Doplnky výživy – Všetko čo musíte vedieť o doplnkovej strave nielen pre športovcov

Doplnky Výživy

Doplnky výživy, často nazývané suplementy (z anglického supplements) sú prípravky obsahujúce rôznorodé látky. Jestvujú v rôznej forme alebo skupenstve (tableta, prášok, tekutina, gél, tyčinka…), ktoré využíva široké spektrum populácie za účelom dodania nutričných látok svojmu organizmu.

Pod pojmom nutričná látka (výživná látka) môžeme nájsť makronutrienty (bielkoviny, sacharidy a vláknina, tuky) a mikronutrienty (vitamíny a minerály).

Články, ktoré by vás mohli zaujímať

Zorientujte sa v doplnkoch výživy a vyhnite sa začiatočníckym chybám!

V čom sa líši srvátkový whey proteín od kazeínu? Ktorý produkt zvoliť?


Obsah:

Užívanie doplnkov výživy

Poznáte malú fľaštičku s nápisom vitamín C, ktorý užíva vaša babička? Aj to je doplnok výživy! Práve dopĺňanie rôznych vitamínov a minerálov je všeobecne známe, najmä v zimných mesiacoch je evidentne zvýšený záujem o tieto produkty. Vskutku populárne sú aj rôzne kĺbové výživy, po ktorých zvyčajne siahneme až vtedy, keď sú bolesti a diskomfort neznesiteľné a obmedzujú nás. Tak by to byť nemalo, prevencia a starostlivosť o kĺby by mala byť pravidelná a užívanie týchto produktov samozrejmé.

Zdravé tuky, suplementácia omega-3 mastnými kyselinami, sú taktiež často vídané aj u laikov. Týmto spôsobom kompenzujú v dnešnej dobe vysoký príjem omega-6 mastných kyselín.

V každom prípade, môžeme konštatovať, že bežní, nešportujúci ľudia zvyčajne nedopĺňajú príjem napríklad bielkovín suplementačnou formou (aj keď by v určitých prípadoch určite mali).

Ako je na tom športová verejnosť? V prípade športovej verejnosti s aktívnou športovou činnosťou (venujúcej sa súťaženiu) je odpoveď jednoznačná – tá sa vo väčšine prípadov snaží maximalizovať úroveň svojho výkonu, výkonnosti a zdravia aj prostredníctvom doplnkov výživy. Úroveň ich vzdelanosti sa podľa mojej mienky zvyšuje, máme stále viac uvedomelých trénerov, ktorí nezabúdajú na silu a dôležitosť kvalitných vitamínových a minerálových preparátov, ale samozrejmé je, že svoje miesto v doplnkovej výžive športovca majú aj makronutrienty, teda bielkoviny spolu so sacharidmi a tukmi. Sú užívané v rôznych obdobiach dňa, ale aj pred výkonom, po výkone alebo počas výkonu.

Do akých kategórií vieme rozdeliť doplnkovú výživu (suplementy)?

Zhotovili sme abecedný zoznam najpopulárnejších doplnkov výživy  s ich stručnou charakteristikou a popisom využitia.

Aminokyseliny

Z aminokyselín sa skladajú bielkoviny, sú dôležité pre zachovanie všeobecného zdravia, podporujú regeneráciu a pomáhajú v budovaní svalovej hmoty. Medzi najpopulárnejšie aminokyseliny patrí leucín, často považovaný za najanabolickejšiu aminokyselinu. Najčastejšie sa vyskytuje v kombinácií s valínom a izoleucínom, tvorí takzvané BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), ktoré sú veľmi populárne. Aminokyseliny sa zvyčajne vyrábajú z kravského mlieka, ale aj napríklad hovädzej pečene. Lacnejšou variantou v porovnaní s BCAAkomplexné aminokyseliny (obsahujúce všetky potrebné esenciálne aminokyseliny). Taktiež je možné zakúpiť aminokyseliny samostatne a obohatiť takto o konkrétnu aminokyselinu (alebo niekoľko aminokyselín) akýkoľvek produkt. Aminokyseliny vo všeobecnosti nájdeme v rôznych formách – tablety, tekutina, prášok atď. Produkty tejto kategórie obsahujú zvyčajne minimum sacharidov a tukov. Nájdeme ich v rôznych príchutiach, ale aj variant bez príchute.

