Proteíny – Veľký sprievodca svetom bielkovín, ktoré sú primárnou látkou pre rast svalovej hmoty

Bielkoviny (proteíny) sú veľké, komplexné molekuly, ktoré hrajú dôležitú úlohu v mnohých procesoch nášho tela. Vykonávajú väčšinu činností v bunkách, podieľajú sa na štruktúre, funkčnosti, regulácií procesov v orgánoch a tkanivách tela.

Sú tvorené stovkami až tisíckami menších jednotiek, ktoré voláme aminokyseliny. Tie vzájomne tvoria dlhé reťazce. Bielkovinu tvorí kombinácia 20 odlišných tipov aminokyselín. Sekvencia aminokyselín determinuje špecifickú trojdimenzionálnu štruktúru každého proteínu a jeho funkciu.

 

Stavba bielkoviny

Primárna štruktúra jedného proteínu

Funkcie bielkovín v organizme človeka

Bielkoviny majú v organizme človeka nenahraditeľnú funkciu a to nielen počas tréningu :) . Poďme sa pozrieť na tie základe funkcie, ktoré vám spravia lepšiu predstavu  o fungovaní proteínov v tele človeka.

Transportná funkcia

Tieto bielkoviny vyhľadávajú a dopravia atómy a malé molekuly do bunky a v tele.

Príklad – feritín.

Enzymatická funkcia

Enzýmy sa starajú o takmer všetky chemické reakcie ktoré sa dejú v bunke. Tie evidujeme v tisíckach. Asistujú pri formovaní nových molekúl pomocou čítania genetickej informácie uloženej v DNA.

Príkladom je fenylalanín hydroxyláza.

Informačná funkcia

Nositelia správ pre dané orgány či tkanivá. Napríklad hormóny sú médiom ktoré signalizuje, spúšťa procesy koordinácie biologických procesov medzi odlišnými bunkami, tkanivami a orgánmi.

Veľmi známy je rastový hormón.

Štrukturálna funkcia

Tvoria štruktúry a podporu buniek. V širšom zmysle umožňujú telu pohyb.

Príkladom je aktín.

Protilátková funkcia

Protilátky bielkovinového charakteru sa viažu na špecifické cudzorodé častice, ako napríklad vírusy či baktérie. Pomáhajú chrániť telo pred ochoreniami.

Príkladom je imunoglobulín IgG

Zdroje bielkovín

Zdroje proteinov

Najčastejšie zdroje bielkovín

Jednoducho ich vieme rozdeliť na rastlinné a živočíšne.

K významným rastlinným zdrojom patria strukoviny, sója, obilniny, tofu, orechy, quinoa, pohánka, konopné a chia semená, spirulina.

Rastlinný zdroj – nevýhodou je menší obsah niektorej z esenciálnych aminokyselín. Sledujeme taktiež nižšiu využiteľnosť bielkoviny.

Menší obsah bielkovín v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi, najmä mäsom, tvrdými syrmi.

Nižšia biologická využiteľnosť bielkovín – príkladom je fazuľa. Z nej vie telo dostať len 40 až 50 % z obsahu bielkovín.

Riešením je kombinovanie rôznych rastlinných zdrojov, tým dosiahneme komplex všetkých potrebných aminokyselín. Taktiež je nutné zvýšiť množstvo jedla, práve kvôli nižšej využiteľnosti bielkovín.

Najlepšie živočíšne zdroje sú mäso, syry, vajcia, mliečne výrobky.

Výhodou tých živočíšnych je vyššia biologická hodnota bielkovín, vyšší podiel zastúpenia esenciálnych aminokyselín (teda tých, ktoré si telo nemôže samo vyrobiť a musíme mu ich dodať), v neposlednom rade aj menšie množstvo danej potraviny ktoré je nutné skonzumovať ak chceme dodať telu optimálnu porciu bielkovín.

Biologická využiteľnosť živočíšnych bielkovín je veľmi vysoká. Príkladom je vajce – pri jeho skonzumovaní vie telo zužitkovať až 90 % z množstva bielkovín ktoré obsahuje.

Polopatisticky, ak má priemerný kus slepačieho vajca 6 g bielkovín, telo z neho -vytiahne- 5,4 g.

Vysoký obsah bielkovín v živočíšnych zdrojoch znamená že toho musíme zjesť menej v porovnaní s rastlinnými zdrojmi.

Esenciálne / neesenciálne aminokyseliny

Aminokyseliny môžeme považovať za stavebné kamene proteínov, dôležitú súčasť každého ľudského tela.

