11 neuveriteľných zdravotných benefitov lososa

Losos je jednou z nutrične najhodnotnejších potravín na našej planéte.

Táto obľúbená tučná ryba je bohatá na mnoho živín. Jej konzumácia môže znížiť rizikové faktory rôznorodých ochorení. Je taktiež veľmi chutná, v posledných rokoch sa jej dostupnosť vo svete veľmi zlepšila, čo vo vysokej miere prispelo k jej popularite.

V článku uvádzame jedenásť úžasných benefitov spojených s lososom.

Salmon fotografia

1. Losos je bohatý na Omega-3 mastné kyseliny.

 

Losos je jedným z najlepších zdrojov a na tieto EPA a DHA mastné kyseliny s dlhým reťazcom. V 100 g porcii lososa pôvodom z morského farmárčenia nájdeme 2,3 g omega-3 mastných kyselín. Rovnako veľká porcia lososa pôvodom z lovu obsahuje až 2,6 g!

Omega-3 mastné kyseliny patria k tým esenciálnym, od ostatných tukov sa teda líšia tým, že ich musíme telu dodať, nevie si ich vyrobiť. Vo všeobecnosti sa odporúča denný príjem týchto omega-3 kyselín v množstve 250-500 mg za deň.

 

2. Táto ryba je skvelým zdrojom bielkovín!

 

Losos je bohatý na bielkoviny vysokej kvality! Omega-3 a proteíny sú esenciálnou súčasťou našich stravovacích režimov, musia mať v našom stravovaní stále miesto.

Bielkoviny sa zúčastňujú viacerých procesov v našom tele, vrátane ochrany zdravia kostí, udržania svalovej hmoty v prípade chudnutia, bojujú proti starnutiu, pomáhajú v zotavení po zraneniach.

V každom z našich jedál by sme mali prijať najmenej 20-30 g kvalitných bielkovín. 100 g porcia lososa ich obsahuje približne 21-23 g.

TIP: K proteínom teraz rozdávajú šejkre zadarmo. 👌

3. Vyniká bohatým spektrom B-vitamínov.

 

Je excelentným zdrojom týchto vitamínov, veď posúďte sami – v 100 g ryby nájdeme nasledujúce množstvá týchto mikronutrientov (losos z lovu, losos z chovu obsahuje menšie množstvo):

  • Vitamín B1 (tiamín): 18 % ODD (odporúčanej dennej dávky)
  • Vitamín B2 (riboflavín): 29 % ODD
  • Vitamín B3 (niacín): 50 % ODD
  • Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 19 % ODD
  • Vitamín B6: 47 % ODD
  • Vitamín B9 (kyselina listová): 7 % ODD
  • Vitamín B12: 51 % ODD

 

Vitamíny skupiny B zohrávajú dôležitú rolu v niekoľkých procesoch v tele. Podieľajú sa na premene jedla na energiu, tvorbe a oprave DNA, redukujú zápal a podobne.

4. Je zdrojom draslíka.

 

To platí najmä pre voľne žijúceho lososa. Ten vie v 100 g porcii dodať telu 18 % ODD tohto minerálu, zatiaľ čo losos z chovu len 11 %.

V porovnaní s banánom losos víťazí – v 100 g tohto ovocia nájdeme 10 % ODD.

Draslík je známy schopnosťou kontrolovať krvný tlak, znižuje riziko infarktu. Analýza 31 štúdií potvrdila, že suplementovaním draslíka môžeme značne znížiť krvný tlak. Jedným z hlavných faktorov podnecujúcich tento fakt je to, že draslík znižuje zadržiavanie vody. Zníženie príjmu, deficit draslík, môže viesť k zadržiavaniu vody a zvýšeniu krvného tlaku u zdravých jedincov.

Salmon fotografia

5. Obsahuje dôležitý selén.

 

Selén je minerál nachádzajúci sa v pôde a určitých potravinách.

Patrí k stopovým minerálom, ľudský organizmus potrebuje veľmi malé množstvo. Každopádne, dostatočné množstvo selénu v našej strave je pre zachovanie zdravia veľmi dôležité!

Selén pomáha v ochrane kostí, znižuje tyroidné protilátky v prípade ľudí s autoimunitným ochorením štítnej žľazy. Môže znížiť riziko rakoviny.

 

100 g porcia lososa obsahuje 59 až 67 % ODD selénu.

Salmon fotografia

6. Poznáte antioxidant astaxantín?

 

Vedzte, že losos ho obsahuje. V čom je táto látka výnimočná?

Patrí k zlúčeninám karotenoidov, je podobný antioxidantu beta-karoténu. Dodáva lososovi typické červené sfarbenie. Má však významnejšie antioxidačné vlastnosti.

Astaxantín môže znížiť riziko srdcových ochorení redukovaním oxidácie zlého (LDL) cholesterolu a zvýšením dobrého (HDL) cholesterolu.

V jednej štúdií sa uvádza, že množstvo 3,6 mg astaxantínu denne bolo dostačujúce na to, aby bola zredukovaná oxidácia LDL cholesterolu . To môže potenciálne znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Taktiež sa v múdrych knihách uvádza, že táto látka v synergii s omega-3 mastnými kyselinami chráni mozog a nervovú sústavu pred zápalom.

Koľko tohto antioxidantu obsahuje losos? Hýbeme sa v hodnotách medzi 0,4 – 3,8 mg v 100 g porcii.

 

7. Losos môže znižovať riziko srdcových ochorení.

 

Pravidelná konzumácia lososa môže pomôcť chrániť organizmus pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.

