11 neuveriteľných zdravotných benefitov lososa

Losos je jednou z nutrične najhodnotnejších potravín na našej planéte.

Táto obľúbená tučná ryba je bohatá na mnoho živín. Jej konzumácia môže znížiť rizikové faktory rôznorodých ochorení. Je taktiež veľmi chutná, v posledných rokoch sa jej dostupnosť vo svete veľmi zlepšila, čo vo vysokej miere prispelo k jej popularite.

V článku uvádzame jedenásť úžasných benefitov spojených s lososom.

Salmon fotografia

---------- 💡 TIP: K proteínu teraz rozdávajú tričká zadarmo. Klikni sem  👈 ----------

1. Losos je bohatý na Omega-3 mastné kyseliny.

 

Losos je jedným z najlepších zdrojov a na tieto EPA a DHA mastné kyseliny s dlhým reťazcom. V 100 g porcii lososa pôvodom z morského farmárčenia nájdeme 2,3 g omega-3 mastných kyselín. Rovnako veľká porcia lososa pôvodom z lovu obsahuje až 2,6 g!

Omega-3 mastné kyseliny patria k tým esenciálnym, od ostatných tukov sa teda líšia tým, že ich musíme telu dodať, nevie si ich vyrobiť. Vo všeobecnosti sa odporúča denný príjem týchto omega-3 kyselín v množstve 250-500 mg za deň.

 

2. Táto ryba je skvelým zdrojom bielkovín!

 

Losos je bohatý na bielkoviny vysokej kvality! Omega-3 a proteíny sú esenciálnou súčasťou našich stravovacích režimov, musia mať v našom stravovaní stále miesto.

Bielkoviny sa zúčastňujú viacerých procesov v našom tele, vrátane ochrany zdravia kostí, udržania svalovej hmoty v prípade chudnutia, bojujú proti starnutiu, pomáhajú v zotavení po zraneniach.

V každom z našich jedál by sme mali prijať najmenej 20-30 g kvalitných bielkovín. 100 g porcia lososa ich obsahuje približne 21-23 g.

TIP: K proteínom teraz rozdávajú šejkre zadarmo. 👌

3. Vyniká bohatým spektrom B-vitamínov.

 

Je excelentným zdrojom týchto vitamínov, veď posúďte sami – v 100 g ryby nájdeme nasledujúce množstvá týchto mikronutrientov (losos z lovu, losos z chovu obsahuje menšie množstvo):

  • Vitamín B1 (tiamín): 18 % ODD (odporúčanej dennej dávky)
  • Vitamín B2 (riboflavín): 29 % ODD
  • Vitamín B3 (niacín): 50 % ODD
  • Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 19 % ODD
  • Vitamín B6: 47 % ODD
  • Vitamín B9 (kyselina listová): 7 % ODD
  • Vitamín B12: 51 % ODD

 

Vitamíny skupiny B zohrávajú dôležitú rolu v niekoľkých procesoch v tele. Podieľajú sa na premene jedla na energiu, tvorbe a oprave DNA, redukujú zápal a podobne.

4. Je zdrojom draslíka.

 

To platí najmä pre voľne žijúceho lososa. Ten vie v 100 g porcii dodať telu 18 % ODD tohto minerálu, zatiaľ čo losos z chovu len 11 %.

V porovnaní s banánom losos víťazí – v 100 g tohto ovocia nájdeme 10 % ODD.

Draslík je známy schopnosťou kontrolovať krvný tlak, znižuje riziko infarktu. Analýza 31 štúdií potvrdila, že suplementovaním draslíka môžeme značne znížiť krvný tlak. Jedným z hlavných faktorov podnecujúcich tento fakt je to, že draslík znižuje zadržiavanie vody. Zníženie príjmu, deficit draslík, môže viesť k zadržiavaniu vody a zvýšeniu krvného tlaku u zdravých jedincov.

Salmon fotografia

5. Obsahuje dôležitý selén.

 

Selén je minerál nachádzajúci sa v pôde a určitých potravinách.

Patrí k stopovým minerálom, ľudský organizmus potrebuje veľmi malé množstvo. Každopádne, dostatočné množstvo selénu v našej strave je pre zachovanie zdravia veľmi dôležité!

Selén pomáha v ochrane kostí, znižuje tyroidné protilátky v prípade ľudí s autoimunitným ochorením štítnej žľazy. Môže znížiť riziko rakoviny.

 

100 g porcia lososa obsahuje 59 až 67 % ODD selénu.

Salmon fotografia

6. Poznáte antioxidant astaxantín?

 

Vedzte, že losos ho obsahuje. V čom je táto látka výnimočná?

Patrí k zlúčeninám karotenoidov, je podobný antioxidantu beta-karoténu. Dodáva lososovi typické červené sfarbenie. Má však významnejšie antioxidačné vlastnosti.

Astaxantín môže znížiť riziko srdcových ochorení redukovaním oxidácie zlého (LDL) cholesterolu a zvýšením dobrého (HDL) cholesterolu.

V jednej štúdií sa uvádza, že množstvo 3,6 mg astaxantínu denne bolo dostačujúce na to, aby bola zredukovaná oxidácia LDL cholesterolu . To môže potenciálne znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Taktiež sa v múdrych knihách uvádza, že táto látka v synergii s omega-3 mastnými kyselinami chráni mozog a nervovú sústavu pred zápalom.

Koľko tohto antioxidantu obsahuje losos? Hýbeme sa v hodnotách medzi 0,4 – 3,8 mg v 100 g porcii.

 

7. Losos môže znižovať riziko srdcových ochorení.

 

Pravidelná konzumácia lososa môže pomôcť chrániť organizmus pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.