Nenechajte sa zmiasť názvoslovím aminokyselín, napríklad L-alanín a alanín je tá istá aminokyselina, označenie L- sa pred názvom aminokyseliny zvykne vynechávať. Ešte odbornejšie, celým názvom sa jedná o kyselinu 2-aminopropánovú. Taktiež, ak nakupujete trebárs BCAA, väčšina výrobcov použije anglické pomenovanie jednotlivých aminokyselín, teda leucine, isoleucine, valine. Po slovensky, leucín, izoleucín, valín. V praxi som sa stretol s tým, že niektorým drvičom železa to spôsobilo zmätok a museli sa zamyslieť…

Naspäť k vede…

Naše telo potrebuje 20 aminokyselín.

11 z nich si vie vytvoriť z iných bielkovín. Tie voláme neesenciálne aminokyseliny. Zvyšných 9 esenciálnych aminokyselín musí telo prijať.

11 neesenciálnych aminokyselín

alanín, arginín, asparagín, aspartát, cystín, kyselina glutámová, glycín, ornitín, prolín, serín, tyrozín

9 esenciálnych aminokyselín

histidín, izoleucín, leucín, valín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán

Koľko bielkovín potrebujem?

Našim figurantom bude 75 kg muž. Ak chceme pokryť jeho základné potreby pre bežné fungovanie, rekreačný šport 2-3x do týždňa, postačíme si s hodnotou 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

To predstavuje porciu 25 g bielkovín na raňajky, obed a večeru.

S nárastom tréningového zaťaženia, ak sa snažíme zvýšiť výkonnosť a nadobudnúť hypertrofiu svalov, ľudovo povedané chceme pribrať svaly, je optimálne zvýšiť príjem na 1,5 až 2 g na kilogram hmotnosti.

Takto sa vieme dostať na 112,5 až 150 g bielkovín v prípade 75 g športovca.

Ako často mám jesť bielkoviny? Kedy je najoptimálnejšie obdobie pre ich konzumáciu?

Všeobecne je čo sa týka frekvencie jedál dôležité počúvať svoje telo a optimalizovať si svoje stravovanie tak, aby sme sa necítili časovo obmedzovaný a zároveň mohli dosiahnuť svoje ciele.

Z hľadiska cirkadiánneho rytmu veľa odborníkov na stravu uprednostňuje plnohodnotné raňajky, obed a večeru. Tvrdia, že tráviaci trakt musí mať čas na istú očistu, zastávajú názor, že ďalšie jedlo po tom poslednom by malo nasledovať až keď si ho telo pýta -škrkaním- v bruchu, výrazným pocitom hladu.

Väčšina kulturistov, najmä v objemovej fáze (alebo mimo diéty), zastáva názor pravidelnejšej konzumácie stravy. Nechcú, aby sa telo mohlo akýmkoľvek spôsobom dostať do kalorického deficitu, katabolizmu, chcú udržať metabolizmus v tom správnom rytme. Nie je ničím výnimočným ak jedia 5 – 7 x za deň.

Ak tvoríme stravovací plán pre športovca, ktorý trénuje jednofázovo, 3 – 4 x do týždňa, vystačíme si so základnými tromi jedlami do dňa, proteínovým šejkom, pridaním ľahkého a zdravého olovrantu alebo desiaty. Ak k tomu pridáme kvalitný proteínový šejk po tréningu, získame kostru stravovacieho plánu ku ktorej môžeme pridávať alebo uberať podľa potreby.

Pri dvojfázových tréningoch stúpa vypätie organizmu, na telo sú vyvíjané zvýšené nároky v každom smere regenerácie. Je preto optimálne navýšiť príjem bielkovín na spomínané 2 g / kg hmotnosti, pridať BCAA.

Odklonenie od témy bielkoviny k všeobecnému stravovaniu bolo potrebné preto, aby čitateľ pochopil problematiku v správnych súvislostiach.

Proteín  – čo to je a z čoho sa vyrába?

Proteíny

Ako sa vyznať v toľkých druhoch proteínov?

Proteinový prášok je produktom v práškovej forme, ktorý sa vyrába zo suroviny s vyšším obsahom bielkoviny. Po rozmiešaní s vodou alebo mliekom (pri niektorých produktoch je povolený aj džús) nám vznikne roztok, ktorého hlavnou úlohou je dodať telu proteíny, či už v priebehu dňa alebo po tréningu.

Delenie proteínov podľa zloženia.

Najpopulárnejším je whey  proteín, vyrábaný z kravského mlieka. Obľubu si získal vysokou biologickou využiteľnosťou a relatívne príjemnou konzumáciou. Rozsiahly výskum potvrdil jeho pozitívne účinky v problematike budovania svalovej hmoty.

K surovinám z ktorých sa proteín  vyrába patrí mnoho živočíšnych a rastlinných zdrojov. Každý z nich má svoje výhody a nevýhody

Mliečny a Whey (srvátkový) proteín.

Vrátane srvátkového proteínu, kazeínov, mliečnych bielkovinových zmesí. Môže zvýšiť imunitu, ku kladom patrí vysoký obsah BCAA, rozsiahly výskum s dobrými referenciami. Mínusom je obsah laktózy, možné problémy s trávením.

