Vyšperkujte svoje kľuky na bradlách k dokonalosti! Viete, ako zapojiť prsné svalstvo a ako triceps?

Bratia Česi ich poznajú pod termínom kliky. V niektorých silových a funkčných tréningových rutinách nájdeme pomenovanie dipy (z anglického dips). Terminologicky správne slovenské pomenovanie tohto cvičenia je kľuk (kľuk na bradlách). Kľuky na bradlách patria k cvičeniam, ktorých sa mnohí návštevníci fitiek boja. Dôvod? Náročnosť, pohodlnosť, neochota zabojovať a prekonať svoju komfortnú zónu. Ako to zmeniť a konečne ich zapojiť vo vašom tréningu? Naučte sa o tomto cvičení (cviku) viac! Okamžite dostanete chuť vyskúšať nové poznatky priamo v praxi!

 

Ak ste si mysleli to, že práve bench press je cvičením, ktoré je najužitočnejšie v budovaní silných a mohutných prsných svalov, podľa kanadského odborníka na silový tréning a bodybuilding, autora mnohých odborných publikácií Christiana Thibaudeaua, sa mýlite! Zastáva názor, že práve kľuky sú v tomto súboji cvičením, ktoré nakloní misky váh na svoju stranu. Jedným dychom dodáva, že toto cvičenie môže za istých okolností (v prípade odlišného setupu – nastavenia polohy tela a končatín) excelentne zacieliť aj na váš triceps. Kľuk na bradlách totiž jestvuje v niekoľkých odlišných variáciách.

Oprášte toto old school overené cvičenie! Bojíte sa vyjsť zo svojej komfortnej zóny? V tom prípade by ste sa mali zamyslieť nad smerovaním vášho tréningu…

Veľký a malý prsný sval patria k povrchovým, končatinovým svalom hrudníka. K funkciám veľkého prsného svalu patrí predpaženie, vnútorná rotácia a pripaženie. Malý prsný sval pomáha s predpažení, v prípade fixovanej lopatky zdvíha rebrá a je taktiež pomocným dýchacím svalom. Veľký prsný sval (m. pectoralis major) je často spájaný so zraneniami pod vplyvom excentrického skrátenia – napríklad v prípade cvičenia s ťažkou váhou na bench presse 2.

Trojhlavý sval paže (m. triceps brachii) je jediným svalom prebiehajúcim bočnou časťou ramennej kosti (humerus). Patrí do zadnej skupiny svalov ramena. Jeho funkciou je extenzia (vystretie) v lakťovom kĺbe, taktiež pomáha v pripažení (addukcii) hornej končatiny k trupu. Triceps bol skúmaný počas mnohých dekád z hľadiska silového tréningu, starnutia, tréningovej adaptácie atď. 1

 

 

kľuky na bradlách

 

Technika kľukov na bradlách podľa Christiana Thibaudeaua:

  • v prípade setupu (nastavenia) pre dané cvičenie poznáme tri odlišné nastavenia (pozície), v ktorých môže byť vaša spodná časť tela, tri odlišné nastavenia (uhly) trupu, dve odlišné pozície lakťov
  • zmiešajte toto všetko dokopy a vznikne vám z toho niekoľko odlišných cvičení

Tip pre vás: V prípade, že je vaša telesná hmotnosť nedostatočnou záťažou, môžete svoju hmotnosť zvýšiť vhodným spôsobom (závažie na opasku / jednoručka medzi chodidlami / záťažová vesta…).

V prípade základného nastavenia (basic setup) môžeme hovoriť o konvenčnom kľuku na bradlách. Vaše prsné svalstvo a triceps budú v prípade takéhoto nastavenia participovať približne na rovnakej úrovni.

  • predstavte si priamku medzi bedrom a kolenom smerujúcu kolmo na zem, dolné končatiny môžete v kolenách zohnúť, ale neporušte ju
  • trup môže smerovať mierne vpred
  • lakte sú v neutrálnom postavení – predstavte si pištolníkov zo strarých kovbojských filmov a pozíciu ich paží v momente, keď vyťahujú svoje revolvery
  • držanie hlavy v neutrálnom postavení, v predĺžení chrbtice, je samozrejmosť, vyhnite sa prílišným záklonom a predklonom (nesmerujte pohľadom príliš hore ani pod seba)
  • rozsah pohybu? ramená môžu končiť tesne pod lakťami

 

 

Prečítajte si tiež:  Klik – kráľ cvikov s vlastnou váhou, ktorý by si mal určite do svojho tréningu zaradiť aj ty

 

Prvou modifikáciou tohto cvičenia cielime väčšmi na prsné svalstvo, menej na triceps.

  • predkloníte sa o niečo viac (zmena uhla trupu voči bradlám), dolné končatiny premiestnite značne pred trup
  • predstavte si, že sa snažíte váhu svojho tela premiestniť čo najviac pred seba!
  • aktivizujte brušné svalstvo – pomôže vám to v udržaní optimálnej pozície pre toto cvičenie
  • dôjde k zmene ťažiska a prsné svalstvo bude v takomto prípade dominantnejšie, väčšmi zapájané
  • využite širšie postavenie paží – vaše lakte smerujú od tela

 

 

 

Druhou modifikáciou tohto skvelého cvičenia je také nastavenie, pri ktorom cielime na zaťaženie (posilnenie) tricepsu.

  • cieľom je držať trup čo najviac vystretý
  • dolné končatiny držte tak veľmi vzadu, ako to len pôjde
  • aktivizujte sedacie svalstvo (zadok) – pomôže vám to v udržaní optimálnej pozície pre toto cvičenie – v porovnaní s kľukmi na bradlách zameranými na prsné svaly sa snažíte o presný opak
  • využite užšie postavenie paží – vaše lakte smerujú k telu

 

 

 

V nasledujúcom perfektne spracovanom videu nájdete názorné ukážky kľukov na bradlách.

 

Teraz už viete o troch variáciách kľukovneutrálnej (zapájať sa bude prsné svalstvo a triceps), prsnej (primárne sa zapája prsné svalstvo) a tricepsovej (primárne sa zapája triceps brachii).

Zdroj

Fotky:  © Fitgo.sk, YouTube

Model na titulnej fotke k článku: Miška Lukačková

Použitá literatúra: Iľja Číž – Technika cvičení v posilňovni (Univerzita Komenského v Bratislave – Fakulta telesnej výchovy a športu, 2017, 1. vydanie)

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

Zanechajte komentár alebo skúsenosť

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Doplnky vo výpredaji


FitGo
Registrácia nového účtu
Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
Reset Password