Odkiaľ získať lacné a kvalitné bielkoviny? Toto je 6 zdravých zdrojov bielkovín, ktoré vás nedostanú na mizinu!

Proteíny (bielkoviny) patria ku kľúčovým nutričným látkam. Je ľahké vymenovať všetky ich benefity? Rozhodne nie, v každom prípade je o nich všeobecne známe to, že pridanie potravín bohatých na bielkoviny podporí funkčnosť vášho stravovania v prípade, že sa snažíte pribrať svalovú hmotu. Sú užitočné aj vtedy, keď sa snažíte niečo zhodiť 1.

Môže byť zdravá potravina delikátnou? Áno! Môže takáto potravina obsahovať nálož bielkovín podporujúcich naše ciele? Zaiste!

Je pre vás väčšina zdrojov bielkovín príliš drahá? Naučíme vás, že zvýšenie podielu bielkovín vo vašej strave nemusí znamenať prílišnú finančnú záťaž. Zvládnete to!

 

1. Arašidové maslo

 

Siahnite po takom, ktoré neobsahuje akékoľvek iné oleje (tuky), umelé farbivá, arómy alebo sladidlá! Tento skvelý zdroj tukov a bielkovín predstavuje skvelé spestrenie vašich raňajok a zdravého pečenia. Dve čajové lyžičky obsahujú až 8 g bielkovín 2.

Jeho využiteľnosť je všestranná – skombinovať ho môžete v mixéri s ovsenými vločkami a ovocím, získate tak skvelé smoothie nabité rastlinnými bielkovinami.

Zaujímavé je, že štúdie evidujú pozitívny vzťah medzi konzumáciou arašidového masla a rizikom vzniku chronických ochorení, akými sú choroby srdca a cukrovky 3, 4.

 

 

2. Vajíčka

 

Z hľadiska nutričnej denzity patria vajíčka k najlepším potravinám planéty. Dovoliť si ich môže naozaj každý, je vhodné sa poobzerať aj po vajíčkach od farmárov vo vašom okolí. Ich chuť a kvalita bude významne vyššia, než v prípade tých zo supermarketu.

Neobsahujú iba bielkoviny a tuky, je v nich aj množstvo dôležitých vitamínov a minerálov. Jedno väčšie vajíčko obsahuje 6 g bielkovín 5.

Jedna zo štúdií priniesla poznatok o tom, že vajíčka v prípade konzumácie ráno môžu potlačiť vylučovania hormónu zodpovedného za pocit hladu (grelín) a pomôcť v stabilizovaní hladiny cukru v krvi 6.

 

 

3. Tuniak v konzerve

 

Ryby predstavujú perfektný zdroj bielkovín. Tuniak z plechovky nepatrí medzi výnimky! Je pre vás čerstvá ryba (napríklad tuniak) príliš finančne náročnou položkou? Doprajte si ho aspoň občas v takejto podobe.

Tuniak v takejto podobe obsahuje v 100 g 15-20 g bielkovín. Je bohatý na obsah omega-3 mastných kyselín bojujúcich proti zápalovým procesom v organizme 7.

Jedna z jeho nevýhod je to, že môže obsahovať vysoký obsah olova, kupujte preto kvalitné značky a doprajte si ho len pár krát v týždni.

 

 

4. Grécky jogurt

 

Jestvuje mliečny výrobok, ktorý je väčšmi univerzálny? O tom dosť pochybujeme! Tento hustý jogurt z kravského mlieka môže byť zakomponovaný vo vašich zdravých dezertoch, desiatových smoothies, raňajkách do postele s vločkami a ovocím… Chutný je aj v prípade, že si k nemu nedáte nič iné. Stačí lyžička.

220 g porcia tejto potraviny obsahuje približne 17 g bielkovín 8. To je takmer dvojnásobok v porovnaní s bežne dostupnými jogurtmi.

To, že by ste si mali vybrať nesladený, prirodzený jogurt, asi netreba spomínať. Jedna dôležitá rada na záver – šetriť sa dá aj tak, že si kúpite väčšie balenie.

 

 

5. Čierna fazuľa

 

Táto potravina sa radí do zoznamu tých, ktoré sa pýšia titulom najbežnejšia potravina plná bielkovín s cenou viac než dostupnou!

Koľko jej dokážete zjesť? 1 šálka (172 g) predstavuje solídnu porciu! Tá obsahuje vyše 15 g proteínu (bielkovín) 9.

Dobrou správou je to, že disponuje rovnakým množstvom vlákniny. Na tú je strava väčšiny populácie chudobná, čo je významnou chybou. Veď autority z oblasti zdravého stravovania odporúčajú skonzumovať 25 g vlákniny v prípade žien, u mužov je to 38 g za deň 10.

V review zloženom z 21 štúdií (trvajúcich minimálne 3 týždne) bolo preukázané to, že konzumácia 3/4 šálky fazule každý deň viedla k zníženiu hmotnosti o 0,34 kg u ľudí, a to dokonca bez iných zmien v stravovaní 11.

 

 

6. Syr cottage

 

Máte ho v chladničke? Môže znamenať záchranu v podobe skvelo chutiacich bielkovín! Pripravte si z neho napríklad rýchle lievančeky!

Syr s jemnou chuťou, konzumuje sa na slano ale aj na sladko. Skvelé na ňom je aj to, že jeho konzumácia nepredstavuje problém, nie je totiž tak suchý ako hrudkovitý tvaroh a jeho konzistencia je zaiste príjemnejšia.

Ako je na tom s obsahom bielkovín? Záleží od výrobcu, no väčšina z nich bude obsahovať v jednej porcii (šálke, 210 g) vyše 23 g bielkovín. Vedeli ste o tom, že takáto porcia obsahuje iba 206 kalórií 12?

Štúdie uvedené na renomovanom portáli preukázali, že potraviny nabité bielkovinami (ku ktorým patrí aj cottage cheese) môžu pomôcť v zasýtení. To môže byť nápomocné v procese chudnutia 13.

 

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

Zanechajte komentár alebo skúsenosť

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Doplnky vo výpredaji


FitGo
Registrácia nového účtu
Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
Reset Password