Gainery a Sacharidy

Chcete pribrať? Kúpte si gainer! Tak by znela odpoveď na často kladenú otázku, obzvlášť v prípade cvičencov v teenagerskom veku. Gainer môže pomôcť vo zvýšení množstva prijatých kalórií jednoduchým vypitím koktailu – rozmiešanom buď v mlieku alebo vode (podľa odporúčaní výrobcu). Obsahuje sacharidy, buď jeden konkrétny typ, alebo niekoľko typov (komplex) rôzne rýchlych sacharidov. Taktiež obsahuje určité množstvo bielkovín rôzneho druhu (zvyčajne 10-30 % z celkovej hmotnosti produktu. Môže byť obohatený o rôzne vitamíny alebo minerály, MCT tuky. Zvyčajne obsahuje sacharidy vo forme maltodextrínu, dextrózy, glukózy, fruktózy, ovsenej múky a podobne. Chutí dobre, jedná sa predsa o sacharidový, kvázi sladký nápoj. Predáva sa zväčša ochutený.

Sacharidy sú sekcia veľmi podobná gainerom, sacharidové produkty sa líšia tým, že obsahujú buď minimálne množstvo bielkovín, alebo žiadne. K rýchlym sacharidom, ktoré môžeme nájsť v e-shopoch, patria produkty obsahujúce glukózu, dextrózu, patentovaná zmes vitargo (najrýchlejšie stráviteľný rýchly cukor), k pomalším sacharidom patrí napríklad maltodextrínerythrit. Produkty z tejto sekcie sa využívajú nie len v potréningovej suplementácii. Glukóza alebo vitargo sa podáva aj počas výkonov, najmä v prípade vytrvalostných aktivít (maratón, cyklistika…). V prípade jednofázového silového (kulturistického) tréningu 3-4x do týždňa stráca suplementácia sacharidov (cukrov), a to najmä počas výkonu zmysel.

Kĺbová výživa

V prípade bolestí, ale aj v prípade prevencie. Kvalitná kĺbová výživa dokáže zázraky! Či už vo forme tabliet, tekutiny alebo prášku, zvykne obsahovať komplex účinných látok. Taktiež sú na trhu produkty patriace do sekcie kĺbová výživa, ktoré obsahujú iba 1-2 účinné látky (želatína, žraločia chrupavka, prípadne glukosamín). Okrem spomínaných látok patrí k iným účinným látkam aj MSM, kyselina hyalurónová, často vápnik, horčíkvitamín C, ktorý pôsobí protizápalovo. Každý športovec je v rizikovej skupine ľudí s možnosťou skoršieho opotrebovania kĺbov. Tréneri, naordinujte tieto produkty svojim športovcom aspoň 1-2x za rok. Znížite tým riziká zranení a doprajete svojim zverencom možnosť športovať dlhšie a bez diskomfortu!

Kreatíny

Keď hovoríme o kreatíne, máme na mysli organickú látku produkovanú v pečeni. Pomáha v distribúcií energie naprieč všetkými bunkami tela. Prekurzorom pre jeho tvorbu sú tri aminokyseliny – arginín, metionín a glycín. V kostrovom svalstve tela je uložených približne 95 % kreatínu ľudského tela. Úlohou kreatínu je v podstate tvorba energie pre svaly. Posilňuje tvorbu špecifickej látky s názvom adenozíntrifosfát. Takto dochádza k zvyšovaniu sily a následne k hypertrofii svalstva. Kreatín sa taktiež ako iné pre výkon dôležité látky vyrába, balí a predáva. Notoricky známym produktom je kreatín monohydrát. Má však niekoľko nevýhod – je menej efektívny, než novšie formy kreatínu, jeho účinok je závislý na konzumácií sacharidov, môže spôsobovať tráviace ťažkosti a na niektorých jedincov jednoducho nefunguje.

