Mŕtvy ťah – cvičenie, ktoré rozhodne nie je mŕtve! Cvičíte ho ale správne?

Mŕtvy ťah

 

Vykonávate mŕtvy ťah? Patrí k cvičeniam veľkej trojky. Prečo veľkej? Pretože tieto tri komplexné cvičenia využívané v silovom tréningu cielia na veľké množstvo svalov, sú -anabolickými- cvičeniami a výkon v týchto cvičeniach je považovaný za smerodajný ukazovateľ maximálnej sily 3. Ľudia vždy túžili po tom ukázať svoju silu, na tom sa po stáročia nič nezmenilo.

Podľa experta na silu Josha Bryanta je mŕtvy ťah suverénne najefektívnejším cvičením na zadné svalové reťazce, ktoré si môžete zvoliť.  Jedným dychom dodáva to, že posilnenie týchto svalov môže priniesť zníženie rizika spojeného s možnými zraneniami.

  •  Drep s činkou na ramenách (zadný drep) = squat.
  • Tlak na rovnej lavici s obojručnou (veľkou činkou) = bench press.
  • Mŕtvy ťah = deadlift.

 

Táto trojica cvičení je v prípade správneho cvičenia produktívna 1, nesmierne osožná a mnohými považovaná za základ silového tréningu podporujúci aj iné parametre kondície 2. Taktiež tvorí trojicu disciplín v športe zvanom silový trojboj (powerlifting). V ňom sa súťaží v týchto cvičeniach – tri pokusy z každého cvičenia, najlepšie výkony sa sčítajú, vyhráva ten, kto má najvyšší súčet (total). Zaiste odtiaľ pramení chuť porovnávať sa v sile. To, čo sa deje na stage-i súťaží v powerliftingu preberajú cvičenci v posilňovniach a fitkách. Niekedy vás upozornia na hlučnosť, inokedy je to vraj až na facku (fakticky, len si spomeňte na ten prípad z fitka v Montreale…).

 

Správna technika mŕtveho ťahu

V prípade začiatočníkov môžeme evidovať to, že si kontrolujú pozíciu tela a setup v zrkadle pred sebou. V každom prípade je dôležité myslieť aj na správnu polohu hlavy a pred štartom opakovania pohľadom smerovať par metrov pred seba do podlahy. Vyhnete sa tak negatívam spojeným s jej záklonom.

Model: Miška Lukačková

Fitko: VHV Fitness centrum Prešov

 

Ukáž mi, akou technikou vykonávaš mŕtvy ťah. Za odmenu ti poviem to, či v ňom môžeš radiť ostatným!

 

Pripomínať kľúčové aspekty techniky tohto cvičenia znamená zvyšovať úroveň povedomia a vedomostí verejnosti. Jednoducho, menej poškodených platničiek a viac rovných chrbtov!

Pamätám sa, keď som v škole na prednáške venovanej silovému tréningu (predmet Teória a didaktika športu) s úžasom počúval o praktikách z čias minulých – v prípade, že atléti nedržali rovný chrbát, boli “odmenení” úderom palicou po vzpriamovačoch. Trošku stredoveku v modernom športe? Vraj sa tak veľmi jednoducho a efektívne naučili dodržiavať technické pravidlá tohto cvičenia. Je nutné priznať, že keď upriamite svoju pozornosť na dôsledky nesprávneho prevedenia mŕtveho ťahu, pochopíte to, že dostať palicou po chrbte je v porovnaní so zdravotnými komplikáciami vyplývajúcimi zo zlej techniky tohto cvičenia len milé pohladenie…

 

Pre koho je toto cvičenie určené? A čím začať?

 

Ako som spomínal vyššie, cvičenie môže byť využité v silovom tréningu, o ktorom si dovolím tvrdiť to, že má opodstatnenie ako istá forma podpornej aktivity ku každému športu! V prípade správneho prevedenia môže byť osožnejší než liečivá, pôsobí pozitívne na zdravie spodného chrbta, zvyšuje podiel čistej svalovej hmoty, pôsobí priaznivo na zdravie kĺbov a kostí 4, 5, 6.

