Sumo mŕtvy ťah (mŕtvy ťah so širokým postavením chodidiel) – perfektné cvičenie pre váš zadok a zadné stehná!

Ženy ho milujú, muži tiež. Názov tohto článku môže znieť nováčikom vo fitku tak, že toto cvičenie by snáď muži nemali vôbec cvičiť! Nie, nemusíte sa báť, nie je to nič zženštilé! Ba naopak, jedná sa o voči telu šetrnejšiu variantu klasických mŕtvych ťahov. A je možné, že sa pre vás javí ako oveľa vhodnejšia!

Čítali ste naše články o mŕtvom ťahu? V tomto sme písali o 5 najčastejších chybách v prípade jeho vykonávania. V najnovšom článku mŕtvom ťahu  sme sa pokúsili toto cvičenie oživiť a zopakovať si pravidlá s ním spojené, vrátane zanedbávaného (no extrémne dôležitého) dýchania. Pravidlá platiace rovnako aj pre túto variantu mŕtveho ťahu.

 

Dôvody, pre ktoré ho zaraďujú ženy a muži do svojich tréningových plánov:

 

1.) Menšia šanca preťažiť driekovú časť chrbta, v istých ohľadoch sa jedná o bezpečnejšie cvičenie. Sumo mŕtvy ťah a konvenčný mŕtvy ťah sú cvičenia podobné, avšak nie rovnaké 2.

2.) Dráha pohybu je kratšia, než v prípade klasických (konvenčných) mŕtvych ťahov, čo nespôsobuje tak významné zvýšené nároky na mobilitu a flexibilitu. Menšia dráha pohybu je taktiež dôvodom, pre ktorý je sumo mŕtvy ťah v obľube silových trojbojárov (powerlifterov), podľa istých antropometrických ukazovateľov (dĺžka končatín, telesná výška) vie skúsený silový tréner diagnostikovať to, či je pre vás vhodnejší tento alebo klasický mŕtvy ťah (v prípade, že sa chcete sústrediť na maximálnu silu, o ktorú napríklad v silovom trojboji ide – výkon pre jedno opakovanie je na prvom mieste) 1.

3.) Vo väčšej miere zapojíte skupinu svalov zadných stehien (hamstringy) a sedacie svalstvo (zadok) – dámy, toto cvičenie zvýši vašu všeobecnú silu a spevní vaše dolné končatiny, páni, v prípade tohto cvičenia si môžete vychutnať prácu s ťažkou hmotnosťou a bojovať s činkou (samozrejme, vždy s rovným chrbtom a s ohľadom na príkladnú techniku)!

4.) Estetika – vaše vzpriamovače nezhrubnú v takej miere, v akej by mohli v prípade štandardného mŕtveho ťahu. V každom prípade, čo sa týka estetického poňatia posilňovania (kulturisti, fitnesky), stretávame sa s javom, že tréneri toto cvičenie nevkladajú do tréningových plánov svojich cvičencov. V mnohých prípadoch sa vyhnú akýmkoľvek mŕtvym ťahom práve kvôli možnému rozšíreniu pása. V tomto ohľade sa nedá namietať, vždy treba posúdiť stav a situáciu individuálne a aj tento názor je opodstatnený. Vždy sa príprava a zvolené cvičenia sústredia na daný cieľ – ten môže byť prirodzene, v prípade rôznych športovcov, odlišný (v podstate akýkoľvek).

5.) Náročnosť – no pain = no gain! Toto cvičenie vás v prípade správnej techniky dokáže silovo vykopnúť neskutočným spôsobom nahor, naučí vás to, aby ste aj v bežnom živote vedeli udržať rovný (optimálne nastavený) chrbát v prípade manipulácie (napríklad zdvíhania) s rôznymi bremenami. Niet funkčnejšej činnosti budujúcej silu než tá činnosť, ktorá predstavuje korektný pohybový stereotyp – zodvihnúť správnou (nedeštruktívnou) technikou ťažké bremeno z podlahy!

Hormonálna odozva v prípade práce s ťažkou váhou!

 

Nezabúdajme ani na to, že správne rozvrhnutý silový tréning je spojený s pozitívnou hormonálnou odozvou organizmu – podľa Josha Bryanta (spoluautora publikácie o silovom tréningu Metroflex Powerbuilding Basics) je to jednoduché – čím viac svalových vlákien v danom pohybovom komplexe zapojíte, tým významnejšia bude hormonálna odozva vášho tela! Odporúča vykonávať v silovom tréningu aj naozaj ťažké série (nad 85% z vášho aktuálneho maxima pre 1 opakovanie) a nevyhýbať sa im – aj takáto intenzita má v silovom tréningu svoje miesto. Samozrejme, počas istej doby a v správny čas. Vo všeobecnosti žiadny silový športovec nepracuje s takýmito ťažkými váhami a s takouto intenzitou počas celého roka!

V prípade sumo mŕtvych ťahov je (rovnako ako v prípade tých konvenčných) technika prevedenia opakovaní kľúčová!

Vyhnite sa záklonu hlavy a ťahaniu s ohnutým chrbtom!

 

Model: Miška Lukačková

Fitko: VHV Fitness centrum Prešov

 

Použitá literatúra:

Iva Dostálová, Martin Sigmund – Pohybový systém: anatomie, diagnostika, cvičení, masáže (Poznání, 2017)

Louie Simmons – The Westside Barbell Book of Methods (Westside Barbell & Louie Simmons, 2007)

Josh Bryant, Brian Dobson – Metroflex Gym Powerbuilding Basics (Joshstrength.com, 2011)

Iľja Číž – Technika cvičení v posilňovni (Univerzita Komenského v Bratislave – Fakulta telesnej výchovy a športu, 2017, 1. vydanie)

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

Miesto pre váš názor

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

FitGo