Neznášate ich? 5 cvičení, ktorým sa niektorí oblúkom vyhýbajú, no nemali by!

Je to smutné, no je to tak. Pre niektorých je naozaj nepredstaviteľné, že by ich tréning smrdel. Nie, nehovorím o tom, že by ste mali cvičiť v starých veciach, je však dôležité to, aby ste opustili svoju komfortnú zónu a vyrazili čelom vpred k tréningovým výzvam.

 

 

K tomu patrí pot, občas krv a triaška. Nie je to jednoduché, prekonávať odpor je aktivita spojená s bolesťou a len z tých najlepších sa stanú šampióni. Prepojenie hlavy s pracujúcimi svalmi, mindset, motivácia, vôľa. To všetko je späté s tvrdým, produktívnym tréningom. Postavte sa zo sedačky peck-decku, opustite predkopávania, zakopávania v ľahu? Preč aj  s tým! Ak váš tréning nenapreduje, bojujete s veternými mlynmi, neviete sa pohnúť, môže to byť kvôli tomu, že nestojíte tréningovo pevnými nohami na zemi, doslova. Robte to náročnejším spôsobom, zdvihnite pár jednoručiek a vykonajte niekoľko sérií výpadov, uchopte hrazdu a dajte všetko do každého opakovania zhybov, a to napriek tomu, že to tak veľmi neide. Apropo, raketový vzostup vo výkonnosti môžete zaznamenať vďaka korekcii techniky. Optimalizácia nastavenia (setup-u), dýchania, polohy tela, to všetko rozhoduje o tom, či má vaše snaženie zmysel.

 

Náročnejšie znamená vo väčšine prípadov produktívnejšie. Opustite komfortnú zónu a čeľte novým výzvam! Nebojte sa ich, práve strach výrazne ovplyvňuje naše konanie. Nenechajte sa zmanipulovať lenivosťou. Rozdrvte ju na prach!

 

Nasledujúce cvičenia patria k tým cvičeniam, ktoré v prípade správnej techniky prevedenia a primerane použitej intenzity zaťaženia fantasticky fungujú. Ich využiteľnosť je rôzna, zakomponujte ich do silových rutín, tréningov zameraných na svalovú hypertrofiu, môžu byť súčasťou tréningových jednotiek zameraných na všestrannú kondíciu, zaradiť ich možno aj v prípade tréningov s rehabilitačným charakterom. Sú v prípade správneho vykonávania liekom pôsobiacim pozitívne na našu telesnú schránku (zdroj). Aj keď vedia nechutne bolieť, obľúbite si to. Prinesú vám progres, ktorý vytlačí z vašej hlavy akúkoľvek tréningovú bolesť!

 

Nemusia byť iba v tréningoch zameraných na silu a hypertrofiu. Zakomponujte ich aj do tréningov s iným cieľom! Dôrazne sa sústreďte na správne dýchanie a využívajte to brušné, ktoré aktivizuje bránicu!

 

1. Výpadová chôdza s jednoručkami

 

Zapoja vaše dolné končatiny. Primárne kvadricepsy a sedacie svalstov, k slovu sa dostanú aj hamstringy a adduktory. Stabilizáciu trupu zabezpečuje stred tela. Jednoručky držte s primerane silným úchopom voľne vedľa tela, vyhnite sa ohýbaniu paže v lakti v priebehu pohybu, zabráňte taktiež tomu, aby došlo ku guľateniu chrbta a tlačeniu ramien vpred. Mierny predklon je v poriadku vtedy, ak nedôjde k ohnutiu chrbta (k narušeniu jeho optimálneho držania). Klesanie (negatívna fáza) = nádych, stúpanie (pozitívna fáza) = výdych. Dýchame bránicou, snažíme sa využiť brušné dýchanie v čo najväčšej miere!

 

 

2. Predný drep s obojručnou (veľkou) činkou

 

Pracovať budú kvadricepsysedacie svalstvo, adduktory, hamstringy, medzilopatkové svaly, stred tela. Čím širší postoj nôh zvolíte, tým väčšmi zapojíte sedacie svalstvo. Zabráňte tomu, aby ste tlačili kolená k sebe! V prípade tohto cvičenia platí to, že je potrebné naučiť sa uchopiť samotnú obojručnú (veľkú) činku tak, aby ste vedeli cvičiť s primeraným komfortom. Ak vám predsa len prekáža pozícia činky na ramenách, zvoľte jednoduchšiu variantu – Goblet drep. Pred negatívnou fázou sa poriadne nadýchnite do brucha, po ukončení pozitívnej fázy nasleduje výdych. Pokračujte ďalším opakovaním!

 

 

3. Kľuk na bradlách

 

Zvládli ste klasické kľuky na zemi? Aj takto, teda náročnejším spôsobom? Vyskúšať môžete legendárne bradlá! Zaberie prsné svalstvo, triceps a ramená, vystretím paží a fixáciou spodnej časti lopatiek vo vrcholnej fáze pozitívnej časti opakovania aktivizujete aj oslabenú spodnú časť m. trapezius. Môžete si zapnúť opasok a zavesiť naň závažie – ak by vám nestačila vlastná hmotnosť. Tip pre vás – ak uchopíte jednoručku medzi nohy, zvýšite tak svoju hmotnosť pre účely tohto cvičenia bez potreby opasku či reťazí na pleciach, zároveň bude aktivizovaná spodná časť brucha. Klesáme do nádychu, po ukončení pozitívnej fázy vydýchneme.

 

 

4. Zhyb na hrazde

 

Neobávajte sa ich! A nevyhovárajte sa! Ak ich nezvládate, pomôžte si gumeným bandom, prípadne skúste asistované zhyby na stroji, ak nimi disponuje vaše fitko. Širší úchop nadhmatom pekne zacieli na váš široký sval chrbtový, ktorý vytvára ten bohovský v-tvar trupu. Zapojí sa aj trapéz a zadná hlava deltového svalu. Slušne dostanú zabrať aj vaše bicepsy. Ak chcete cieliť väčšmi na chrbát a obmedziť zapojenie bicepsov, počas cvičenia sa snažte čo najmenej ohnúť lakeť. Pamätajte, lopatky počas celého pohybu tlačte smerom nadol, pre optimalizáciu zapojenia širokého svalu chrbtového a uvoľnenie vrchnej časti trapézu (jeho nepreťažovanie) je toto nastavenie kľúčové! Klesáme do nádychu, následne postupne s výdychom stúpame smerom hore k hrazde.

 

 

5. Plank

 

Netraste sa! Alebo kľudne hej, no až v záverečných sekundách tohto cvičenia. Ak sa pri klasickom planku trasiete už počas prvých sekúnd, sila vášho telesného jadra (=core, pomyselný šesťsten potrebný pre každý šport, zachovanie zdravia telesnej schránky) je pravdepodobne na mizernej úrovni – pomôžte si zľahčenými podmienkami a cvičte s trupom položeným nad úrovňou bokov. Jednoducho vykonajte podpor na lavici, fitlopte, vyššej konštrukcii. Jednoduché riešenie, ktoré sa obvykle hľadá ťažšie, než dôvody pre necvičenie. Zapojte brušné dýchanie, hlboké nádychy a výdychy. Buďte múdri, nie leniví!

 

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

      Zanechajte komentár alebo skúsenosť

      Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

      FitGo
      Registrácia nového účtu
      Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
      Reset Password