 

Začnite tým, že sa naučíte vykonávať brušné dýchanie!

To je kľúčovým aspektom pre korektné a  bezpečné vykonávanie silových cvičení!

V prípade väčšiny neznalých cvičencov vo fitkách cieliacich na silový tréning prevláda hrudné dýchanie, kedy sa pri nádychu zvyšuje obvod hrudníka a dochádza k zdvíhaniu pliec. Avšak, týmto druhom dýchania nespevníte telesné jadro (core) a nestabilizujete brušný lis pre potreby opakovaní silových cvičení!

Ľahnite si chrbtom na fitnes podložku, uvoľnite sa a zatlačte prstami do spodnej časti brucha, udržujte konštantný tlak prstov do tejto partie. Vydýchnite a začnite s postupným hlbokým nádychom. Ak cítite to, že vaša spodná časť brucha tlačí do prstov, tlačí ich smerom od podlahy hore, postupne sa to brucho s nádychom spevňuje, dýchate správne! Zostáva vám už len aplikovať túto korektnú formu dýchania v silových cvičeniach a posunúť svoje výkony o level vyššie! Správny nádych = menšie riziko zranenia a vyšší výkon!

 

 Správne dýchanie? Do brucha! Ale ako správne manipulovať s váhou?

 

Už samotná príprava činky na mŕtvy ťah a nakladanie kotúčov na činku predstavuje činnosti, počas ktorých pracujete s relatívne ťažšími hmotnosťami. Veď predsa samotná obojručná (veľká) činka má zvyčajne 20 kg a niektorí borci na ňu nakladajú aj 25 kg kotúče. Vedeli ste to, že sa na silových súťažiach vykonávajú cvičenia aj s 50 kg kotúčmi? Aj menšia váha si zaslúži a vyžaduje správnu manipuláciu!

Veľmi inšpiratívne sa javí myšlienka popredného silového trénera, autora kníh o silovom tréningu. Pán s menom Christian Thibaudeau vyslovil ideu, že sa tréneri, cvičenci, atléti, kulturisti, všetci títo športovci a ľudia zainteresovaní v športe príliš narábajú s parametrami tréningu, k akým patria počty opakovaní a sérií. Nikto sa však nezameriava na KOREKTNOSŤ prevedenia každého jedného opakovania. Tá sa stráca niekde v pozadí.

My k tomu pridávame myšlienku, že rovnako dôležité je to čo sa deje PRED a PO opakovaní a samozrejme sérii. Mnohé zranenia a zdravotné problémy sú zapríčinené nesprávnou manipuláciou s váhou, nie vždy priamo zlou technikou v sériách samotných!

 

Než zodvihnete čokoľvek ťažké , snažte sa PRED týmto momentom myslieť na niekoľko dôležitých kľúčových bodov. Uchopte náčinie (jednoručka, kotúč, obojručná činka, jednoducho čokoľvek, s čím budete ďalej manipulovať), vystrite chrbát a držte hlavu v predĺžení chrbtice, vykonajte nádych do brucha a následne sa bezpečne vzpriamte s váhou! To, čo nasleduje, je na vás – séria tlakov s jednoručkami na lavici, mŕtvy ťah s jednoručkami, výpad s jednoručkami… Nech je vo vašom dni na programe akékoľvek cvičenie, po vykonaní série váhu (náčinie) odložte na pôvodné miesto opäť s ROVNÝM chrbtom a s brušným lisom SPEVNENÝM brušným nádychom. Počas odkladania činky alebo závažia držte CELÝ ČAS vzduch v bruchu. AŽ VTEDY, keď je čokoľvek čo ste držali na svojom mieste, môžete bezpečne vydýchnuť a odpočívať.

 

 

Berte toto video ako univerzálny návod na to, ako by ste mali pracovať s váhou a nezraniť sa!

 

 Aké svaly sa zapájajú v prípade mŕtveho ťahu?

 

Podľa literatúry zaoberajúcej sa silovým tréningom a posilňovacími cvičeniami sa jedná o cvičenie, ktoré efektívne zacieli na veľkú množinu svalov celého tela.