Preto je vhodné vyskúšať aj iné, novšie formy kreatínu – kreatín pH-X, Kre-Alkalyn, Krea-Genic, kreatín fosfát, kratín malát, kreatín pyruvát a iné. Mnohé z týchto foriem sú patentované. Jeden z najmodrejších keratínov na trhu je kreatín HCL (koncentrovaný kreatín hydrochlorid). Disponuje vynikajúcou mierou vstrebateľnosti, lepšou rozpustnosťou, nižšou potrebnou účinnou dávkou. V jeho prípade môžete škrtnúť negatíva monohydrátu (napríklad nadúvanie). Trh poskytuje kreatín v práškovej alebo tabletovej (kapsulovej) forme. Vo verziách natural / s príchuťou.

Náhrada steroidov

Nebudeme si klamať, užívanie anabolických steroidov v spojení so stravou bohatou na bielkoviny, komplexné sacharidy a kvalitné tuky, prináša neskutočný progres. Je však spojené s mnohými zdravotnými komplikáciami, rizikami, teda vedľajšími účinkami, ktoré sa v prípade ich zneužívania môžu vyskytnúť. A to na fyzickej, ale aj psychickej báze. Jestvujú teda produkty s účinkom podobným anabolickým steroidom, avšak bez negatívnych vedľajších účinkov? Jedným z najznámejších je tribulus terrestris, ktorý vie zvýšiť prirodzenú tvorbu mužského pohlavného hormónu, testosterónu.

O niečo menej známy, no z našich skúseností efektívnejší produkt, je ecdysterón. Vo veľkej miere podporuje tvorbu svalových bielkovín a v tvrdých diétach vie neskutočným spôsobom pomôcť v udržaní ťažko nadobudnutej svalovej hmoty. Peruánska maca je skvelým energizérom a adaptogénom, poteší aj výrazné zvýšenie sexuálneho výkonu. ZMA produkty sú skupinou preparátov obsahujúcich zinok, horčík a vitamín B6. Táto kombinácia vie efektívne stabilizovať hladinu testosterónu a IGF-1, zvýšiť silu a podporiť spánok a regeneráciu.

Proteíny

Jednoznačne najpopulárnejší doplnok výživy medzi kulturistami a silovými športovcami! Vyrába za z mlieka (kravské / kozie), hovädziny (najčastejšie hovädzí kolagén, o kvalite týchto produktov môžeme polemizovať), rastlinných produktov (konope / hrach / sója…), iných živočíšnych produktov (vajce / vaječný bielok). Slúži na doplnenie príjmu bielkovín potrebných pre budovanie svalovej hmoty, sily a regeneračné procesy.

Najpopulárnejší je whey proteín (srvátkový), obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a je teda produktom s komplexným obsahom bielkovín. Medzi vegetariánmi a vegánmi sú populárne konopné, hrachové a sójové proteíny, zvyčajne zmiešané spolu kvôli dosiahnutiu optimálnejšieho aminoprofilu výsledného koktailu. K zakúpeniu je v ochutenej i neochutenej forme. Vyrába sa vo forme prášku, štandardným balením je produkt s hmotnosťou 2000 – 2500 g, no jednotlivé značky ponúkajú taktiež aj menšie / väčšie balenia.

