Push-pull-legs: V čom spočíva tento tréningový split a ako z neho môžete ťažiť vo vašom tréningu?

Ako sme už uviedli v jednom z predchádzajúcich článkov, poznáme veľa tréningových splitov. Neexistuje taký, ktorý by bol najvhodnejší pre každého, nakoľko všetci máme rozdielné typy postáv, životný štýl, alebo fitnes ciele. Avšak stále platí, že niektoré tréningové splity patria medzi tie základné, ktorými určite nič nepokazíte. Medzi takéto patrí aj push-pull-legs (tlaky-ťahy-nohy) split.

Tento split môžeme rozdeliť do troch, štyroch, alebo aj piatich, či šiestich tréningov do týždňa. V prvom tréningu odtrénujeme tlakové cviky – zamerané na prsia, ramená, triceps. V ďalšom cviky ťahové – chrbát, biceps. V treťom tréningu sa zameriame na nohy. Potom začneme odznova podľa toho, koľkokrát do týždňa trénujeme.

Výhody push – pull – legs splitu:

  • Obmedzenie prekrývania cvikov

Takýmto tréningom obmedzíte prekrývanie, ktoré môže nastať pri iných splitoch. Tým, že odcvičíte hrudník, ramena, triceps v jednom tréningu a v ďalšom  chrbát a biceps, dávate „tlačiacim“ svalom možnosť oddýchnuť si a regenerovať na lokálnej úrovni.

Tréning hrudníka navyše pôsobí ako skvelé zahrievanie pred tréningom ramien, ktoré bývajú náchylné na zranenia. Taktiež pri cvikoch na prsia posilňujeme aj delty, takže pri tréningu ramien sa môžeme sústrediť na boky a zadky ramien. Pri takomto rozdelení taktiež môžeme aplikovať metódu striedania ťažších tréningov založených na mechanickom napätí a ľahších, kde sa zameriame na metabolický stres.

  • Môžeme klásť dôraz na určité svalové skupiny

V kombinácii so správnou frekvenciou je push-pull-legs split ideálny na stanovenie prioritnej svalovej skupiny, zatiaľ čo ostatné sa dostanú na udržiavaciu fázu. Napríklad ak sa chceme sústrediť na ramena, môžeme cviky na hrudník využiť skôr ako zahrievacie a ušetriť tak viac energie na tréning ramien.

  • Možnosť stanoviť si prioritné tréningové ciele

Povedzme, že vašou slabinou sú nohy a chcete ich posilniť. Jedným zo spôsobov ako na to, je striedanie tréningov s nižším objemom práce a väčšou intenzitou, s tréningami s vyšším objemom a menšou intenzitou.

Tréning by vyzeral v tomto prípade takto:

Tréning 1 série opakovania

Zakopávanie

4 10-12

Drepy (85% z vášho maxima)

3 6

Rumunské mŕtve ťahy

3 10-12

 

 

Tréning 2 série opakovania
Predné drepy 4 10-12
Predkopávanie 3 20
Legpress 3 20
Zakopávanie 3 10
Výpady

 

Frekvencia tréningu

Tento split je flexibilný v tom, že nezáleží na tom či chodíte do fitka 3-krát do týždňa, alebo 6-krát, môžete si ho veľmi dobre prispôsobiť vašim potrebám. Uvedieme niekoľko príkladov, ako by push-pull-legs split vyzeral v praxi v závislosti na frekvencii:

3-krát do týždňa

Vhodný pre tých, ktorých cieľom je nárast sily, alebo nemajú čas navštevovať fitko častejšie. Pozitívom pri takejto frekvencie je dostatočná doba na regeneráciu. Negatívom je nízka frekvencia tréningu čo môže mať dopad na hypertrofiu, pokiaľ je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty.

Pondelok:

Benchpress 4-5 sérii 6-8 opakovaní + možnosť zakomponovať maximálku, alebo zhadzované série
Tlaky na šikmej lavici 3 série 8-10 opakovaní
Tlaky nad hlavu 4-5 sérii Maximálny počet opakovaní ktorých dokážeme urobiť
Francúzske tlaky 2-3 série 8-15 opakovaní

 

Streda:

Drepy 4-5 sérii 6-8 opakovaní
Drepy s pauzou 2 série 5
Mŕtvy ťah 3-4 série 3-8
Rumunské mŕtve ťahy 2 série 3-5

 

Piatok:

Predkopávanie 2-3 série 10-15 opakovaní
Zakopávanie 2-3 10-15
Sťahovanie kladky k hrudi 3-4 8-12
Príťahy veľkej činky v predklone 3-4 8-12
Bicepsové zdvihy 2-3 10-15

 

Toto je iba príklad ako by sme mohli tréning zostaviť. V ňom kladieme väčší doraz na nohy, pričom si jednotlivé cviky môžeme upraviť podľa toho, aké sú naše nedostatky.

 

4-krát do týždňa

Pri tejto frekvencii tréningov by ste trénovali dva dni po sebe, potom deň voľna, dva dni tréningu a znova dva dni voľna. Tréningové dni by boli pondelok, utorok, štvrtok a piatok.  Ukončením splitu ho začíname odznova, čiže jednu svalovú skupinu odtrénujeme 2-krát za týždeň, kým ostatné raz. Priklad:

  • Pondelok:  Hrudník, ramena, triceps
  • Utorok:  Chrbát, biceps
  • Streda:  Voľno
  • Štvrtok:  Nohy
  • Piatok:  Hrudník, plecia, triceps (začínate odznova)
  • Sobota a nedeľa:  Voľno

Pri takomto rozdelení tréningu môžete tiež využiť dva rôzne typy tréningu – jeden zameraný na vyšší objem práce, druhý na vyššiu intenzitu.

Výhodou tejto frekvencie tréningov je, že každú svalovú skupinu odcvičíme častejšie než pri trojdňovej frekvencii, avšak zároveň máme dostatok času regenerovať. Zvýšená frekvencia tiež umožňuje špecializovať sa na budovanie určitých svalových skupín. Štyri tréningy týždenne sú vynikajúce pokiaľ je vašim cieľom naberanie hmoty. K plánovaniu však treba pristupovať rozumne, aby cviky s podobným zaťažením svalov nenasledovali dva dni po sebe (napríklad mŕtve ťahy a drepy).

5-6 tréningov týždenne

Takýto počet tréningov v jednom týždni sa odporúča skôr pre profesionálov, ktorí už majú niečo odcvičené, poznajú svoje telo a vedia ako regenerovať. Vysoká intenzita tréningov môže dopomôcť skôr k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov a doladeniu detailov vašej postavy, nie k rýchlemu naberaniu svalovej hmoty. Výhodou je veľká variabilita cvikov, avšak s menším zameraním na komplexné cviky.

Push-pull-legs split je vynikajúci ako pre začiatočníkov tak i pre pokročilých. Vďaka jeho všestrannosti a variabilite je ľahké ho prispôsobiť vašim cieľom i času, ktorý máte vymedzený na cvičenie. Avšak, žiaden split nie je zázračný, výsledky záležia len a len od vášho úsilia.

Zdroj: https://www.t-nation.com/

Miloš

Aktívne sa cvičeniu venujem 2 roky. Do posilňovne som chodil aj počas študentských čias, no bez hlbších vedomostí o tom ako cvičiť, preto by som rád pomohol začínajúcim “bodybuilderom” vyvarovať sa podobným chybám.

Tešíme sa na váš názor !

Zanechajte komentár alebo skúsenosť

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

70% Black Friday výpredaj doplnkov !

FitGo
Registrácia nového účtu
Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
Reset Password