Podľa Dr. Číža sa zapojí svalstvo chrbta, ramena, paží, brucha a trupu, sedacie svalstvo a taktiež svaly dolných končatín.

Podľa Dr. Evansa sa konkrétne zapoja trapézy, m. splenius, hlboké svaly chrbta, vzpriamovače trupu (m. erector trunci), široký sval chrbta (m. latissimus dorsi), veľký sedací sval (m. gluteus maximus) a hamstringy (svaly zadnej strany stehna).

 

 Technika mŕtveho ťahu

 

V knihe Technika cvičení v posilňovni, v ktorej zhromaždil informácie Mgr. Iľja Číž, PhD., je východiskovou polohou stoj na šírku bedier, nasledovaný takým predklonom a podrepom, ktorým docielite to, aby boli bedrá približne v úrovni kolien. Trup udržiavate v miernom predklone s prirodzenými zakriveniami chrbtice, hlava je držaná neutrálne v predĺžení trupu. Uchopiť činkou možno nadhmatom, podhmatom, zámkovým úchopom (jedna dlaň podhmatom, druhá nadhmatom).

Konečná poloha znamená nemenný stoj na šírku bedier, vzpriamené trup s neutrálnou polohou hlavy, plné vystretie v kolenách a bedrách, ramená sú v polohe za osou činky.

Priebeh pohybu by  mal byť pomalým a kontrolovaným tlakom dolných končatín do podlahy, súčastne sa vykonáva ťah paží a vystieranie trupu v bedre, prechod do stoja a vzpiramenej polohy.

Dýchanie podľa Dr. Číža – nádych sa vykonáva počas spúšťania činky smerom nadol (do počiatočnej polohy), výdych sa vykonáva počas premiestňovania činky do stoja.

 

Podľa Dr. Evansa sa cvičenie vykonáva tak, že po uchopení činky na šírku ramien s vystretými pažami smerujete do mierneho podrepu. Následne vystretím tela zdvihnete činku do úrovne bokov, postavenie chrbtice by malo byť neutrálne a lakte vystreté. Následne pomaly spúšťate činku späť na zem.

Zámkový úchop je podľa Dr. Evansa vhodný preto, lebo zabraňuje rolovaniu činky.

 

Podľa Josha Bryanta je dôležité to, aby bola činka v počiatočnej pozícii nad stredom vášho chodidla, taktiež upriamuje pozornosť na udržanie rovného chrbta (v žiadnom prípade ho neohnite). Rovnako striktne prikazuje to, aby ste udržali lakte vystreté počas celej doby pohybu.

 

K technike by som podotkol jednu veck dýchaniu – zo súťažných skúseností, taktiež zo skúseností a informácií z rôznych konzultácií s trénermi a top silovými trojbojármi, môžem konštatovať to, že väčšina silových trojbojárov (powerliftérov) vykonáva toto cvičenie buď na jeden nádych (nádych do brucha pred pozitívnou fázou opakovania, výdych až po ukončení negatívnej fázy), alebo tak, že sa nadýchne pred štartom pozitívnej fázy (pred ťahaním činky smerom hore), po jej ukončení, teda vo vzpriamenej polohe dôjde k zmršteniu sedacieho svalstva a výdychu, no nezmení sa správna postúra (stoj, státie) tela. Pokračujú hlbokým nádychom a až po hlbokom nádychu klesajú smerom dolu (negatívna fáza). Jednoducho povedané, vždy sú zhlboka nadýchnutí počas vykonávania samotného pohybu, či už smerom hore alebo dole!

 

 

Všimnite si synchronizovanú prácu dolnej a hornej časti tela v prípade bočného pohľadu.

 

 

Ukončená pozitívna fáza – hlava, ramená, bedrá, kolená a členky v jednej línii.

 

 

Snažte sa túto líniu udržať aj pred začatím ťahu, rovnako tak aj v priebehu pohybu smerom hore / dolu (pozitívna / negatívna fáza pohybu).