Hovädzí proteín.

Proteinové prášky s obsahom živočišných zložiek. Obsahujú pomerne vysoké dávky železa a vitamínov B, draslík alebo zinok. Ako už názov napovedá vyrábajú sa z hovädzieho mäsa . Obsahujú kreatín a sú bohaté na aminokyseliny. Hovädzie proteíny sú vhodné pre ľudí s alergiou na laktózu či sóju.

Ryžový proteín.

Hypoalergický, bez gluténu, s neutrálnou chuťou. Cenovo veľmi dostupný. 100 % rastlinný zdroj. Môže byť vyrobený z geneticky upravenej ryže.

Vaječný proteín.

Minimálny obsah tuku, vysoký obsah esenciálnych aminokyselín, vysoká miera stráviteľnosti, až 90 % z celkového obsahu bielkovín, -Kráľ- proteínov.

Hrachový proteín.

bez saturovaných tukov alebo cholesterolu. Vysoko stráviteľná bielkovina, hypoalergický zdroj. Ekonomicky dobrý zdroj. Bohatý na lizín, arginín a glutamín. 100 % rastlinný zdroj.

Konopný proteín.

Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, väčšina foriem obsahuje vlákninu bez trypsínových inhibítorov. Vysoký obsah arginínu a histidínu. 100 % rastlinný zdroj.

Sójový proteín.

obsahuje niekoľko antinutrientov (látok, ktoré bránia vstrebávaniu živín). Môže pochádzať z geneticky modifikovanej sóje. 100 % rastlinný zdroj.

Proteín s obsahom brusníc.

Môže obsahovať antioxidanty. Získava sa zo semien brusnice. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, je 100 % rastlinným zdrojom.

Delenie proteínov podľa obsahu bielkovín.

Pri výbere proteínového nápoja je dôležite zvážiť množstvo bielkovín v produkte. Záleží na osobných preferenciách a cieľoch každého cvičenca pre aké perecento bielkovín v prášku sa rozhodne.

Percentuálne zastúpenie bielkovínCieľová skupina
Do 65%Ľudia, ktorí potrebujú aj mix sacharidov kvôli náročnejšiemu naberaniu svalovej hmoty . Kulturisti mimo súťažné obdobie a ľudia, ktorí hľadajú ekonomickú (lacnú) voľbu na úkor zloženia.
66% až 85%Zlatá stredná cesta vhodná pre drvivú väčšinu bežných cvičencov. Vyznačujú sa nižším obsahom tukov a sacharidov. Ide najčastejšie o populárne whey (srvátkové) proteiný . Ak ste bežný návštevník fitka s týmto druhom proteínov nemáte čo pokaziť.
86% až 100%Najvyššia kvalitatívna trieda proteínových nápojov. Väčšinou ide o tzv. hydrolyzáty . Vhodné pre kulturistov pred súťažou a pre všetkých ktorým ide o kvalitné vyrysovanie. Cenovo sú samozrejme najvyššie ale odmenou vám bude nízky obsah sachardivov a tukov a vysoký obsah kvalitných a ľahko vstrebateľných bielkovín

Špeciálne kategórie proteínov.

Do špeciálnej kategórie môžeme zaradiť proteinové prášky, ktoré vyhovujú skupine ľudí s istými špecifickými preferenciami. Ide napríklad o ľudí, ktorí sú citlivý na laktózu či lepok alebo ľudí, ktorí na základe svojho presvedčenia preferujú vegetariánsku alebo vegánsku stravu.

Bezlepkové proteíny.

Ľudia s celiakiou a teda citlivosťou na lepok vyhľadávajú práve tieto bezlepkové(gluten free) proteíny.  Nie každý proteín je bezlepkový často môže váš prášok obsahovať stopy obilia aj keď ide napríklad o srvátkový (whey) proteín. Tento druh produktov vyrábajú aj známe spoločnosti ako Scitec nutrition alebo Optimum Nutrition.

Bezlaktózové proteíny.

Ľudia, ktorý majú problém s trávením tzv.”mliečneho cukru” určite ocenia bezlaktózove proteíny, ktoré nezaťažujú trávenie.  Bezlaktózové sú často proteíny z ryže či sóje. Odporúčame sa pred konzúmáciou 2x uistiť .

Vegetariánske proteíny.

Ak ste kvôli svojmu presvedčeniu vegetarián určite oceníte, že trh nezaostáva ani za týmto životným štýlom. Vegetariánske proteíny sú vhodné na bežne doplnenie bielkovín ale aj na rast svalovej hmoty. Ide o proteíny z ryže, vajec či sóje.

Vegánske proteíny.

