Škaredá pravda o stravovaní, ktorá zborí vaše médiami zidealizované predstavy!

Vypočuť si názory ostatných cvičencov a známych vo fitku je fajn. Prebrať s nimi názory na stravu, cvičenie, regeneráciu… Dá vám to iný uhol pohľadu na to, ako ľudia vnímajú fitness a bodybuilding. Mám pocit, že rovnako ako v prípade fitiek a debát aktérov po tréningoch v šatni, aj v prípade internetových diskusií sa akosi vytráca podstata toho, o čom by to celé malo byť. Odklon od tradičných pilierov v zdravom životnom štýle je výrazne evidovaný najmä v prípade stravy, spôsobu stravovania, pristupovaniu k tejto problematike. Nastal čas zopakovať si to, na akých základoch je potrebné stavať stravu športovca! Autoritami, štúdiami a hodnotnými skúsenosťami uvedenými v tomto článku, vám pomôžeme v zorientovaní a zaradíme vás späť na tú správnu cestu!

 

Podať skreslenú pravdu, vyhovujúcu väčšine, akceptovať momentálnu situáciu spôsobenú z veľkej časti pohodlnosťou, je jednoduchšie, než priamo vyzvať k zlepšeniu situácie akciou. To, čo je pre profesionálnych (vrcholových) športovcov samozrejmosť, treba verejnosti trpiacej informačným smogom pripomínať. Návrat k tradičným potravinám a k práci s nimi je podstatným krokom k zlepšeniu úrovne vášho stravovania.

Tieto odporúčania nepredstavujú niečo, čo vám napomôže iba v procese budovania svalov, vašich fitness cieľoch. Konzumácia nespracovaných, čerstvých potravín, stravy, v ktorej nechýba pestrosť, vám pomôže zabezpečiť zdravie aj o niekoľko desaťročí! Spôsobom, akým sa stravujeme, ovplyvňujeme mnohé aspekty zdravia (aj pre budúcnosť). Ten, kto myslí iba na prítomnosť, veľké bicepsy, jednoduchosť (tzv. instantnosť) v strave, odsudzuje svoje zdravie na neistú budúcnosť.

 

Váš spôsob stravovania (stravovací vkus) by mal pozostávať z biologicky hodnotných, zdraviu prospešných potravín. Mali by ste mať na pamäti, že stravovaním v podstate programujete svoje telo buď dobrým alebo zlým spôsobom. Úroveň kvality vášho stravovania ovplyvní kvalitu vášho života v nasledujúcich dekádach!

 

Článok pojednáva primárne o stravovacích odporúčaniach osôb spätých s kulturistikou (bodybuildingom), netýka sa to posledného zmieneného odborníka, ktorý sa v tejto sfére prílišne neangažuje. Skôr propaguje celkovú vzdelanosť populácie v oblasti stravovania, podčiarkuje význam stravovacej gramotnosti. A samozrejme aj túto činnosť považujeme za dôležitú.

 

 

 

Stravovacie odporúčania autorít fitnes priemyslu a výživy (športovci, tréneri, lekár)

 

1. IFBB Pro kulturista amerického pôvodu

 

V tejto časti článku sme sa rozhodli odprezentovať názory autorít. Ľudí, ktorých považujeme za významných svojou skúsenosťou z praxe, športovým úspechom, vzdelaním, odbornou publikačnou činnosťou.

 

Jedlo a spôsob stravovania je jednou z najzákladnejších záležitostí v našom živote! Stáva sa z nás spoločnosť, ktorá považuje jedlo a jeho kvalitu za prežitok. V dôsledku toho vyzerá väčšina populácie tak, ako vyzerá!

Evan Centopani (IFBB Pro kulturista)

 

Začíname s Pro bodybuilderom, ktorý v seriáli populárneho serveru zameraného na kulturistiku odprezentoval to, ako vníma ideálnu, výkon podporujúcu stravu. Američan narodený v roku 1982, víťaz  2013 IFBB Tampa Pro, v období mimo sezóny váži 136 kg 1. Do 12 rokov života zažíval nie práve ideálne obdobie života kvôli nadváhe. Možno preto nahlas hovorí o dôležitosti zdravej stravy a nutrične hodnotných potravín v prípade každého člena populácie! Obľubuje doma pripravenú stravu a v jeho záhradke nechýba čerstvá, domáca zelenina, ktorú využíva pre svoje kulinárske účely.

