V čom sa líši srvátkový whey proteín od kazeínu? Ktorý produkt zvoliť?

Ak sa zamýšľate nad tým, ktorý z týchto produktov je pre vás vhodnejší, potrebujete prísť na kĺb odlišnostiam, ktorými sa tieto dva produkty líšia.

 

Oba produkty patria k tomu najpopulárnejšiemu z bielkovinových doplnkov výživy. Existujú pre to pádne dôvody – sú to zdroje proteínov vysokej kvality, disponujú vysokou biologickou dostupnosťou, majú kompletné spektrum všetkých esenciálnych aminokyselín, ktoré ľudské telo potrebuje – vrátane tých s rozvetveným reťazcom (BCAA) 1. Toto im predpovedá úspech v boji o svalovú hypertrofiu a regeneráciu.

 

Whey proteín a kazeín vyrába takmer každý producent doplnkov výživy. Výnimkou nie je ani britská spoločnosť MyProtein. Medzi ostatnými svetovými značkami vyniká tým, že sa snaží vytvárať funkčné produkty bez zbytočných látok, ktoré kazia funkčnosť produktov.

 

Čo ich spája?

 

Tieto dva odlišné druhy proteínov pochádzajú z kravského mlieka 2. Vznikajú ako vedľajší produkt v procese výroby syrov, konkrétne tak, že počas ich výroby sú do zahriateho mlieka pridávané špeciálne enzýmy, ktorými mliekari docielia zrážanie kazeínu, prípadne až jeho stuhnutie. Tým sa oddelí od tekutej zložky.

Tú tekutú zložku nazývame srvátka (srvátková bielkovina), tá je následne šetrne čistená a sušená, spracovaná do práškovej podoby. Následne je využívaná v potravinárskom priemysle a doplnkoch výživy.

 

Čím sa líšia?

 

Ak je váš cieľ silné svalstvo a svalová hypertrofia, srvátkový proteín je vhodnejší pre konzumáciu v období okolo tréningu (pred / počas / po tréningu)

 

Srvátkový proteín je viac hodiaci sa pre potréningové využitie, a to nielen kvôli rýchlej absorpcii. Je tomu tak aj kvôli jeho aminoprofilu.

Obsahuje viac aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), teda leucín, izoleucín a valín. Kazeín na druhej strane obsahuje viac aminokyselín histidín, metionín, fenylalanín 3.

Pre proces budovania svalov sú potrebné všetky aminokyseliny s esenciálnym charakterom, avšak leucín je jedným z významných spúšťačov tohto procesu 4.

Ak vezmeme do úvahy vyššie spomínané fakty a vyšší obsah leucínu, môžeme konštatovať, že srvátkový (whey) proteín stimuluje svalový rast viac než kazeín, a to najmä vtedy, keď je konzumovaný v období okolo tréningu (pred alebo po ňom, prípadne počas neho) 5, 6, 7.

Aj keď je samotný proces syntézy svalových bielkovín vecou enormného záujmu vedy, je treba podotknúť, že samotný výskum neustále prebieha a nové poznatky prinesú ďalší pokrok v napredovaní.

Čo však určite vieme je to, že váš celkový denný príjem bielkovín je významným faktorom predpovedajúcim to, aká bude sila a hypertrofia vašich svalov 8.

 

Aké iné zložky obsahuje srvátkový proteín?

 

Srvátkový proteín obsahuje niekoľko aktívnych proteínov nazývaných imunoglobíny, tie podporujú váš imunitný systém 9. O tých, ktoré sa nachádzajú v srvátke vieme to, že majú antimikrobiálne vlastnosti – zabíjajú alebo spomaľujú rast mikróbov s negatívnym účinkom na naše zdravie – máme na mysli vírusy, a baktérie 10, 11.

Ďalšou zaujímavou vecou je to, že niektoré z imunoglobínov plnia aj transportnú funkciu (v prípade nutrientov) – napríklad v prípade vitamínu A, v tele majú taktiež na starosť zlepšenie vstrebávania niektorých nutrientov, napríklad železa 12.

Viac o srvátkových proteínových práškoch sa dočítate v osobitnom článku.

 

Aké iné zložky nájdeme v zložení kazeínu?

 

Tento produkt z mlieka obsahuje niekoľko bioaktívnych peptidov. Aký je ich účinok na naše zdravie? Pozitívny v zmysle podpory imunity a trávenia 13, 14.

Vieme aj o tom, že niektoré z bioaktívnych peptidov nachádzajúcich sa v kazeíne pôsobia pozitívne na zdravie vášho srdca – znižujú totiž krvný tlak a znižujú tvorbu krvných zrazenín 15, 16.

Ich úlohou je taktiež väzba a prenos minerálov (vápnik, fosfor), zlepšovanie ich stráviteľnosti vo vašom žalúdku 17, 18.

 

Akú sú nutričné hodnoty srvátkového proteínu v porovnaní s kazeínom?

