Ako sa rýchlo a zdravo zregenerovať po tréningu? Skús týchto pár tipov

Čím tvrdšie trénuješ, tým viac tvoje telo potrebuje regenerácie. To je jednoducho fakt, ktorý sa nedá obísť. Okrem toho sú samozrejme v hre aj tvrdý tréning a kvalitná strava. Toto je svätá trojka športu vďaka ktorej budeš môcť dosahovať optimálne výsledky. Poďme sa teda pozrieť na 6 spôsobov, ako sa rýchlo a zdravo zregenerovať po tréningu

 

JEDLO

Ako prvé je tu jedlo. Pokiaľ tvrdo trénuješ a snažíš sa vybudovať novú svalovú hmotu, zosilnieť alebo celkovo zlepšiť tvoj fyzický vzhľad, tvoje telo si bude žiadať ďaleko viac ako si žiada telo bežného človeka, ktorý „len“ chodí do práce a potom pozerá doma telku. Po tréningu si teda tvoje telo vyžiada kvalitné potraviny. Nemyslím tým že si objednáš pizzu a zapiješ ju colou.

Ano ak si liftér dá sa to aj takto, ale odporúčam ti k tomu určite aj proteín.

---------- 💡 TIP:Chutné proteínové tyčinky v akciovej cene. Čekni to  👈 ----------

Ale vážne…

Pokiaľ to myslíš so športom seriózne, musíš si uvedomiť, že tvoje telo bude vyzerať presne tak ako veci ktoré doň dáš. to znamená, že pokiaľ doň budeš dávať len fastfood, pravdepodobne nebudeš vyzerať najlepšie, nebudeš dosahovať optimálne výsledky a asi sa ani nebudeš cítiť najlepšie.

Pokiaľ mu však dáš kvalitné potraviny, dobré mäso, kvalitné zdroje sacharidov a pridáš aj zeleninu, ktorá je často krát veľmi podceňovaná, tvoje telo sa bude ovela rýchlejšie regenerovať a budeš sa cítiť celkovo lepšie. Nebudeš tak „rozbitý“ z tréningov.

UVOĽNÍ STUHNUTÉ SVALY

Ako druhú vec ti odporúčam takzvaný foamroller. Nie, nemusíš si kupovať ultra popiči moderný foamroller za 50 € nájdeš aj lacnejšie varianty , alebo si  môžeš  kúpiť jednoduchú plastovú rúrku (12cm priemer a 3mm hrúbka) niekde v stavebninách (1m ma stál 4e) a kľudne sa gúľať na nej – zo začiatku to nebude tak príjemné, ako keď ťa masíruje tvoja frajerka. Ak si však stuhnutý, je to mimoriadne účinné, takže nebuď žena a nesťažuj sa furt.

Ak máš sedavúprácu, určite vieš o čom hovorím..Tvoje hamstringy alebo stehenné svaly budú stuhnuté práve z tých hodín sedenia v práci (alebo na gauči pred telkou ak si povolaním syn).

Práve tu prichádza na rad foamroller, ktorý ti pomôže tieto svaly pomasírovať a uvolniť. Mne napríklad pomáha  foamroller uvoľniť medzilopatkové svaly, stehná a v kríže, takže nemusím tak často chodiť k masérovi (masérovi sa to samozrejme nevyrovná, no je to možnosť ako sa udržať dlhodobo v lepšej kondícii).

foamroller

TIP: Kvalitný výber masážnych valcov majú za dobré ceny tu.

KONTRASTNÉ SPRCHY

Videl si už niekedy športovcov po náročnom zápase, alebo inom výkone skákať do studenej vody? Presne niečo podobné môžeš urobiť v treťom kroku, ktorý využíva kontrastné sprchy. Túto metódu môžeš využiť na partie, ktoré si v ten deň trénoval. ide o to že napríklad minútu púšťaš studenú vodu na danú partiu a následne púšťaš 2 minúty horúcu vodu. Takto opakuješ 6-8 cyklov s tým, že sa snažíš púšťať stále čím studenšiu a naopak čím horúcejšiu vodu, ktorú samozrejme dokážeš zvládnuť bez toho aby si sa napríklad obaril.

Toto ti odporúčam použiť najmä na tie väčšie svalové partie, ktoré si trénoval, pretože vďaka tomuto sa tie svaly zrelaxujú. Horúca voda spôsobí, že sa parádne prekrvia a skrátia dobu potrebnú na regeneráciu.