 

Aké potraviny tento na pódiu 120 kg vážiaci kulturista odporúča a zaraďuje vo svojom režime?

 

Zdroje bielkovín: kuracie a morčacie prsia, kuracia pečeň, chudé hovädzie (mleté s 10% obsahom tuku, flank steak, sviečková, iné chudé steaky), biela ryba (treska, platýz), vajíčka, srvátkový proteín.

Zdroje sacharidov: ryža (biela, hnedá, jasmínová), sladké a biele zemiaky, ovsené vločky, ovocie, ovsená múka, sirup z hnedej ryže.

Zdroje tukov: orechy (mandle, vlašské, lieskové, pekanové, makadamiové), semienka (tekvicové, ľanové, slnečnicové), avokádo, olivový olej, repkový olej

 

 

2. Hviezdny tréner kulturistov z legendárneho Metroflex Gymu v Texase

 

Strava je neoddeliteľnou súčasťou cesty športovca za jeho cieľom. Mal som mnohých klientov (začínal u mňa aj Big Ronnie), ktorý pochopili dôležitosť toho čo jedia a docielili sme spolu úžasné svalové prírastky!

Brian Dobson (propagátor powerbuildingu, bývalý tréner Ronnieho Colemana a Brancha Warrena)

 

Len málo kníh je tak komplexných a zaujímavo napísaných, ako tá z dielne Briana Dobsona a Josha Bryanta. Metroflex Gym Powerbuilding Basics je príručkou o silovom tréningu napísanou podľa reálne zažitých skúseností na základe práce tréner vs. klient. Okrem tréningu a doplnkov výživy sa venuje aj výžive, popisuje základné pravidlá stravovania na ceste za veľkými váhami na činke v trojboji a samozrejme obrovskou, komplexne fungujúcou, svalnatou postavou! Kto by si rád nevypočul skúsenosti a rady od trénera osemnásobného Mr. Olympia, Kráľa Ronnieho Colemana? Zaujímavosťou je, že v časoch, keď sa Ronnie pripravoval pod taktovkou Dobsona, nejedol v istom období absolútne žiadnu zeleninu. Ak sa vám táto kniha dostane do rúk, jednoznačne vám po nej odporúčam siahnuť.

 

Brian Dobson patril k skvelým amatérskym americkým kulturistom. Na snímke s chlapíkom, ktorého netreba predstavovať. Toto video už má nejaké tie roky za sebou!

 

Zaujímavosťou, o ktorej Brian Dobson v knihe píše, je fakt, že Ronnie dokázal pribrať veľmi slušnú hmotu aj v prípade nie práve kulturistickej stravy. Bolonské špagety, pizza, cheeseburgery. Výnimka potvrdzujúca pravidlo. V každom prípade, aj on sa naučil to, že čistá strava následne znamená menej práce v diéte so zhadzovaním podkožného tuku. Dobson tvrdí, že väčšina jeho klientov nedosahovala dostatočne dobré výsledky na podobne zostavenej strave. Potvrdzuje, že genetika hrá významnú rolu v snahe o budovanie svalovej hmoty, jedným dychom ale dodáva, že aj ten najväčší talent môže byť porazený ak nepracuje dostatočne tvrdo!

Zmienil aj svojho ďalšieho zverenca z minulosti. Branch Warren sa snaží striedmo stravovať počas celého roka. To mu umožňuje zarobiť peknú kôpku peňazí – vtedy, keď sú ostatní profíci nemotorní a len s problémami si vedia zaviazať šnúrky na topánkach, on exibične vystupuje! To je možné vďaka tomu, že si svoj six-pack udržuje počas celého roka.

 

Potraviny, ktoré odporúča tento tréner šampiónov:

 

V prípade objemovej fázy (off season) vsádza na tieto produkty – celé vajcia, hovädzie steaky, ovsené vločky, kravské maslo, plnotučné mlieko, mleté hovädzie, pečené zemiaky, zelenina s vysokým obsahom vlákniny, arašidové maslo, troška medu alebo džemu, vaječné bielka. Taktiež odporúča srvátkový proteín s nízkym obsahom cukru, chudé mäso vo forme morčacieho, kuracieho, hovädzieho, byvolie mäso. Nezabúda ani na orechy, mandle.