To sa môže udiať z väčšej časti najmä vďaka schopnosti lososa zvýšiť omega-3 v krvnom obehu. Mnohí ľudia majú príliš veľké množstvo omega-6 mastných kyselín v krvi. Tie práve potrebujeme kompenzovať príjmom omega-3.

V štúdií, ktorá trvala 4 týždne, sa výskum zameral na zdravých mužov a ženy. Tí konzumovali dve dávky lososa za týždeň (pôvodom produkt morského farmárčenia). Ich množstvá mastných kyselín omega-3 a 6 sa zmenili, a to tak, že obsah omega-3 sa zvýšil o 8 až 9 %. Rovnakými percentami sa znížil obsah omega-6.

Taktiež sa ukázalo, že zníženie triglyceridov a zvýšenie hladiny omega-3 tukov je efektívnejšie v prípade konzumácie lososa alebo inej tučnej ryby, než v prípade ich suplementácie prostredníctvom rybieho oleja.

8. Losos vám pomôže udržať optimálnu hmotnosť?

 

Časté požívanie lososa vie pomôcť v redukcii hmotnosti a udržaní vysnívaného čísla na váhe!

Ako aj ostatné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, rovnako aj losos pomáha regulovať hormóny kontrolujúce apetít a dodáva pocit sýtosti.

Ani kaloricky na tom losos nie je zle. Veď 100 g porcia obsahuje v priemere 210 až 180 kalórií.

Salmon fotografia

9. Môže pomôcť v boji proti zápalu.

 

Táto ryba predstavuje silnú zbraň proti zápalom. Mnohí experti veria v to, že zápal je jednou z príčin väčšiny chronických ochorení, vrátane ochorení srdca, diabetu a rakoviny.

Niekoľké štúdie predstavujú názor, že konzumácia lososa pomáha v redukovaní zápalových ukazovateľov u ľudí s predispozíciou pre uvedené ochorenia.

V štúdii o trvaní 8 týždňov čínske ženy v strednom veku konzumovali 80 g lososa alebo inej tučnej ryby denne. To viedlo k zníženiu zápalových hodnôt (markerov) TNF-a a IL-6.

V inej štúdií (trvanie opäť osem týždňov) bolo do výskumu zapojených dvanásť mužov s ochorením ulceratívna kolitída (tá spôsobuje zápal, následný opuch a bolesť vnútorných slizníc lokalizovaných v hrubom čreve a konečníku). Za týždeň skonzumovali 600 g lososa. Ich skúsenosť? Došlo k zníženiu zápalových markerov a rovnako v istých prípadoch k zníženiu symptómov.

10. Vie pomôcť chrániť zdravie mozgu.

 

Rastúci počet štúdií prezentuje pozitívny vplyv na mozog zapríčinený konzumáciou lososa.

Tučné ryby a taktiež rybí olej sú považované za produkty so schopnosťou znížiť symptómy depresie, chrániť zdravie mozgu v prípade plodu počas tehotenstva, znížiť stavy úzkosti. Pomáhajú v udržaní čulej pamäti, znižujú riziko demencie.

V jednej zo štúdií so zameraním na ľudí vo veku 65 rokov (alebo starších) bola konzumácia tučných rýb minimálne dvakrát v týždni spojená s o 13 % pomalším znižovaním funkčnosti pamäte. Skupina bola porovnávaná s inou skupinou konzumujúcou tučnú rybu raz v týždni.

 

Salmon fotografia

11. Delikátnosť a variabilita!

 

Aj to sú pozitíva tejto ryby! Losos nie len že znamenite chutí, je taktiež vhodný na prípravu rôznymi spôsobmi (grilovaný, pečený, varený, tatarák z lososa, predkrmy).

Môže byť servírovaný v surovom stave v podobe sushi a sashimi.

Vieme ho mať k dispozícií aj v konzervovanej forme (v slušnej kvalite) a kedykoľvek ho použiť na prípravu rýchleho  fit jedla.

 

Pripájame pár tipov pre využitie lososa vo vašom stravovacom pláne, diéte (Prečítajte si náš recept na jednoduchého lososa) :

 

– Využite lososa z plechovky namiesto tuniaka na prípravu šalátov .

– Skúste zmiešať v miske určenej na šaláty konzervovaného lososa, vajce na tvrdo, avokádo, paradajky, hlávkový a iný šalát podľa vašej chuti.

– Údený losos je vynikajúci s kyslou smotanou a celozrnným -naklíčeným- chlebom. Skúste pridať uhorku a plátky paradajky.

– Úžasnou voľbou a našim tipom je čerstvý grilovaný losos s avokádovou omáčkou!

– Chrumkavý losos pečený na bylinkách (ideálne čerstvo natrhaných pre sviežu, čistú chuť).

– Losos s citrónovým maslom – zaujímavá idea, dodá rybe šmrnc a prekvapí.

Salmon fotografia

Čo si zapamätať z tohto článku?

 

Lososovi patrí významné postavenie na poli nutrične hodnotných potravín pozitívne ovplyvňujúcich zdravie populácie.

V prípade konzumácie minimálne dvakrát do týždňa vhodne dopĺňa potrebu dôležitých nutrientov, znižuje riziko viacerých ochorení!

Je chutnou a variabilnou surovinou vhodnou do modernej kuchyne. Zahrňme túto tučnú rybu do svojho stravovania a nebojme sa jej. Prinesie nám množstvo benefitov zlepšujúcich kvalitu nášho života!

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitnes, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

Miesto pre váš názor

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Privacy Preference Center

Nevyhnutné cookies

Cookies nevyhnutné pre správne fungovanie webu. Zahŕňajú cookie, ktorá sleduje vaše preferencie ohľadom spracovania osobných údajov (gdpr)

gdpr, cloudflare, wordpress,

Zdieľaj ďalej

Podeľ sa o tento príspevok na sociálnych sieťach