Srvátkové Whey  Proteíny

Viaczložkové proteíny

Pitný režim

Dostatočná hydratácia organizmu má svoj význam v každom čase dňa. Preto boli vyvinuté produkty pre konzumáciu počas tréningu, no taktiež aj po ňom. Vhodne dopĺňajú minerályvitamíny, ktorých nedostatok by sa mohol prejaviť na zníženom výkone počas aktivity a zhoršenej regenerácii po nej. Zastúpené sú aj aminokyseliny, najmä BCAA nájdeme vo veľkej množine produktov určených na užívanie počas tréningu. V niektorých produktoch nájdeme aj rýchle alebo pomalé sacharidy (alebo ich kombináciu). Ak trénujete často a tvrdo, prípadne dvojfázovo, tento druh produktov odporúčame vyskúšať práve vám.

Spaľovače tukov

Fungujú? Fungujú! Ak ich zakomponujete do optimálneho tréningového a stravovacieho režimu, budete unesení tým, ako vám vedia pomôcť. Lacnejšie produkty obsahujú zvyčajne stimulačnú zložku v kombinácií s rôznymi látkami na prírodnej báze, tie môžu podporiť metabolizmus, zmierniť váš apetít, znížiť hladinu kortizolu a podobne. Tie drahšie a účinnejšie obsahujú komplex rôznych látok pre stimuláciu organizmu k výkonu potrebnému na tréningu aj v tom prípade, že ste v tvrdej diéte, rozbehnutie metabolizmu na plné obrátky, komplex látok určený pre stimuláciu štítnej žľazy s funkciou vylučovania hormónov podporujúcich pálenie tukov. Môžu obsahovať taktiež komplex látok podporujúcich odstránenie vody z podkožia, optimálnu funkčnosť kognitívnych funkcií. A ako sú na tom produkty obsahujúce populárny karnitín? Podľa nás je účinný, no len vo vyššom množstve. Jeho nevýhodou je to, že najmä ženy v prípade jeho konzumácie môžu divne páchnuť (môžeme to prirovnať k rybacine).

Stimulanty a predtréningovky

Základom väčšiny predtréningoviek je stimulačná zložka (zväčša kofeín), no na trhu sú dostupné aj také produkty, ktoré sa predávajú bez kofeínu. Riešenie pre ľudí, ktorí po konzumácií predtréningoviek pred večerným tréningom nezaspia. Látky ako arginín, beta alanín, kreatín, inozín taurín, známy energizér guarana, podporujú výkon, napumpovanie a prekrvenie svalov. Svrbenie na tele má za následok beta alanín. Často v týchto produktoch nájdeme aj rôzne rastlinné výťažky (z papriky alebo čierneho korenia).

Využívajte ich obozretne, dovolia vám totiž výrazne tvrdšie, dlhšie a intenzívnejšie trénovať. Koľko takých tréningov po sebe je vo vašich schopnostiach zregenerovať? Odporúčame ich zaraďovať v prípade dní, kedy vás čaká naozaj najťažšia práca na tréningu (tréning nôh alebo zaostávajúce partie), prípadne ju majte po ruke a využite vtedy, ak sa občasne prichytíte pri lenivosti alebo únave, ktorá by mohla znamenať neúčasť na tréningu a zvolenie si jednoduchšieho režimu (TPP = telka, pizza, pivo).

Tyčinky

Chutné spestrenie dňa, rýchla náhrada jedla v prípade núdze. Tyčinku môžete mať vždy so sebou v aute alebo tréningovej taške a spomenúť si na ňu v prípade, že trčíte v zápche alebo váš autobus mešká. Jednoducho si ich môžeme rozdeliť na sacharidové (energetické)proteínové tyčinky (podľa toho v akej miere sú zastúpené bielkoviny a sacharidy). Určite si sledujte obsah nasýtených tukovcukru, kalórií, konzervantovfarbív. Do tejto obľúbenej kategórie produktov môžeme zaradiť nie len klasické podlhovasté tyčinky, ale aj rôzne cookies (sušienky) alebo biscuit (dva kusy sušienok zlepené krémom uprostred) a keksíky.