 

Zdroj: tnation.com

 

Nezabudnite na aktivizáciu sedacieho svalstva a na jeho kontrakciu vo vrchole pozitívnej fázy! Docielite tak správne nastavenie postúry v závere zdvihu. Zároveň sa snažte zapojiť medzilopatkové svalstvo a tlačiť lopatky k sebe a dolu – tým docifelite to, že plecia nezostanú pred líniou hlava-členok.

 

Vzpriamenie

 

Tip na Článok:  Prečítajte si o tom ako sa vykonáva sumo mŕtvy ťah a aké sú jeho benefity.

 

Najčastejšie chyby v prevedení mŕtveho ťahu

Z teoretickej stránky je  mŕtvy ťah jednoduchým zdvihnutím váhy z podlahy. Avšak každý kto strávil aspoň nejaký čas nad činkou vie, že sa na tom podieľa obrovské množstvo technických zručností. Aj keď ste boli vedení v tréningu tak aby to vyzeralo správne, jestvuje vysoká pravdepodobnosť že budete robiť aspoň jednu z piatich bežných chýb.

Ste príliš ďaleko od činky

Aby bolo možné efektívne vykonať mŕtvy ťah, cesta činky smerom hore musí byť čo najkratšia, od začiatku pohybu až do jeho ukončenia. To znamená, dráha činky = dokonalá zvislá čiara. Konečná poloha činky by mala byť priamo nad miestom kde sa činka nachádzala na podlahe.

Avšak veľa ľudí má tendenciu stáť príliš ďaleko od činky. Keď začnú ťahať vo vertikálnom smere skončí to tým že činka je príliš ďaleko od tela. Cvičenec v konečnom dôsledku robí namiesto mŕtveho ťahu akési izometrické čiastočné zdvíhanie prednej delty ramien. Nie je to len náročné a ťažké, je to taktiež nemožné predviesť s nejakou váhou ktorá stojí za zdvihnutie.

Zlé nastavenie tela voči činke (=set-up). Činka je príliš ďaleko od tela:

2

Dobrý set-up:

3

Ak sa to stane, ak nastane táto chyba počas fázy set-up, sú sily ktoré pôsobia na zaťaženie a snažia sa ju vrátiť do vhodnejšej línie ťahu. Avšak tieto dodatočné sily sú výsledkom zvýšenej vzdialenosti medzi bokmi a činkou. To má za následok viac vynaloženého úsilia vyvíjaného telom, zbytočne vynaloženú energiu a zníženie možnej hmotnosti ktorá môže byť bezpečne zdvihnutá.

Zlý set-up pri tomto cvičení je sotva znateľný s veľmi nízkou hmotnosťou, avšak zdvíhanie veľmi ľahkých váh nemá v tréningu veľké opodstatnenie. Je to chyba ktorá by mala byť čo najskôr odstránená, samozrejme ak sa nechcete navždy hrajkať s maličkými, mini váhami.

Zapamätaj si: Set-up – nastav sa tak aby bola činka priamo nad stredom chodidla.

Činka je drepnutá

Toto sa pripisuje začiatočníkom ktorí videli vykonávanie mŕtvych ťahov len pár krát (pravdepodobne na internete) a vnímajú toto cvičenie ako drep s činkou v rukách. Hlavné črty ich set-up(u): boky nízko, priamy uhol chrbta. To posúva celé telo za činku, čo zvyšuje vzdialenosť medzi ťažiskom tela a činky, vytvára nežiaduce vplyvy. To sa umocňuje pri použití ťažkej váhy, bude veľmi náročné prekonať to a činka pravdepodobne zostane pevne na svojom mieste.

Nesprávne -drepové- nastavenie:

4

Keď vidíš niekoho kto sa pokúša o vykonanie ťažkého deadliftu s -drepovým- set-up(om) zistíš, že telo prebuduje svoju štartovaciu pozíciu predtým než hmotnosť činky skutočne opustí podlahu. Cvičenec zvyčajne skončí pohyb s bedrami vyššie v porovnaní s kolenami a ramenami pred činkou, ramená sú teda presne tam kde by v prvom rade nikdy nemali byť.