Vo fáze predsúťažnej diéty (v snahe zbaviť sa podkožného tuku) preferuje potraviny s nízkym obsahom sacharidov a cukrov (modifikovaná Atkinsonova diéta) – celé vajcia, konzerva tuniaka v oleji, tuniak vo vlastnej šťave, hlávkový šalát, vínny ocot, olejový dresing, steaky z hovädzej sviečkovej, vaječné bielka, kuracina, proteínové nápoje s minimálnym obsahom tuku a sacharidov, ryža, zemiaky, brokolica, zelená fazuľa, paradajky, cibuľa, šalát.

 

Farmársky spôsob života ponúka Branchovi Warrenovi tie najlepšie možné potraviny!

 

3. The Pro Maker (továreň na profíkov) – o kom je reč?

 

Ak v období mimo sezóny nevidíte svoje brušné svalstvo, nehovorte o sebe ako o bodybuilderovi. Jednoducho ním nie ste!

George Farah (jeden z najlepších trénerov kulturistiky)

 

George Farah je meno, ktoré sa spája s istým cvengom a úspechom! Tento človek patrí spolu s Hanym Rambodom k momentálnym špičkám v trénerstve špičkových kulturistov svetovej úrovne. Pomohol viac ako 53 borcom k zisku Pro statusu (Dexter Jackson, Johnnie Jackson, Branch Warren…)! Najznámejšia je kolaborácia Kai Greene & Farah. Táto dvojka to spolu dotiahla takmer k titulu Mr. Olympia. Môžeme sa zamýšľať nad tým, prečo nakoniec neuspeli, v každom prípade patril Greene k tým, ktorí mohli zhodiť z trónu bývalého Mr. Olympia, sebavedomého Phila Heatha.

Na seminári, v ktorom svoje názory na prípravu v kulturistike Farah odprezentoval, zazneli aj odporúčania v oblasti suplementácie a stravovania (Írsko, 2012).

 

Aké najvýznamnejšie poznatky sme si odtiaľ mohli odniesť? Ktoré tajomstvá George odkryl nadšencom bodybuildingu v oblasti stravovania?

Dovolil som si ich zhrnúť do niekoľkých bodov:

 

3.1 Preferuje celé vajcia pred konzumáciou samostatných bielok (mimo niekoľkých dní / týždňov pred súťažou).

3.2 Hydrolyzovaný srvátkový proteín považuje tento chlapík za to najlepšie, čím môžete podporiť rast svalov okamžite po tréningu (zo suplementov).

3.3 Farah je významne proti konzumácii cukru v priebehu dňa a okamžite po tréningu. Preferuje komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom.

3.4 Na druhej strane, propaguje konzumáciu sacharidov v príprave športovca, zároveň aj primeranú konzumáciu tukov. Je proti nízkosacharidovým diétam. V prípade bielkovín neodporúča žiadny extrém, je zástancom zlatej strednej cesty.

3.5 Kladie vysoký dôraz na udržiavanie štíhlej línie a primeranej formy športovcov počas celého roka. Nevidí žiadny význam v prejedaní sa a naháňaní veľkých čísel na osobnej váhe (považuje to za zdravotné riziko).

3.6 Absolútne neodporúča prejedanie sa (ani po súťaži), je zástancom striedmosti.

Po súťaži by ste mali mať nejaké fajn jedlo, tešiť sa z neho. Určite sa ale neprejedzte do bezvedomia! Vaše telo je po tvrdej diéte vo veľmi neobvyklom stave, skúste si predstaviť to, ako na tom bude vaše trávenie po takomto obžerstve! Všetci sme robili tú chybu, verte mi. No nemá to nič spoločné so zdravím! Žiadne preháňanie s vodou a jedlom, kamoško.

 

Seminár v Írsku (rok 2012). George Farah (vľavo) spolu so svojim vtedajším zverencom (Kai Greene).

 

4. The Predator (predátor) Kai Greene

 

Výbava v podobe dózičiek na vaše jedlá patrí k najzákladnejším prvkom prípravy a budovania postavy. Je to jednoducho úplne elementárna povinnosť – vstať o niečo skôr, prípadne si na varenie vyčleniť čas večer, zabaliť do dóz všetko, čo budeš jesť ten ďalší deň. Toto je presne tá časť prípravy v ktorej enormné množstvo bodybuilderov zlyhá!

