Sú BCAA zbytočné alebo sa oplatí do nich investovať?

BCAA. Slovo, ktoré sa stalo vo fitness skloňovaným pojmom. Sú však také nevýhnutné pre rast svalov, ako sa o nich hovorí?  V krátkosti si zhrnieme, čo BCAA sú: BCAA sú aminokyseliny s rozvetvením reťazcom, teda leucín, isoleucín a valín. Sú to esenciálne aminokyseliny, telo si ich teda nevie vyrobiť, musí ich prijať zo stravy.

  • Isoleucín ochraňuje svaly pred rozkladom, pomáha vstrebať energiu zo stravy, zvyšuje využitie glukózy najmä počas tréningu.
  • Valín robí to čo jeho „bratia”, avšak výskumy dokazujú že pôsobí skôr ako 5 koleso na voze.
  • Leucín je označovaný ako najanabolickejší, a najdôležitejší zo všetkých esenciálnych aminokyselín. Niektoré nové výskumy mu pripisujú väčšinu zásluh na raste svalov a preukazateľne zvyšuje hladinu inzulínu. Výskumy hovoria, že je lepšie ho užívať samotný ako kompletné BCAA. Niečo ako Beyoncé zo skupiny Destiny’s child.
BCAA

Foto verchmarco

Už som trochu načrtol, prečo BCAA nie sú až taká super vec, ako sa o nich píše vo fitness časopisoch a na eshopoch. Majú však nejaké benefity?

 

V období objemu, teda zvýšeného príjmu kalorií, príjmame často cez 2 gramy bielkovín na kilo telesnej váhy. Tieto bielkoviny pochádzajú zo zdrojov ako mäso, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny či srvátkový proteín. Všetky tieto uvedené zdroje sú zdrojom esenciálnych aminokyselín a teda obsahuju aj trio BCAA.  90 kg cvičenec, ktorý konzumuje cca 5000 kcal denne a jeho strava obsahuje 250 gramov bielkovín do seba denne dostane 35 a viac gramov BCAA. Suplementáciu BCAA  v tomto prípade skvele zobrazuje obrázok nižšie.

Aminokyseliny

Niektorí ľudia zvyknú po tréningu spolu s proteínom suplementovať aj samotné BCAA. Kvalitné proteíny však obsahujú až 26% BCAA. Týmto akurát tak podporujú proces zvaný SPDZ. (Splachovanie peňazí do záchoda)

 

 

Čím viac BCAA, tým lepšie

 

Nájdu sa aj takí, ktorí si povedia: Veď ak ku tým bielkovinám zo stravy pridám „bcaačka“, o to viac podporím regeneráciu svalstva. Čím viac, tím lepšie, chápeš. NIE. Štúdie tento sedliacky rozum nepodporujú. V diéte môžu dokonca navýšiť kalorický príjem a tým pádom aj znížiť kalorický deficit –  spomaliť spaľovanie tukov. Nanešťastie sa zdá, že BCAA nemajú benefit ani pri kardiu nalačno, nedokážu totiž ochrániť svalovú hmotu pred katabolizmom pri aéróbnej aktivite.

 

 

Spôsobujú aspoň anabolickú odozvu v tele?

 Áno aj nie.  Ak hovoríme o BCAA ako celku, teda leucín isoleucín a valín, tak len veľmi nepatrnú.Keď však hovoríme len o samotnom leucíne, tak áno. Hodí sa hlavne do obdobia, kedy sme dlhšiu dobu mimo posilňovne, pretože dokáže udržiavať svalovú hmotu a anabolické procesy na rovnakej úrovni, ako pred pauzou.

 

 

Kedy sa teda oplatí suplementovať BCAA?

 

  • Placebo efekt – Najlepší suplement. Myseľ je veľmi silný nástroj, a ak budeš veriť tomu že BCAA naozaj majú účinky, ktoré uvádza výrobca, makáš na sebe tvrdo, a strava je perfektná, tak pôjdeš vpred.
  • Chuť – Ak ťa nebaví v diéte piť len čistú vodu, a chceš si trochu osladiť život, bcačka sú po väčšine chuťovo výborné.
  • Deficit aminokyselín – Ak fičíš na nejakej vegetariánskej alebo vegánskej strave, si ochudobnený o niektoré aminokyseliny. BCAA môžu byť jedným zo spôsobov, ako ich doplníš.

 

 

Do čoho sa oplatí investovať

 

  • Leucínštúdie sa prikláňajú na stranu suplementácie samotného leucínu oproti komplexu BCAA.
  • Proteín – obsahuje od 15-26% BCAA. Kvalitným proteínom pokryješ ich dennú potrebu.
  • Flavour Drops – Ak chceš dodať vode chuť, toto je lacnejšia varianta oproti drahým BCAA.

Adam Pastirčák

Píšem články, ktoré sú podložené výskumami, a skúsenosťami, žiadne marketingové rečičky. Venujem sa kulturistike a výžive v športe.

2 komentáre
  1. Mám nejakú chybu alebo nevidím žiadne zdroje k spomínaným “štúdie dokázali” štúdiám.

Zanechajte komentár alebo skúsenosť

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Doplnky vo výpredaji

FitGo
Registrácia nového účtu
Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
Reset Password