Hyperextenzie sú rozporuplným cvičením – Cvičiť ich?

V istom zmysle toto cvičenie klame v názve samotnom. Jedná sa totiž iba o extenziu chrbta (vystretie do fyziologicky vyhovujúceho rozsahu). Nadmerná extenzia (hyperextenzia) je totiž nevhodná a prílišne preťažuje driekovú časť chrbtice. Tá už aj tak dostáva poriadne zabrať vďaka životnému štýlu väčšiny populácie. Hovorme teda terminologicky správne a priraďme tomuto cvičeniu adekvátny názov. Tomu, čo väčšina osadenstva vo fitku vraví hyperextenzia, hovoríme totiž extenzia (vystretie) chrbta. Toto cvičenie cieli predovšetkým na posilnenie spodnej časti chrbta.

 

Extenzie chrbta? Jedine s korektnou technikou v každom opakovaní!

 

Čo to v praxi znamená? Ak chceme posilniť svaly zodpovedajúce za extenziu (vystretie) chrbta bezpečným spôsobom, musíme dodržať niekoľko dôležitých pravidiel:

  • vyhnite sa nadmernému vystretiu chrbta – predstavte si priamku prechádzajúcu cez členky, bedrové kĺby a temeno (vzniká pri optimálnom stoji) a snažte sa ju počas vykonávania tohto cvičenia neprekročiť
  • odporúčané dýchanie v prípade začiatočníkov – klesanie s nádychom, stúpanie s výdychom (odporúčame dýchať do brucha)
  • udržte hlavu v predĺžení chrbtice, v neutrálnom postavení (vyhnite sa jej záklonu, predklonu, rotácii)
  • dolné končatiny držte vystreté v kolenách, pevne fixované a stabilizované

 

 

(Hyper)Extenzie chrbta na anatomickom základe

 

V istých situáciách je v prípade cvičencov vhodné posilniť chrbtové svalstvo. Na tom sa zhodne väčšina trénerov a odborníkov z oblasti fyzioterapie. Vtedy sú extenzie chrbta vítaným cvičením. Svalstvo chrbta znamená v tomto prípade svaly komplexu vzpriamovačov chrbta (m. erector spinae). Okrem neho sa zapájajú taktiež m. quadratus lumborum, m. gluteus maximus, m. biceps femoris.

Komplex zvaný ako vzpriamovač chrbtice (m. erector spinae) je skutočne zložitým systémom 1. Jeho jednotlivé časti sa zúčastňujú samotného vystierania ako celok, avšak je možné medzi nimi nájsť istú odlišnosť a jedinečnosť. Tento komplex je predmetom štúdia vedeckej obce a výskum v tejto oblasti nie je nikdy úplný a dokonaný. Ale to nie je v prípade biosféry v ničom…

 

Vzpriamovače chrbta dotvárajú celkový vzhľad chrbtového svalstva. Ich primeraný, oku vábivý rozvoj je dôležitý najmä vtedy, keď sa zameriavate na estetiku a vzhľad.

 

 

Pohľad trénerov a športových odvetví na extenzie chrbta

 

Toto cvičenie na chrbát  plní v prípade silových rutín asistenčnú funkciu k mŕtvym ťahom. Je skvelým spôsobom, akým môžete izolovane precvičiť svalstvo chrbta.

Posilnenie môže znamenať následnú hypertrofiu. Ak sú stimuly charakterizované ako adekvátne, spĺňajúce isté kritériá. Dostatočne časté, intenzívne a náročné vykonávanie týchto extenzií môže mať za následok rozšírenie pásu. To nepôsobí príliš esteticky. Preto sa na toto cvičenie (a podobné cvičenia, ako napríklad mŕtvy ťah) pozerajú niektorí fitnes tréneri s nevôľou. Hľadanie odpovede na otázku, či ich využiť v tréningu nie je jednoduché. Je potrebné odborne a citlivo zohľadniť danú situáciu a vybrať pre zverenca to najlepšie riešenie.

Ak sa teda zamyslíme nad takýmto posilňovaním vzpriamovačov chrbta, bude určite viac v kurze v prípade silových športov. Vtedy totiž ide o výkon a nie o vzhľad. Naopak, kulturisti a fitnesky môžu dávať tomuto cvičeniu červenú oveľa častejšie. Poznatky z praxe dopĺňame poznatkami z diskusií a rozhovorov so špičkovými trénermi domácej ale aj medzinárodnej scény.

 

Verdikt nad hyperextenziami, teda extenziami chrbta

 

Zaradenie tohto cvičenia spočíva v zohľadnení úrovne kondície v sile, taktiež je ovplyvnené špecifickými antropometrickými parametrami vášho tela. V neposlednom rade sú dôležité vami nastavené ciele a tréningový systém (vrátane princípov), ktorým sa riadite.

 

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

Zanechajte komentár alebo skúsenosť

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Doplnky vo výpredaji


FitGo
Registrácia nového účtu
Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
Reset Password