Kai Greene (IFBB Pro kulturista a umelec, 2. na Mr. Olympia 2012, 2013, 2014, víťaz Arnold Classic 2016)

 

Rivalita? V profi bodybuildingu? Spomeňte si na roky 2013 a 2014. Heath vs. Greene. Trošku napätia, možno aj divadla pre média a zviditeľnenie celého eventu… V každom prípade sa Kaiovi nepodarilo nikdy vystúpiť na trón Mr. Olympia a získať titul najlepšieho kulturistu planéty 2. Estetické zmýšľanie spojené s kulturistikou zrejme prenáša aj do umenia – okrem bodybuildingu sa totiž venuje aj výtvarnému umeniu.

V dokumente Kai Greene – Jeden deň zo života (2012), tento tak odlišný profík otvoril svoj svet divákom a ukázal kus svojho súkromia. Videli sme ho pri domácom varení, nakupovaní potravín. Zdôrazňuje, že žiaden doplnok výživy alebo akákoľvek iná podpora zo strany sponzora, sa nevyrovná pravidelnej strave, ktorá je v tomto športe alfa a omega.

Novší dokument The Generation Iron (2013) opäť ukázal niečo z jeho stravovacích zvyklostí, ak vás jeho osoba zaujíma, určite si tento kúsok pozrite. Prípadne stojí za pozretie aj pokračovanie tohto diela, The Generation Iron II (2017). Áno, aj tu bude hviezdiť opäť (aj) Kai.

 

Na aké potraviny vsádzal v prípravách? Čo preferuje?

Ezechielov chlieb (vyrobený z organických a naklíčených ingrediencií), vajíčka, vaječné bielka, srvátkový proteín, tvrdý syr (cheddar), šalotka, mandle, mandľové alebo kokosové mlieko, flank steak, uhorka, paradajky, olivový olej, kuracie prsia, čerstvý tuniak, quinoa, parmezán, špargľa, biela ryža, mleté morčacie, losos, šalát, sladké zemiaky, ovsená kaša s hrozienkami, kukurica, kešu, avokádo, zelenina.

Podľa jeho vlastných slov vsádza na sacharidy s nízkym glykemickým indexom, primerané množstvo bielkovín a tukov.

 

Zjesť lososa s ryžou a zeleninou na zastávke v New Yorku? Žiadny problém!

 

5. Lekár bojujúci vedou, medicínou založenou na dôkazoch, proti každému náznaku šarlatánstva a ilúziám vedomosti

 

Najväčším nepriateľom poznania nie je nevedomosť, ale ilúzia vedomosti. Medicína musí byť založená na dôkazoch. Skôr, ako začneme diskutovať, definujme si pojmy.  Ľudia si neradi priznajú to, že sa mýlili.

Michal Piják (lekár z praxe, jeho vedecké práce sú veľmi hodnotné a archivované aj v takej prestížnej databáze, akou je PubMed)

 

Nemusíme ísť ďaleko. V jednej z bratislavských nemocníc úraduje lekár, ktorý má zrejme najviac atestácií na Slovensku. MUDr. Michal Piják bojuje čestný boj voči všetkému a všetkým, neznalosti a hlúpostiam. Neznesie mudrovanie tých, ktorí zapredajú svoju odbornosť a spropagujú aj absolútne nezdravý potravinový produkt. Viac takých ľudí!

Je zástancom personalizovanej stravy, aplikovaní optimálneho stravovania v oblasti medicíny, je proti šarlatánskym predajcom rôznych očistných kúr a procedúr. Bojuje za osvetu lekárov v oblasti stravovania, bije na poplach proti spracovaným potravinám, fast food strave, umelým látkam (farbivá, sladidlá…). Je ochotný obetovať svoj čas osobného voľna na tvorbu materiálov určených na zvýšenie vzdelanosti a povedomia o zdravej strave medzi širokým spektrom ľudí (prostredníctvom sociálnej siete, prednášok). Presadzuje to, aby bol každý pokrm ľuďom servírovaný v čo najprirodzenejšej podobe, bez nežiadúcich látok.

 

Čo tento lekár odporúča?

 

Odporúča v prvom rade to, aby ste sa vyhli akýkoľvek spracovaným a rafinovaným potravinám. Oblúkom obíďte fast food 3, polotovary, umelé sladidlá, stravu plnú éčok a nebezpečných konzervantov. Je proti tomu, aby sa zbytočne vtláčal populácii vegánsky a vegetariánsky stravovací smer a aby sa tým populácia ochudobňovala o nutrienty, na ktoré sú práve živočíšne potraviny bohaté. Odsudzuje tých, ktorí sú proti zbytočnej redukcii tukov a ich nedostatok v strave asociuje napríklad so zhoršeným hormonálnym profilom. Zo štúdií, prednášok a článkov pána doktora možno vyčítať, že treba dať pozor na informácie vytrhnuté z kontextu a nenechať sa zmiasť informačným smogom.