 

Štandardná odmerka srvátkového proteínu (31 g) obsahuje 19:

 

  • 110 kalórií
  • 1 g tuku
  • 2 g sacharidov
  • 24 g proteínu (bielkovín)
  • 0% odporúčanej dennej dávky železa
  • 8% odporúčanej dennej dávky vápnika

 

Štandardná odmerka kazeínu (34 g) obsahuje 20:

 

  • 120 kalórií
  • 1 g tuku
  • 4 g sacharidov
  • 24 g proteínov (bielkovín)
  • 4% odporúčanej dennej dávky železa
  • 50% odporúčanej dennej dávky vápnika

 

Je dôležité podotknúť, že zloženie sa môže líšiť vzhľadom na výrobcu a konkrétny výrobok!

 

 

Aké parametre ovplyvňujú to, či zvoliť srvátkový (whey) proteín alebo kazeín?

 

Ako rýchlo telo strávi srvátkový proteín a ako dlho to potrvá v prípade kazeínu?

 

Rozštiepenie srvátkového proteínu trvá krátkych 20 minút, čo predstavuje pomerne krátku dobu. Je následne absorbovaný, krvou transportovaný do tkanív tela, metabolizovaný. Do hodiny je využitý pre bielkovinovú syntézu alebo oxidáciu 21. Vskutku rýchly proces, najmä v porovnaní s kazeínom alebo iným mliečnym výrobkom.

V prípade kazeínu sa sa eviduje dosiahnutie vrcholu množstva aminokyselín v krvi a bielkovinovej syntézy po 3-4 hodinách 22. To sa ani náznakom nepribližuje k podstatne rýchlejšiemu srvátkovému proteínu.

 

Zdroj grafu

 

Kazeín je pomalší. Má teda konzumácia kazeínu význam?

 

Jednoznačne. Kazeín je známy schopnosťou dodávať svalom aminokyseliny počas dlhšieho časového intervalu. Môže byť záchranou v prípadoch, že nestíhate skonzumovať štandardné obsahujúce okrem iného aj bielkoviny. Tie sú pre rast svalov kľúčové.

Kazeín pomáha v bielkovinovej syntéze a chráni vami pracne vybudovanú svalovú hmotu pred katabolizmom, môžeme ho považovať za kľúčový doplnok výživy v prípade snahy vhodne zasýtiť organizmus na dlhšiu dobu 23, 24. Je jednoznačne antikatabolickým suplementom 25.

 

Je ešte aj iná možnosť, ako tieto dva suplementy zúžitkovať?

 

Zaujímavou a často využívanou voľbou je využitie mixu oboch produktov v jednom šejku – napríklad v potréningovom nápoji tak docielite rýchly nástup a účinok aminokyselín zo srvátkového proteínu, zároveň s odstupom času neklesne hladina aminokyselín pod akceptovateľnú úroveň. Polopatisticky povedané, kvalitné mliečne esenciálne aminokyseliny budú distribuované pre potreby reparácie a budovania svalovej hmoty po dlhšiu dobu, než v prípade konzumácie samotného srvátkového (whey) proteínu.

Touto teóriou sa zaoberá napríklad John Kiefer vo svojej publikácii Carb Back-LoadingV potréningovom šejku, ktorý nazval Hypertrophic Potentiator (potenciátor hypertrofie), skombinoval okrem iných látok (sacharid s vysokým glykemickým indexom, leucín, kreatín, prekvapivo kofeín) tieto proteínové zdroje:

 

srvátkový izolát (pre silu 15-20 g, pre nárast svalovej hmoty 30 g)

kazeín  (pre silu 10-15 g, pre nárast svalovej hmoty 15-25 g)

hydrolyzát (srvátkový / z kazeínu / z oboch zdrojov) – (pre silu 10-15 g, pre nárast svalovej hmoty 25-30 g)

 

 

Srvátkový izolát a hydrolyzát sa využijú v krátkej dobe po tréningu, kazeín bude aminokyseliny uvoľňovať postupne. Znie to rozumne a ak cielite naozaj vysoko, prípadne máte pocit, že váš potréningový šejk nie je zložený dostatočne rozumne, vyskúšajte tento! Viac sa dočítate v spomínanej publikácii.

 

Záverečné odporúčanie

 

V období okolo tréningu, čiže pred, počas, po tréningu, odporúčame konzumovať srvátkový proteín. Kľúčová je najmä konzumácia srvátkového proteínu po tréningu, ktorá je aj športovcami najviac využívaná. Niektorí experimentujú a konzumujú srvátkový proteín aj pred alebo počas neho, snažia sa tak maximalizovať obsah aminokyselín v krvi. Kazeín nájde uplatnenie v prípade doplnenia bielkovín v príbehu dňa. Oba produkty disponujú okrem bielkovín aj inými odlišnými zložkami, ktoré priaznivo pôsobia na ľudské zdravie.

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

Miesto pre váš názor

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

FitGo