12 opakovaní

    Facepulls s expanderom 4×15

    Stláčanie lopatiek s expanderom 4×15

    Drepy vo vzpažení 4×20

    Výpady na mieste 4×12 (každá noha)

    Plank na lakťoch 4x do maxima

    Brušáky 4×15

     

    Nezabudni na dôkladné rozcvičenie, rozohriatie.

    Výsledky sa dostavia po 4-8 týždňoch.

    Snaž sa mat prebytok kalórií každý deň (aspoň 400-500 kcal k tomu čo za deň potrebuješ). V takomto prípade hmotnosť musí stúpať!

    Príjem bielkovín drž na hodnote 1,5 – 2 g / kg telesnej hmotnosti.

    Nezabudni zvýšiť príjem kvalitných tukov!

  • #1133 > Odpovedať na TENTO príspevok <

    Mihal

    Čaute! Existuje niekde v okolí Bratislavy Street Workoutove ihrisko niekde vo vnútri?? Kde sa dá cvičiť street workout cez zimu??

    Predom ďakujem za odpoveď.

  • #1140 > Odpovedať na TENTO príspevok <

    Adam Guman

    Ahoj Michal.

    Snáď sa vyjadria aj iní… Keďže v tejto oblasti sa veľmi neorientujem. Outdoor miesta poznáme asi všetci. Otázka je čo všetko tam chceš mať a či to nebude aspoň v niektorých z klasických posilňovní..

  • #1428 > Odpovedať na TENTO príspevok <

    MatejS56

    Ahojte, chcel by som sa opýtať že či sa dá nabrať svalová hmota klikovaním.
    Vopred ďakujem za seriózne odpovede. 🙂

  • #1435 > Odpovedať na TENTO príspevok <

    Evgen

    Tak skor nie ako ano nieco mozno naberies ale musis mat kvalitnu stravu kliky su skvela vec ale dost malo nato aby sa nabral nejake velke mnozstvo svalovej hmoty si myslim;)

  • #1437 > Odpovedať na TENTO príspevok <

    Adam Guman

    Ahoj, určite áno!

    Existuje mnoho variácií kľukov. Od tých najjednoduchších (kľuk v kľaku, kľuk v zľahčených podmienkach – napr. o stenu) až po zložitejšie (kľuk na bradlách/improvizovaných bradlách, kľuk jednoručný a podobne.).

    Môžeme si ich taktiež rozdeliť veľmi jednoducho podľa šírky postoja paží – kľuky so širším postojom (lakte tlačíme od tela) sú zamerané na primárne na prsné svalstvo, ak použijeme užší postoj paží, väčšmi aktivizujeme triceps.

    Zvoľ si pre teba vyhovujúcu formu kľuku, v prípade že sa stane z náročného ľahké, zaraď do tréningu náročnejšiu formu kľuku.

    Veľa síl v kľukovaní!

  • #1439 > Odpovedať na TENTO príspevok <

    Mates

    dá ale pojde to velmi pomaly a nebudu to nejak velke vysledky, skor tvoja postava bude pevnejsia, vyrysovanejsia a vacsi budes len o trochu, ale jedalnicek je pri tomto postupe velmi dolezity, ak to ale chces urychlit zvolil by som nejake kliky kde mas vyssie nohy, deeps, rozne staticke cviky, a cviky na hrazde

  • #1825 > Odpovedať na TENTO príspevok <
    FitGo
    FitGo

    Ahoj,

    Určite pozri náš najnovší článok o klikoch

    Určite v ňom nájdeš všetko potrebné 🙂

    • Odpoveď editovaná 7 mesiace, 4 týždne dozadu od FitGo FitGo.
    • Odpoveď editovaná 2 mesiace, 1 týždeň dozadu od FitGo FitGo.
  • #2150 > Odpovedať na TENTO príspevok <

    anonymm

    Dobrý,mám otázku: Dá sa vybudovať svalová hmota street workoutom ? ak áno nejakú rutinu ? 🙂 ďakujem

    • Odpoveď editovaná 6 mesiace, 1 týždeň dozadu od FitGo FitGo.
    • Odpoveď editovaná 6 mesiace, 1 týždeň dozadu od FitGo FitGo.
    • Odpoveď editovaná 2 mesiace, 1 týždeň dozadu od FitGo FitGo.
  • #2166 > Odpovedať na TENTO príspevok <

    Adam Guman

    Ahoj.. osobne s tým nemám skúsenosť.

    Každopádne kľuky a zhyby v rôznych variáciách sú najmä pre začiatočníkov naozaj produktívne a náročné cvičenia (aj s vlastnou váhou). Môžeš od nich očakávať svalové a silové prírastky. A samozrejme, rovnako vieš xy inými cvičeniami vybudovať svalstvo trupu -na ulici-.

    Z mojej skúsenosti sa borci neskôr aj tak presunuli do fitiek (vlastné telo nestačilo, chceli zmenu, čakali od toho výraznejší progres… dôvody sú rôzne). Určite si daj aspoň 1x do týždňa poriadny leg day v posilke!Alebo ak chceš trošku experimentovať, vyskúšaj drepy s rôznou šírkou postoja s kamoškou / kamarátom na pleciach, prípadne výpady priamo na ulici.

Zanechajte odpoveď na: Workout – cvičenie vonku prípadne v domácich podmienkach
Stlačením " Odoslať . Súhlasíte s našimi podmienkami používania
Pred odoslaním prosím vyplnte tieto údaje




FitGo