Začiatočník v powerliftingu

Táto téma obsahuje 8 odpovedí, má 2 hlasy, a bola naposledy aktualizovaná používateľom  Adam Guman pred 1 týždňom, 2 dňami.

  • Autor
    Príspevky
  • #4652 Odpoveď

    Koudy

    Ahojte, potrebujem od vás poradiť. Chcel by som sa začať venovať . Nechcem súťažiť , len chcem proste trénovať týmto štýlom. Viete mi poradiť ako začať? Už viem ako vykonávať správne základné cviky atd.

  • #4653 Odpoveď

    Diana

    Máš veľa možnosti ako začať. Tréningový plán si môžeš vybrať z 5×5 3×10 atď. Záleží koľko do týždňa chceš cvičiť. Keď začínaš odporúčam ti 3x do týždňa zamerať sa na základne cviky ako drep, mŕtvy, bench a doplnkové cviky. Dlhšie pauzy medzi sériami. Je toho dosť veľa. Napíš čo ťa konkrétne zaujíma. 🙂

    • #4661 Odpoveď

      Adam Guman
      Tréner
      @adam-guman

      Diana:

      Tréningový plán si môžeš vybrať z 5×5 3×10 atď. Záleží koľko do týždňa chceš cvičiť.

      – aký má toto spolu súvis? myslím počet tréningov za týždeň a to či použije 5×5 alebo trebárs 3×10?

      • #4669 Odpoveď

        Diana

        Čítala som a aj celkovo by mi prišiel lepši spôsob cvičiť 3×10 3-4 krát do týždňa ako každý deň. 🤷‍♀️

        • #4671 Odpoveď

          Adam Guman
          Tréner
          @adam-guman

          Ok, to je názor kt. má svoje opodstatnenie.

          Zdalo sa mi, že dávaš do súvisu počet tréningov za týždeň s tým, aký parameter sa v ňom použije (5×5, 3×10).

          Niekto by si to mohol vyložiť tak, že 5×5 sa 3-4 x za týždeň ísť nemôže. Nechcem, aby to niekto takto pochopil (keďže to nie je pravda).

  • #4655 Odpoveď

    Koudy

    Ďakujem za odpoveď, 3x mi vyhovuje zvládol by som aj 4x ale neviem ako mi to bude vychádzať časovo. Vadí ak trénig trvá napr. 40 minút? Čo je 3×10?

    • #4656 Odpoveď

      Diana

      Priemerná dĺžka tréningu vychádza tak 45 min. Ak nerátam rozcvičku, cik-pauzy, hľadanie správnej hudby, ponaťahovanie, valkanie.. príčin je veľa. Mne sa to natiahne niekedy aj do hodiny a pol. 3×10 bol len príklad pre série a opakovania. Ale ak by ťa zaujal tak tu sa dočítaš niečo malo o ňom. https://www.fitnesstreneri.sk/treningove-systemy-principy/135/system-3×10-progressive-resistance-exercises-od-dr-delorme

  • #4660 Odpoveď

    Adam Guman
    Tréner
    @adam-guman

    Tak postupne. V prvom rade si musíš ujasniť to, či sa tvoje ciele zhodujú s tým, k čomu smeruje tento štýl tréningu (maximálna sila pre 1 RM – jedno opakovanie v 3 cvičeniach – bench, drep, mrtvola).

    Ak je to tak, naozaj v tom vidíš význam a zmysel, chceš zdvíhať veľké čísla, odporúčam si rozdeliť prípravu do niekoľkých období.

     

    Stručne a zhruba

    1.-4. týždeň – budovanie všeobecnej kondície, 2-3 série x 15-20 op., začni na 40-50% zaťažení z 1RM

    5.-8. týždeň, silový tréning I. , 4 série x 8 opakovaní, začni na 60-70% zaťažení z 1RM

    9.-12. týždeň – silový tréning II., 3-5 sérií, 5 opakovaní, začni na 70-75% zaťaženia z 1RM

    13.-16. týždeň – peak, ladenie vrcholnej silovej formy, 2-3 série x 1-3 opakovania, 75-90% zaťaženia z 1RM

    17. týždeň – súťaž / skúšanie maximálok

    po 17. týždni deload

    takto približne by to mohlo vyzerať, obdobným spôsobom som sa dostal v silovom tréningu ku krásnym číslam

    táto rutina sa môže zdať dlhá, je ale enormne účinná

    každá fáza má svoj význam

    vsadil by som na 6-8 základných cvičení v každom tréningu

  • #4670 Odpoveď

    Koudy

    Tak ako mňa to celkovo baví viac tento štýl. Vyskúšam takto. Ďakujem za odpoveďe.

Odpoveď na:Začiatočník v powerliftingu
Stlačením " Odoslať . Súhlasíte s našimi podmienkami používania
Vaše údaje:




FitGo
Registrácia nového účtu
Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
Reset Password