Tento set-up je teda úplne zbytočný, neprináša žiadnu výhodu. K negatívam treba pridať náročné energetické krytie pohybu z hľadiska ekonomiky. Tiež stojí za zmienku to, že pri správnom set-up(e) napätie generované širokým svalom chrbtovým transferuje silu od bokov pozdĺž k činke. V neposlednom rade pomáha s podporou spodného chrbta v extenzii. Toto ale môže nastať len vtedy keď sú ramená pred činkou a činka je priamo pod lopatkami.

Ak boky padnú dole do drepovej pozície, o to viac priamy uhol chrbta zmenšuje uhol širokého svalu chrbtového vzhľadom k ramennej kosti. To zvyšuje ich vôľu a bráni im robiť prácu správne. Ten krátky moment ktorý je potrebný na opätovné nastavenie tela do správnej pozície nemusí dať dostatok času širokému svalu chrbtovému na to aby mohol vygenerovať potrebné napätie. Znamená to možnosť zlyhania podpory driekovej chrbtice. Toto je jednoznačný recept na zranenie spodného chrbta.

Zapamätaj si: Nastav sa tak, aby bola činka za ramenami a priamo pod lopatkami. Uisti sa, že boky sú vyššie ako kolená.

Činka nie je v napätí

Ak cvičenec nezdvihne činku tak, že činka je už počas toho ako leží na podlahe v kontakte s horným okrajom diery v kotúči, spočiatku nebude pracovať proti odporu. Tým, že nepracuje proti žiadnemu odporu je extrémne náročné produkovať izometrickú kontrakciu svalov vzpriamovačov chrbta a širokého svalu chrbtového. Nevznikne dostatočne silná kontrakcia svalov ktorá by zaistila driekovú chrbticu v extenzii počas pohybu.

Nesprávna forma – činka bez napätia:

Vytvorenie maximálneho svalového napätia trvá 0,4 – 0,5 sekundy. To sú hodnoty priemerného človeka. Dobre trénovaný športovec to zvládne za 0,25 sekundy. Takže ak sa cvičenec pokúsi -trhnúť- váhu z podlahy tak rýchlo ako len vie v uvoľnenej polohe, spodnému chrbtu neposkytne dostatok času na dosiahnutie potrebnej tuhosti. Konečným výsledkom je zbytočná flexia v bedrových kĺboch okamžite keď činka začína svoju cestu proti gravitácii. čo môže mať za následok sťažnosti ohľadom syndrómu boľavého chrbta.

Správna forma – činka v napätí:

Zapamätaj si: V momente keď vykonávaš správny set-up – jedna z posledných vecí ktoré musíš urobiť pred zdvihnutím činky je ťahať hruď smerom hore, tak vysoko ako to pôjde. Uisti sa že zároveň ťaháš činku nahor a vytváraš napätie voči závažiam (kotúčom). Na niektorých kotúčoch je malá medzera medzi prstencom tyče a horným okrajom diery – cinknutie pri potiahnutí smerom hore je znamením nadviazania kontaktu medzi činkou a kotúčmi – toto spojenie je potrebné dosiahnuť krátku chvíľu predtým než začneš ťahať a mať činku -v napätí-.

Strata správneho uhla chrbta

Mnoho cvičencov narovná kolená predtým než činka opustí podlahu. Keď sú kolená vystierané pred momentom zdvihnutia činky z podložky je nemožné udržať správny uhol chrbta. Výsledkom je horizontálnejší uhol chrbta a ostrejší uhol bokov pred zdvihnutím činky.

Nesprávna forma – kolená boli vystreté predtým než činka opustila podlahu:

7

Správna forma – udržaný stály správny uhol chrbta dokiaľ činka prešla výškou kolien:

8

S vystretými kolenami sú kvadricepsy neschopné prispieť k zdvihu. To znamená že celistvosť pohybu musí byť vykonaná zadnými svalovými reťazcami v oveľa väčšom rozsahu pohybu. To premieňa klasický mŕtvy ťah na rumunský mŕtvy ťah z podlahy, zvyšuje nároky na zadné svalové reťazce a vedie k zvýšenému napätiu v oblasti spodného chrbta, čo môže viesť k predčasnému vyčerpaniu, oslabenému ťahu alebo záchvatu bolesti chrbta.