Ak nekonzumujete akékoľvek živočíšne produkty vrátane vajec či srvátky mali by ste siahnuť po proteínových nápojoch, ktoré sú určene pre vegánov a teda sú vyrábané z ryže, sóje, hrachu, konope či obilnín.

100% Whey Protein Professional od Scitec Nutrition – Recenzia jedného z najpopulárnejších srvátkových proteínov na trhu

100% Whey Protein Professional od Scitec Nutrition – Recenzia jedného z najpopulárnejších srvátkových proteínov na trhu

0

Kto by nepoznal tento kultový produkt? Mnohí z nás si prvé stretnutie s činkami spájajú s objednaním tohto v činkárňach a posilňovniach často vídaného proteínu, ktorý bol obsluhou ...

ČÍTAŤ VIAC+
Naša voľba
Impact Whey Proteín od MyProtein – Recenzia jedného z najpredávanejších srvátkových proteínov v Európe

Impact Whey Proteín od MyProtein – Recenzia jedného z najpredávanejších srvátkových proteínov v Európe

0

Čo je to MyProtein? Tento pojem môžeme definovať ako -bielo-modrú- spoločnosť zaoberajúcu sa produkciou suplementov, predstavujúcu z nášho pohľadu skvelý pomer medzi cenou a ...

CFM Srvátkový (whey) proteín WPC 80 INSTANT – Je lacný ale aj kvalitný? Prečítajte si v našej recenzií

CFM Srvátkový (whey) proteín WPC 80 INSTANT – Je lacný ale aj kvalitný? Prečítajte si v našej recenzií

0

Ak by sme sa zákazníkov v našej krajine pýtali, prečo si vyberajú produkty od domácich (prípadne českých) značiek, odpovede by boli rôzne. Rovnako rôzne odpovede zo strany ...

Bestseller
Syntha 6 – Recenzia viaczložkového proteínu od spoločnosti BSN

Syntha 6 – Recenzia viaczložkového proteínu od spoločnosti BSN

0

Balenie proteínu Syntha 6   Produkty z dielne BSN sú známe predovšetkým skvelým dizajnom balení, popularitou medzi užívateľmi, skvelou chuťou a rozpustnosťou. ...

Naša voľba
Extrapep HD od Aone Nutrition – Recenzia srvátkového proteínu (hydrolyzátu), ktorý je vo svojej kategórií jednoznačný líder

Extrapep HD od Aone Nutrition – Recenzia srvátkového proteínu (hydrolyzátu), ktorý je vo svojej kategórií jednoznačný líder

1

Predajca Hodnotenie Aktuálna cena Proteín.sk       ⭐⭐⭐⭐⭐ Ocenenie e-shop roku 2016 - 100% zákaznikov odporúča obchod ! Zobraziť cenu FitPlus.sk ...

ČÍTAŤ VIAC+
Recenzia Diamond Hydrolysed Whey  – Naozaj skrytý diamant medzi doplnkami výživy?

Recenzia Diamond Hydrolysed Whey – Naozaj skrytý diamant medzi doplnkami výživy?

1

    ​ Predajca Hodnotenie predajcu Aktuálna cena Proteín.sk       ⭐⭐⭐⭐⭐ Ocenenie e-shop roku 2016 - 100% zákaznikov odporúča obchod ! ...

ČÍTAŤ VIAC+
Bestseller
Proteín Whey Gold Standard od Optimum Nutrition – Čo v sebe skrýva najpredávanejší proteín na svete?

Proteín Whey Gold Standard od Optimum Nutrition – Čo v sebe skrýva najpredávanejší proteín na svete?

3

. Najpredávanejší proteín na svete! Je 11-násobným víťazom kategórie top proteín roka. Od počiatkov značky (1986) si spoločnosť zakladá na kvalitných vstupných surovinách a na ...

Naša voľba
Recenzia Whey Proteínu od značky Weider Gold – Zlato v prášku alebo nie?

Recenzia Whey Proteínu od značky Weider Gold – Zlato v prášku alebo nie?

2

  Recenzujeme proteínový nápoj Whey Gold od výrobcu s tradíciou produkcie suplementov od roku 1936.  Značka je spojená s osobou Joe Weidera, ktorý zasvätil celý ...

Privacy Preference Center

Nevyhnutné cookies

Cookies nevyhnutné pre správne fungovanie webu. Zahŕňajú cookie, ktorá sleduje vaše preferencie ohľadom spracovania osobných údajov (gdpr)

gdpr, cloudflare, wordpress,

Close your account?

Your account will be closed and all data will be permanently deleted and cannot be recovered. Are you sure?

Hľadať

Pre účely vylepšenia vášho zážitku z webu zbierame cookies. Cookies môžete kedykoľvek zakázať alebo vymazať vo vašom prehliadači. Viac v podmienkach používania Zistiť viac / Upraviť nastavenia

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close