To sa môže udiať z väčšej časti najmä vďaka schopnosti lososa zvýšiť omega-3 v krvnom obehu. Mnohí ľudia majú príliš veľké množstvo omega-6 mastných kyselín v krvi. Tie práve potrebujeme kompenzovať príjmom omega-3.

V štúdií, ktorá trvala 4 týždne, sa výskum zameral na zdravých mužov a ženy. Tí konzumovali dve dávky lososa za týždeň (pôvodom produkt morského farmárčenia). Ich množstvá mastných kyselín omega-3 a 6 sa zmenili, a to tak, že obsah omega-3 sa zvýšil o 8 až 9 %. Rovnakými percentami sa znížil obsah omega-6.

Taktiež sa ukázalo, že zníženie triglyceridov a zvýšenie hladiny omega-3 tukov je efektívnejšie v prípade konzumácie lososa alebo inej tučnej ryby, než v prípade ich suplementácie prostredníctvom rybieho oleja.

8. Losos vám pomôže udržať optimálnu hmotnosť?

 

Časté požívanie lososa vie pomôcť v redukcii hmotnosti a udržaní vysnívaného čísla na váhe!

Ako aj ostatné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, rovnako aj losos pomáha regulovať hormóny kontrolujúce apetít a dodáva pocit sýtosti.

Ani kaloricky na tom losos nie je zle. Veď 100 g porcia obsahuje v priemere 210 až 180 kalórií.

Salmon fotografia

9. Môže pomôcť v boji proti zápalu.

 

Táto ryba predstavuje silnú zbraň proti zápalom. Mnohí experti veria v to, že zápal je jednou z príčin väčšiny chronických ochorení, vrátane ochorení srdca, diabetu a rakoviny.

Niekoľké štúdie predstavujú názor, že konzumácia lososa pomáha v redukovaní zápalových ukazovateľov u ľudí s predispozíciou pre uvedené ochorenia.

V štúdii o trvaní 8 týždňov čínske ženy v strednom veku konzumovali 80 g lososa alebo inej tučnej ryby denne. To viedlo k zníženiu zápalových hodnôt (markerov) TNF-a a IL-6.

V inej štúdií (trvanie opäť osem týždňov) bolo do výskumu zapojených dvanásť mužov s ochorením ulceratívna kolitída (tá spôsobuje zápal, následný opuch a bolesť vnútorných slizníc lokalizovaných v hrubom čreve a konečníku). Za týždeň skonzumovali 600 g lososa. Ich skúsenosť? Došlo k zníženiu zápalových markerov a rovnako v istých prípadoch k zníženiu symptómov.

10. Vie pomôcť chrániť zdravie mozgu.

 

Rastúci počet štúdií prezentuje pozitívny vplyv na mozog zapríčinený konzumáciou lososa.

Tučné ryby a taktiež rybí olej sú považované za produkty so schopnosťou znížiť symptómy depresie, chrániť zdravie mozgu v prípade plodu počas tehotenstva, znížiť stavy úzkosti. Pomáhajú v udržaní čulej pamäti, znižujú riziko demencie.

V jednej zo štúdií so zameraním na ľudí vo veku 65 rokov (alebo starších) bola konzumácia tučných rýb minimálne dvakrát v týždni spojená s o 13 % pomalším znižovaním funkčnosti pamäte. Skupina bola porovnávaná s inou skupinou konzumujúcou tučnú rybu raz v týždni.

 

Salmon fotografia

11. Delikátnosť a variabilita!

 

Aj to sú pozitíva tejto ryby! Losos nie len že znamenite chutí, je taktiež vhodný na prípravu rôznymi spôsobmi (grilovaný, pečený, varený, tatarák z lososa, predkrmy).

Môže byť servírovaný v surovom stave v podobe sushi a sashimi.

Vieme ho mať k dispozícií aj v konzervovanej forme (v slušnej kvalite) a kedykoľvek ho použiť na prípravu rýchleho  fit jedla.

 

Pripájame pár tipov pre využitie lososa vo vašom stravovacom pláne, diéte (Prečítajte si náš recept na jednoduchého lososa) :

 

– Využite lososa z plechovky namiesto tuniaka na prípravu šalátov .

– Skúste zmiešať v miske určenej na šaláty konzervovaného lososa, vajce na tvrdo, avokádo, paradajky, hlávkový a iný šalát podľa vašej chuti.

– Údený losos je vynikajúci s kyslou smotanou a celozrnným -naklíčeným- chlebom. Skúste pridať uhorku a plátky paradajky.

– Úžasnou voľbou a našim tipom je čerstvý grilovaný losos s avokádovou omáčkou!

– Chrumkavý losos pečený na bylinkách (ideálne čerstvo natrhaných pre sviežu, čistú chuť).

– Losos s citrónovým maslom – zaujímavá idea, dodá rybe šmrnc a prekvapí.

Salmon fotografia

Čo si zapamätať z tohto článku?

 

Lososovi patrí významné postavenie na poli nutrične hodnotných potravín pozitívne ovplyvňujúcich zdravie populácie.

V prípade konzumácie minimálne dvakrát do týždňa vhodne dopĺňa potrebu dôležitých nutrientov, znižuje riziko viacerých ochorení!

Je chutnou a variabilnou surovinou vhodnou do modernej kuchyne. Zahrňme túto tučnú rybu do svojho stravovania a nebojme sa jej. Prinesie nám množstvo benefitov zlepšujúcich kvalitu nášho života!

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

Miesto pre váš názor

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

FitGo