V aktuálnych podmienkach nie je nič efektívnejšie a lepšie ako si zacvičiť doma. Kým nám neotvoria fitká musíme sa udržiavať vo forme . Domácim tréningom prispievate aj k posilňovaniu vášho imunitného systému a v neposlednom rade ak ste v karanténe vám čas určite rýchlejšie zbehne a do toho sa vám určite vyplavia nejaké tie endorfíny čím sa stane povinný pobyt doma o niečo viac znesiteľný. Dnešný tip pre domáci tréning sú posilňovacie gumy na cvičenie, ktoré si môžete objednať za prijateľnú cenu zo slovenských eshopov a nakopnúť tak váš tréning doma kým nám neotvoria fitko.
Obsah článku
Posilňovacie gumy na cvičenie
Následujúce popisy a ukážky cvikov s posilňovacími gumami vám pomôžu s vaším tréningovým plánom na doma.
Cviky na spodnú časť tela
Samozrejme, že vás domáce podmienky tak nejak nabádajú k tomu aby ste spodok tela neprecvičovali ale vedzte, že aj keď nemáte k dispozícií drepovací stojan, precvičovanie celého tela je rovnako dôležité aj mimo posilky.
Predný drep
Postavte sa na posilňovaciu gumu s mierne širším rozkročením ako je šírka ramien. Uchyťte gumu cez ramená tak aby vám vrch prechádzal pod bradou. Lakte majte od seba, čo vám zabezpečí lepšiu stabilitu. Pri drepoch by ste mali pociťovať najväčší odpor s pohybom hore a uvoľnenie s pohybom dole. Vhodné aj pre ľudí, ktorí pociťujú problémy so spodnou časťou chrbta. Ideálne 8-12 opakovaní na 5 sérií. Viac vo videu
Extenzie – vystieranie nôh
Jednu časť gumy uchytiť o svoj členok a druhú o niečo pevné . V domácom prostredí napríklad radiátor. Keď ste si istý, že guma drží správne stabilizujte svoju polohu napríklad chytením sa steny a začnite vykonávať pohyb nohou dopredu a dozadu. Jednoduchý cvik na skvelé precvičenie nôh aj kolien.
Mostík
Skvelý cvik na precvičenie stehien ! Posilňovaciu gumu si obmotajte nad kolenami a ľahnite si tvárou smerom hore. Pokrčené kolená vystierajte do polohy 90 stupňov tak aby ste zarovnali stehná, nohy aj kolená do jednej línie. Ideálne 15-20 opakovaní počas ktorých dostávajú zabrať vaše harmstringy a spodná časť chrbta
Cviky na ruky s posilňovacou gumou
Ako precvičiť biceps doma aj bez činiek? Dá sa to! S touto skvelou pomôckou nebude váš tréning rúk nijako pozadu .
Bicepsové zdvihy v stoji
Jednoduchý cvik, proste sa postavte na posilňovaciu gumu a uchopte jej obidva konce . Vystretý s pohľadom dopredu vykonávajte klasický bicepsový zdvih . Uvoľnenie pohybu (negatívnu fázu) sa snažte robiť pomaličky aby ste biceps precvičili efektívne. 12-15 opakovaní a 5 sérií by mohlo vášmu bicepsu stačiť, samozrejme je to individuálne.
Tricepsové extenzie
Postavte sa na vašu posilňovaciu gumu podobne ako pri bicepsovom zdvihu a predklonte sa vystretý dopredu. Následne sa snažte vystrieť ruky za chrbát. Raz vidieť lepšie ako 100x počuť
Cviky na stred tela s posilňovacou gumou
Tréning na stred tela tzv. core je veľmi dôležitý . Mimo efektívneho planku ,ktorý môžete cvičiť naozaj kdekoľvek viete stred tela precvičiť aj vďaka odporu gumy. Tieto videá vám poskytnú poriadnu dávku inšpirácie vďaka čomu nebude vaše brucho a chrbát pozadu.
Cviky na chrbát a chrbticu s posilňovacou gumou
Chrbát dostáva pri nedostatku pohybu a práci z domu naozaj zabrať. Tieto cviky na chrbát slúžia ako prevencia pred bolesťou chrbtice a rovnako vám spevnia svaly chrbta do doby kým budete môcť znova cvičiť v posilňovni.
Príťahy v predklone
Príťahy v predklone sú jedným z najlepších cvikov na chrbát vôbec. Kto ich pravidelne precvičujte s veľkou činkou vo fitku nám dá určite za pravdu. Precvičiť podobným spôsobom môžete aj chrbát doma. S vystretým chrbtom sa prehnete dopredu a a gumy priťahujte smerom dozadu za chrbát tak aby vaše lakte robili 90 stupňový uhol.
Rozťahovanie gumy
Veľmi jednoduchý cvik kedy v stoji rozťahujete obidve konce gumy smerom od seba. Odpor, ktorý vytvárate vám efektívne precvičuje vrchnú časť chrbta a ramená.
Cviky na hruď s gumou na cvičenie
Ako precvičiť hruď bez bench pressu s činkou? Samozrejme, že sa to dá , možno sa chvíľu nebudete cítiť ako Arnold keď netlačíte ťažké železo na lavičke ale vedzte, že svaly efektívne precvičíte aj bez toho.
Kliky
Poznáte efektívnejší cvik na doma ako sú kliky ? Vďaka posilňovacej gume si ich môžete o niečo sťažiť a tak si vytvoríte úplne novú výzvu!
Bench Pres
Je to tak! bench press môžete cvičiť aj bez toho aby ste mali vašu obľúbenú 20 kilovú tyčku so závažím. Skúste túto variáciu a uvidíte ako dostane hrudník zabrať.
Cviky na ramená s posilňovacou gumou
Ostáva nám precvičiť ramená . Snáď už nepochybujete, že aj tieto vieme efektívne precvičiť doma vďaka tejto pomôcke. Tu je zopár cvikov, ktoré sa vám budú určite hodiť.
