Farmárska chôdza – silnejší úchop každým krokom!

Farmárska chôdza

Pozrite si v našom videu optimálnu techniku cvičenia Farmárska Chôdza a rozhodne ho vyskúšajte!

Toto cvičenie v podstate praktizuje každý z nás. Ak zvyknete nosiť tašky s nákupom, vykonávate vlastne toto cvičenie. Možno nemáte v rukách kotúče alebo jednoručné činky, zaiste je ale dôležitejšia technická forma prevedenia tohto komplexu pohybov!

 

 

Variabilita tohto cvičenia je neuveriteľná – nosiť môžete čokoľvek a kamkoľvek, vzdialenosť a hmotnosť záťaže závisí samozrejme od vašich cieľov a schopností.

Jednoduché a účinné, no zabudnuté? Možno ani nie! Strongman typ tréningu, funkčná sila, vniesli nový vietor aj do plachiet silového tréningu a tradičného posilňovania. Niektorí z predstaviteľov československej strongman scény svojim výzorom a silou lákajú mnohých laikov, tí akosi väčšmi fandia tomuto športu, čo je len dobre! Chcú si tie disciplíny vyskúšať! Už si strongmanov nevizualizujú ako slušne povedané obéznych chlapíkov dvíhajúcich bremená, ktorí sa o pár chvíľ neskôr s potom na čele trápia s monštróznou pneumatikou, ktorú sa snažia prevrátením posunúť bližšie k cieľu.

 

Elitný tréner Josh Bryant je úžasný odborník na silový tréning, spolupracoval napríklad s –obojživelníkom- americkým kulturistom Johnniem Jacksonom – ten zvládne extrémne silové výkony a zároveň mu nerobí problém ani pódium Mr. Olympia, najvýznamnejšej súťaže profesionálneho bodybuildingu. O jeho tréningovej intenzite a pracovnej morálke na tréningu niet pochýb!

 

 

Čo vraví Josh Bryant na farmársku chôdzu?

 

Farmárska chôdza? Toto cvičenie patrí jednoznačne k tradičným prvkom strongman a silového tréningu!

 

Toto cvičenie je podľa Josha perfektným spôsobom ako vybudovať všeobecnú silu tela. Zapojíte takmer všetky svalové skupiny trupu vrátane telesného jadra (core).

Jeho tréningové odporúčania?

 

Pre silu vykonajte 2 až 3 série, prekonajte vzdialenosť 15-30 metrov s čo najťažšou váhou a odpočiňte si dovtedy, dokiaľ sa necítite na ďalšiu sériu (bohato by vám mali stačiť 3 minúty).

Ak očakávate od farmárskej chôdze svalovú hypertrofiu (rast svalov), urazte 30-60 metrov v 3-4 sériách (odpočinok držte v rozmedzí 90-180 sekúnd), použite stredne ťažkú váhu.

 

Kedy toto cvičenie zaradiť? Buď k tréningu nôh (dolných končatín / dolnej časti tela), prípadne k svalom chrbta. V prípade, že sa venujete funkčnému silovému tréningu a cvičíte 3-4 x v týždni, optimálne je zaradiť toto cvičenie aspoň raz v týždni. To, či budete cieliť na hypertrofiu alebo silu, je len na vás! Chcete zacieliť na oba ciele? Zaraďte farmársku chôdzu ako finisher (záverečné cvičenie) 2 x v týždni – jeden tréning bude venovaný sile, ďalší hypertrofii – presne podľa vyššie spomenutých odporúčaní!

 

V pohybe sa snažte udržať rovný chrbát a neutrálnu polohu hlavy, podľa možností smerujte pohľadom pred seba do výšky očí. Tým podporíte správnu polohu hlavy a s ňou spojené optimálne držanie tela (postúru). Počas kráčania aktívne zapájajte aj sedacie svalstvo, nezabúdajte na to -natiahnuť- krok.

 

 

Odloženie činiek / závaží s ohnutým chrbtom? Vyhnite sa tejto chybe! Chrbát musí ostať rovný. Vždy! Nezabudnite na prirodzenosť pohybu – hlava sa pohybuje spolu s chrbtom. Ak trup smeruje do predklonu, hlava sa pohybuje prirodzene s ním. Nenechávajte ju v prílišnom záklone.

 

 

Okrem hypertrofie a sily celého tela je toto cvičenie špecifické aj v tom, že posilňuje vaše predlaktia a vďaka nemu zosilnie váš úchop. Dostatočne silný úchop je potrebný pre isté cvičenia, akými sú napríklad zhyby a mŕtve ťahy, zvýšenie jeho sily sa samozrejme pozitívne prejaví aj v iných posilňovacích cvičeniach, no aj v bežných aktivitách.

 

Model: Miška Lukačková

Fitko: VHV Fitness centrum Prešov

 

Použitá literatúra:

Christian Thibaudeau – Black Book of Training Secrets (2003)

Josh Bryant, Brian Dobson – Metroflex Gym Powerbuilding Basics (Joshstrength.com, 2011)

Louie Simmons – The Westside Barbell Book of Methods (Westside Barbell & Louie Simmons, 2007)

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

      Zanechajte komentár alebo skúsenosť

      Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

      FitGo
      Registrácia nového účtu
      Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
      Reset Password