Vitamíny a minerály

Jedným z dôvodov suplementovania vitamínovminerálov je žalostný stav ohľadom ich obsahu v potravinách. Vyhľadajte si tabuľky s porovnaním najznámejších minerálov a vitamínov (vápnik, horčík, vitamín C) a porovnajte si stav v posledných desaťročiach. Každá jedna dekáda znamenala pokles týchto mikronutrientov v plodinách. Preto sa verejnosť a k nej patriaci športovci rozhodujú pre doplnenie vitamínov a minerálov určitým konkrétnym doplnkom výživy. Aj keď sa na trhu nájde v podstate každý jeden minerál či vitamín izolovaný do samostatného produktu, odporúčame vám kúpiť si komplex vitamínov a minerálov.

Takto budete mať pokrytú potrebu všetkých pre telo dôležitých látok tejto kategórie, zároveň ušetríte nemalé finančné prostriedky v porovnaní so situáciou, že by ste nakupovali niekoľko rôznych produktov (B-komplex, vitamín C, zinok s horčíkom…). Nájdeme ich vo forme tabliet alebo kapsúl, natrafiť možno aj na práškové vitamíny a minerály rozpustné vo vode, zväčša ochutené.

Zdravé tuky

Táto kategória obsahuje najmä produkty s obsahom omega-3, rybí tuk, prípadne MCT tukov. Môžeme sem zaradiť aj rôzne orechové maslá (arašidové, kešu, mandľové…), ktoré nájdu rozličné uplatnenie v našich kuchyniach. Sú fajn taktiež len tak, na chuť (skvelo zaženú chuť na sladké a aj pár lyžičiek zasýti). Najznámejším olejom (z –pultov- internetových obchodov) vhodným aj pre teplú kuchyňu je jednoznačne kokosový olej. Jeho výhodou je napríklad to, že nedochádza k zmene chuti po jeho zahriatí.

Bestseller

Prečo je dôležité užívať srvátkový, whey proteín? Pretože jeho užívanie je spojené v množstvom benefitov! V seriáli o srvátkovom (whey) proteíne, ktorý vám ...

Prečo sa orieškové maslá, nátierky a podobné fitness produkty tešia takej veľkej obľube? Preto, lebo produkty z tejto kategórie sú v porovnaní s tradičnými ...

Alavis Triple Blend  patrí k veľmi obľúbeným produktom zo skupiny produktov zameraných na zdravie kĺbov a ich vyživovanie. Čo je ale na tomto produkte ...

Kolagén- Táto látka plní v tele mnohé dôležité úlohy, zúčastňuje sa na viacerých dôležitých procesoch . Patrí k látkam telu vlastným - vedeli ste o tom, že  ...

Na našom webe pravidelne informujeme o dôležitosti prevencie problémov spojených s kĺbmi. Zastávame názor, že konzumácia produktov obsahujúcich v zložení látky ...

Bestseller

Kreatín je látkou telu vlastnou. Využíva sa ako doplnok výživy pre zvýšenie objemu svalovej hmoty a zlepšenie športového výkonu  Napriek tomu, že ľudské telo ...

Produkt Mutant Mass od spoločnosti Mutant PVL je v ponuke na trhu od roku 2005. Predáva sa vo vyše 100 krajinách. Aké výhody podľa výrobcu prináša? ...

Po dobre odvedenej práci na tréningu sa nám často stane, že zatúžime po odmene vo forme maškrty. V každom prípade, nie vždy sa nám chce pripravovať to, na čo ...

Top cena

  Dôležitosť aminokyselín v stravovacom režime športovca určite nik nespochybňuje. Sú prijímané v strave, avšak zvýšené nároky na športovca túžiaceho ...

    Kto by nepoznal tento kultový produkt? Mnohí z nás si prvé stretnutie s činkami spájajú s objednaním tohto v činkárňach ...

FitGo