 

 

 

Záver – čo všetko si z týchto informácií treba zapamätať?

 

Cieľom tohto článku bolo poukázať na fakt, že autority zaoberajúce sa praxou spojenou so stravovaním (športovci, tréneri, lekári – tí rozumní) sa snažia propagovať konzumáciu biologicky hodnotných potravín (vo svojom režime ale aj v prípade režimu svojich zverencov a pacientov).

Chcete dosiahnuť svoje športové ciele? Udržať si požadovanú úroveň a kvalitu zdravia? Každý z nich vás odkáže na základné potraviny. Žiadne polotovary získané kdesi v zabudnutej spodnej časti vášho mraziaceho boxu v chladničke. Podľa možnosti čo najčerstvejšie, šetrnou metódou spracované potraviny. Tie vo vašich kuchyniach premeňte na to najzdravšie, čo od vás môže vaše telo získať!

 

 

Jestvuje prienik v názoroch autorít? V množine potravín, ktoré konzumujú tí najlepší športovci, nachádzame niekoľko spoločných a dôležitých záchytných bodov:

 

  1. Všetky potraviny, s ktorými sa v profesionálnom športe pracuje, nemajú nič spoločné s fast food stravou a polotovarmi.
  2. V prípade bodybuildingu (fitnes, kulturistiky) je vo všeobecnosti považované za dôležité udržiavať hladinu cukru počas dňa v normálnej úrovni, najlepší tréneri odporúčajú vyhýbať sa rafinovanému cukru (možno okrem obdobia po tréningu, kedy sa jeho konzumácia podľa niekoľkých javí ako prínosná). Miernosť v konzumácii cukrov znamená lepší predpoklad pre udržiavanie prijateľnej formy počas celého roka. Obzvlášť sa treba vyhnúť kombinácii cukry + tuky (pizza, šišky…), MUDr. M. Piják hovorí o tzv. pizza efekte.
  3. Ani v období mimo sezóny sa nikto z nich neprejedná sladkosťami, fast food stravou, polotovarmi. Občas sa takouto stravou potešia, avšak aj v tomto období ich strava stojí na plnohodnotných potravinách.
  4. Každý rozumný tréner pozerajúci sa na veci v súvislostiach (rešpektujúc relatívne ďalekú budúcnosť) chce pre svojho zverenca to najlepšie. Neklamme si, vrcholový šport je často spojený s rôznymi doplnkami výživy (AS), ktoré môžu byť spojené s nežiadúcimi vedľajšími účinkami, akékoľvek ďalšie nežiadúce vplyvy (napríklad látky v rafinovaných, spracovaných potravinách) sa snažia vylúčiť a a minimalizovať.
  5. Väčšina trénerov vsádza na pestrosť v strave, nechýba tu zastúpenie živočíšnych ani rastlinných potravín.
  6. Po analýze prác, seminárov, prednášok a literatúry autorov, taktiež ich rozhovorov, ktoré poskytli, môžeme konštatovať to, že každý z nich pripúšťa, že jestvujú isté odlišnosti v optimalizácii stravovania u odlišných jedincov (športovcov). Istá forma personalizácie sa skloňuje v modernom športe a dietológii čím ďalej tým častejšie.

 

Ak máte Ferrari, nebudete doň tankovať priemerný benzín! Chcete ten najlepší! A ja chcem, aby moje telo fungovalo lepšie, než nejaké Ferrari!

George Farah

 

Takýto prístup by sme mali mať. Dávať telu viac, než veciam, ktoré nám robia radosť. Čo zostane z vecí a našej radosti z nich, keď bude naše zdravie vskutku chabé?

Preto vám prajem veľa chuti do varenia, pevnú vôľu a čo najmenej nočných nájazdov na chladničku a fast food!

 

 

Použitá literatúra:

Josh Bryant, Brian Dobson – Metroflex Gym Powerbuilding Basics (Joshstrength.com, 2011)

Použité fotografie:

The Generation Iron (2013) – film

YouTube

Pixabay

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

      Zanechajte komentár alebo skúsenosť

      Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

      FitGo
      Registrácia nového účtu
      Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
      Reset Password