STREČING, DYNAMICKÝ STREČING A RELAX

Strečing je pomerne diskutovaná téma. Veľa ľudí strečuje pred tréningom, aj keď strečíng má svoje miesto v tréningu, no mal by nasledovať až po ňom. To čo by si mal robiť pred tréningom je práve dynamický strečing, ktorý zahreje svaly a zároveň ich trocha ponaťahuje bez toho aby si ich oslabil tým klasickým statickým strečingom. Statický strečing ti odporúčam skôr po tréningu.

regenerácia a strečingMne osobne pomáha po tréningu nôh dostať sa aspoň do auta. Moje nohy sú vtedy doslova na šrot (aj keď asi polka ľudí čo toto číta nepozná ten pocit) a mám čo robiť aby som vyšiel aspoň schody. Strečing ich pomôže dať trocha dokopy a vďaka tomu sa viem po tréningu celkom normálne hýbať.

Strečing môžeš použiť aj v dni keď netrénuješ. Odporúčam ti zaradiť pred strečing nejakú ľahkú pohybovú aktivitu ako jumping jacky, alebo krátky beh, prípadne nejaký lightový tréning fakt pár minutový. Je to kvôli tomu, aby sa telo trocha prekrvilo, zvýšila sa teplota a následne aby si mohol bezpečne strečovať.

Čo sa týka relaxu – môžeš si napustiť vaňu, dať si tam nejakú vonnú sviečku zatvoriť oči (a prdieť do vody), prípadne ísť niekam do prírody a relaxovať tam. Najlepší aktívny relax však zažiješ s tvojou priateľkou vo dvojici. K tomu ti už viac nepoviem. Myslím že tam ti návod nemusím dávať.

HYDRATÁCIA

Nie je to nič špeciálne, ide o to aby si mal celý čas dostatok tekutín, ktoré sú mimoriadne dôležité, aby sa telo vedelo dostatočne rýchlo zregenerovať. Počuješ to všade, no napriek tomu to ľudia podceňujú.

V dnešnej dobe máme rôzne špeciálne shakre – farebné, oddelené, vesmírne… taktiež máš rôzne veľkosti fliaš, čiže nie je problém vždy mať zo sebou vodu a experimentovať s tým, kde je tvoj optimálny príjem vody.

TIP: snaž sa nájsť niečo medzi chodím každých 5 minút na záchod a keď sa idem vyvenčiť tak to už fosforeskuje.

SPÁNOK

Schválne som dal najpodceňovanejšiu metódu na záver. Je to totiž vysoko vedecká vec! Ľahneš si a spíš. Aby si dostatočne rýchlo regeneroval potrebuješ veľa spánku. Pokiaľ máš naozaj ťažké tréningy tak ten spánok sa môže z ôsmich hodín, alebo zo šiestich hodín kľudne o 2-3 hody predĺžiť. Myslím ten optimálny spánok.

Takže ako športovec športovcovi ti odporúčam chodiť skôr spať a dožičiť si naozaj dostatok spánku. Nedbať na to že ti, nejaký motivačný trtko povie že 6 hodín ti musí stačiť a podobné veci. Prípadne si môžeš počas dňa na hodinku zdriemnuť. Dokáže to v dlhodobom horizonte urobiť obrovský rozdiel a najmä čo sa týka tvojej nervovej sústavy.

 

Nie sme na tom ako Amíci, že môžeme sedieť doma a len chodiť trénovať a žrať (vďaka sponzorom). Takže tvoja nervová sústava a celkovo tvoje telo dostáva zabrať aj počas dňa v práci, alebo popri vybavovaní bežných vecí – to znamená, že potrebuje aj viac spánku. Čiže odpočívaj dostatočne a neboj sa spať viac ako ti niekto povie že by si mal.

Využi týchto 6 metód na rýchlejšiu regeneráciu a ja ti zaručujem, že budeš môcť trénovať tvdšie, častejšie a celkovo sa budeš cítiť oveľa lepšie, čo je v podstate to čo všetci chceme. Byť lepší, rýchlejší, silnejší a cítiť sa lepšie.

Ak sa ti článok páčil nezabudni ho podporiť lajkom alebo šírením ďalej

 

 

Fitgo

Fitgo.sk portál o cvičení a všetkom, čo s ním súvisí . Prinášame vám kvalitný obsah podložený osobnou skúsenosťou a dôveryhodnými zdrojmi.

Tešíme sa na váš názor !

Miesto pre váš názor

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Privacy Preference Center

Nevyhnutné cookies

Cookies nevyhnutné pre správne fungovanie webu. Zahŕňajú cookie, ktorá sleduje vaše preferencie ohľadom spracovania osobných údajov (gdpr)

gdpr, cloudflare, wordpress,

Zdieľaj ďalej

Podeľ sa o tento príspevok na sociálnych sieťach