Zapamätaj si: Uhol chrbta by mal zostať rovnaký v momente keď činka opustí podlahu.

Hyperextenzia spodného chrbta

Ukončenie pohybu ohľadom mŕtveho ťahu by malo byť evidentné pevnou extenziou v bedrách ktorá je vytvorená tlačením bokov vpred dokiaľ ich činka nezastaví v ďalšej ceste. Avšak mnoho lifterov pokračuje v hyperextenzii driekovej časti chrbtice na úkor bedier. Jedná sa o úplne zbytočný a neužitočný pohyb. Nezabudnite na to že drieková chrbtica by mala byť uzamknutá v extenzii od samotného set-up(u) a zostať v tomto stave až do konca ťahu.

Nesprávna forma – zbytočná drieková hyperextenzia:

lumbar-hyperextension

Svaly nesú zodpovednosť za držanie tejto pozície izometrickou kontrakciou. Samotné zakrivenie driekovej časti chrbtice nemá potrebu zmeny v priebehu ťahu. V niektorých prípadoch cvičenec jednoducho nevie ako správne pracovať bokmi pri mŕtvom ťahu a tak sa uchyľuje k tomu čo je mu najbližšie – hyperextenzia v spodnom chrbte.

V ostatných prípadoch môže byť gluteus (zadok) príliš slabý na dokončenie pohybu, takže cvičenec sa spolieha na nadmerné využitie spodného chrbta vo fáze dotiahnutia. Scenár použitia menšej váhy a zároveň dobrej techniky prispeje k správnemu vzorcu pohybu a zastaví možnosť opakovania tejto obludnosti.

Zapamätaj si: Ukonči mŕtvy ťah silnou a pevnou extenziou v bedrových kĺboch. Stoj vzpriamene a odolaj nutkaniu ohnúť sa.

Zhrnutie najčastejších chýb

  • Pohyb je bez kontroly.
  • Zlý setup (nastavenie) pred sériou a opakovaniami – ohnutý chrbát, nedodržanie polohy hlavy v predĺžení chrbtice – záklon / prílišný predklon hlavy.
  •  Pohyb začína zdvihnutím bokov – snažte sa pracovať synchrónne spodnou aj vrchnou časťou tela a nepreťažovať driekovú časť chrbtice).
  • Činka nie je v napätí – horný okraj činky nie je v kontakte s horným okrajom kotúča,
  • Ste príliš ďaleko od činky – plecia pred začatím pozitívnej fázy (ťah smerom hore) by mali smerovať kolmo nadol na činku = línia rameno, lakeť, zápästie.
  • Nesprávne dýchanie nespevňuje v dostatočnej miere chrbticu a brušný lis, čo môže mať za následok zranenie a zdravotné komplikácie (napríklad s platničkami).
  • Neaktivizovanie sedacieho svalstva vo vrcholnom bode pohyby (následkom čoho je nesprávne postavenie panvy).
  • Hyperextenzia spodného chrbta – v závere pozitívnej fázy (v hornej časti pohybu) dôjde  k záklonu trupu a preťaženiu driekovej časti chrbtice. Aj tejto chybe sa treba vyhnúť. Stačí vystrieť trup, rešpektovať neutrálne postavenie chrbtice a hlavy, nezabudnúť na fixovanie lopatiek k sebe (vynite sa tomu, že by ste nechali plecia príliš vpredu počas alebo v závere pohybu, prípadne ich zdvíhaniu).

 

Použitá literatúra:

Iľja Číž – Technika cvičení v posilňovni (Univerzita Komenského v Bratislave – Fakulta telesnej výchovy a športu, 2017, 1. vydanie)

Nick Evans – Bodybuilding a posilování (Computer Press, a.s., 2007, 1. vydanie)

Josh Bryant, Brian Dobson – Metroflex Gym Powerbuilding Basics (Joshstrength.com, 2011)

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

      Zanechajte komentár alebo skúsenosť

      Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

      FitGo
      Registrácia nového účtu
      Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
      Reset Password