Goblet drep – naučte sa správnu techniku drepu!

Drepy vraj majú nekonečné množstvo variácii. Táto je vhodná aj pre začiatočníkov! Vďaka tomu, že váhu držíte pred prsiami, bude poloha vášho ťažiska nastavená tak, že vykonať  takýto goblet drep nebude v porovnaní so zadným drepom, kedy spočíva závažie na našich pleciach, problém. Máte problém s cvičením zadných drepov? Vyskúšajte tieto! Budete sa menej predkláňať a zaiste sa bude tento drep väčšmi ponášať na to, čomu vravíme ideálna technika! Je veľmi vhodnou variantou drepu pre tých, ktorí s cvičením ešte len začínajú.

 

Pre aké dôvody sa oplatí využiť toto cvičenie v tréningu?

 

Toto cvičenie (môžeme ho pomenovať aj ako drep s jednoručkou pred prsiami) je podľa Dr. Waterburyho jedno z najefektívnejších cvičení v prípade budovania pevných základov správneho pohybového vzorca pre drep. Veľmi dôležité je to, aby ostala drieková chrbtica bezo zmeny. Ak s tým máte problém, pracujte na mobilite bedier a členkov. V každom prípade, chce to niekoľko týždňov na osvojenie si techniky, najmä v prípade úplných nováčikov.

 

Výhody v porovnaní so zadným drepom s obojručnou (veľkou) činkou?

  1. To, že držíte hmotnosť pred telom, umožňuje klesať smerom nadol a súčasne udržať vzpriamený trup.
  2. Toto cvičenie je v porovnaní so zadným drepom menej stresujúce na zápästia a ramená.
  3. Bonus pre típkov z pláže – váš m. biceps brachii dostane počas držania jednoručky na jednom mieste riadne zabrať!

Takéto držanie hmotnosti môžete využiť aj v prípade výpadov a drepov s výskokom. Ak použijete váhu, ktorá neničí vašu chrbticu, jedná sa o ideálne a napríklad aj vo vysokofrekvenčnom tréningu vítané cvičenia.

 

Kedy ho využiť? Učenie správnej techniky drepu / skvelý finisher na záver tréningu. Vyskúšajte ukončiť váš tréning nôh 4 sériami. V každej vykonajte 25 opakovaní (radšej) s ľahšou váhou. Uvidíte, ako to bude fungovať! Oddychujte 90 sekúnd medzi sériami.

 

Ako na to?

 

Začiatočná pozícia – aktivizované sedacie svalstvo, neutrálne nastavená hlava (bez predklonu, záklonu) , sústredenosť na dýchanie do brucha a tlačenie pliec nadol a vzad. Prsia tlačíme vpred! Po hlbokom nádychu smerujeme nadol. Kolená tlačíme von, nikdy nie dnu.

 

 

Z tejto najnižšej pozície negatívnej fázy pohybu smerujete smerom nahor. Uistite sa, že v tomto bode nevydýchnete! Udržanie vzduchu v pľúcach pomôže v udržaní spevneného trupu a zníži riziko akéhokoľvek predklonu, ten je nežiadúci. Mnohí začiatočníci inklinujú k tomu, že v tejto spodnej pozícii spoja stúpanie smerom nahor s už spomínaným tlačením kolien dnu (k sebe). Vyhnite sa tomu! Na fotke si taktiež všimnite to, že nedochádza k rotovaniu panvy a drieková chrbtica je tak správne nastavená.

 

 

Aktivizácia sedacieho svalstva = finálny bod pozitívnej fázy (nepredkláňajte hlavu a nezakláňajte trup). Nasleduje hlboký výdych a a nádych, klesáme do nádychu (pokračujeme negatívnou fázou).

 

 

 

Video znázorňujúce cvičenie s názvom Goblet Squat (goblet drep)

 

The #gobletsquat is one of the most effective exercises to build the squat pattern. Here my buddy @arashxrex demonstrates excellent form. Note how his lumbar spine remains static, as the squat mobility comes from his hips and ankles. Compared to a barbell squat, there are 2 primary advantages of a goblet squat. 1. The anterior loading allows you to sit back to engage the hips while maintaining a relatively upright trunk. 2. It’s less stressful on the wrists and shoulders. Plus, the biceps get a lot of activation while holding the dumbbell in place (beach muscle bonus 💪🏻). I also use the goblet loading for lunges and jump squats. And since it doesn’t require spine-crushing loads, it’s an ideal exercise for #highfrequencytraining. The goblet squat has multiple uses, from teaching people proper squat mechanics to being a metabolic finisher at the end of a workout. Try 4 sets of 25 reps with 90 seconds rest between each set and you’ll see what I mean! How do you use the goblet squat? . . #gobletsquats #menshealth #womenshealth #crossfitters #correctiveexercise #correctiveexercisespecialist #drchadwaterbury #strengthandconditioning #chadwaterbury #hftmuscle #hftmuscle

A post shared by Dr. Chad Waterbury (@drchadwaterbury) on

 

 

 

Dr. Chad Waterbury

Doktor fyzioterapie a neurofyziológ . Autor mnohých unikátnych a funkčných tréningových plánov. Pravidelne publikuje pre t-nation.com . Jeho rukami prešlo mnoho špičkových atlétov ale aj bežných klientov. Jeho unikátnu prax prezentujeme čitateľom na FitGo.sk s jeho vedomým súhlasom.

Tešíme sa na váš názor !

Zanechajte komentár alebo skúsenosť

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Doplnky vo výpredaji


FitGo
Registrácia nového účtu
Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
Reset Password