Ktorý chlap by nechcel veľké paže? Tento 4 týždňový tréning ti ich pomôže získať ale všetko závisí iba od teba!

Jednoducho zabudnime na vetu: –Trénujem kvôli sile a funkčnosti-. Dobre?

Chceš väčšie paže! Pár obrovských, žilnatých, triumfálnych paží trčiacich spod rukávov trička. Paže tak veľké, kvôli ktorým musíš tatérovi priplatiť kvôli atramentu navyše, ktorý bude musieť použiť. Paže tak okúzľujúce, kvôli ktorým prídeš v tielku aj na svadbu vlastnej sestry!

V každom prípade, rozumieš potrebám svojho tela. Poznáš význam cvičení, akými sú drep alebo mŕtvy ťah. Vieš, že majú nenahraditeľné miesto v tréningu a sú základom dobrého programu. Nechceš byť to tupelo, ktoré začína každý tréning koncentrovanými bicepsovými zdvihmi. Chceš sa dostať do fázy, kedy zvládneš na military press niekoľko opakovaní s vlastnou hmotnosťou.

 

---------- 💡 TIP: K proteínu teraz rozdávajú tričká zadarmo. Klikni sem  👈 ----------

 

Áno, stále sme pri téme veľké paže, ktoré chceš.

Máš šťastie, priateľu. Čoskoro si budeš musieť vyhrnúť rukávy! To, čo nájdeš v riadkoch tohto článku, je program špecializovaný presne pre splnenie tvojich cieľov, dosiahnutiu toho, čo chceš, a to tak, že využijeme cvičenia, v ktorých zvládneš aj vyššie hmotnosti. Tie v tréningu potrebuješ, o tom dobre vieš.

Ďalším dôvodom, pre ktorý vyskúšaš tento program, je výrazné zrýchlenie na ceste k cieľu vďaka využitiu komplexných cvičení. Tie ťa dostanú do stavu, kedy si uvedomíš, že to funguje!

Inými slovami, nerobíme cvičenia veľkej trojky (bench press, drep, mŕtvy ťah) len kvôli tomu, že vieme o ich dôležitosti a úžasnom efekte na telo. Robíme ich aj preto, že nám pomôžu v dosiahnutí nášho cieľa.

 

Nedovoľte chabej mysli, aby vás spomaľovala na ceste k veľkým pažiam

 

Tu je dôvod, pre ktorý väčšina ľudí zlyhá v prípade trénovania –špeciálneho­- programu zameraného na konkrétnu partiu alebo zlepšenie výkonu – chcú napríklad väčšie paže (alebo 250 kg v mŕtvom ťahu, 100 cm vertikálny výskok), no nespravia z toho svoju prioritu v tréningu. Optimálnou metódou je zamerať sa na tento jeden cieľ počas vopred daného času (alebo počas dlhšej doby, záleží to na cieli a situácii).

Nech je to akokoľvek, tento program, v ktorom sa maximálne sústredíme na paže, je počas 4 týždňov zameraný na svalovú hypertrofiu – nárast svalovej hmoty paží. Vyhnite sa najčastejšej chybe, ktorou by ste mohli naštrbiť progres počas 4 týždňov tohto programu – tou je zvýšenie objemu práce v prípade iných cvičení. Uvedomte si, že všetky zdroje a sústredenie (tréning, strava, regenerácia) smerujeme k jedinému cieľu – pridať pár centimetrov na objeme paží!

Pozrite sa na to z tejto strany, ak chcete byť profesionálnym futbalistom, nebudete predsa tráviť polovicu tréningového času hádzaním trestných hodov na kôš. Zapamätajte si to, že plán B je pre tých, ktorí neveria v svoj plán A.

V tomto programe bude jeden zo štyroch tréningových dní venovaný nadobudnutiu sily a techniky aj v iných, kľúčových cvičeniach (bez dominancie paží). To je rozumné, pretože…

 

  • … tým poskytnete pažiam extra čas pre zotavenie a súčasne podporíte anabolický stimul pre ich rast
  • … sa chcete vrátiť k všeobecnejšiemu a komplexnejšiemu tréningovému programu po týchto štyroch týždňoch, kedy budú hrať prím paže; nechcete, aby ste stratili schopnosť vykonať základné cvičenia a výrazne v nich silovo padli
  • … to tvrdím ja, a moje paže sú väčšie, než vaše (haha)

 

Možno sklameme časť čitateľov – ak ste nováčik a nevenujete sa systematicky a poctivo tréningu aspoň rok, na tento tréning pravdepodobne nie ste adekvátne pripravený. V podstate každý špecializovaný tréning by bol pre vás strata času, na nejaký čas odložte myšlienku veľkých paží bokom. Držte sa pri tréningu určenom pre nárast sily a techniky v prípade ťažkých, viackĺbových cvičení. Vždy si môžete uložiť tento článok a vrátiť sa po tieto tréningové informácie neskôr.

 

 

Tréning postavený na fungujúcich poznatkoch vedúci k ohromným pažiam!

 

Páni a dámy, dosť bolo lekcií a mudrovania! Poďme sa vrhnúť na tréningový plán!

Trénovať budeš 4 dni v týždni. Tri z nich budú cieliť na paže, štvrtý tréningový deň bude plniť podpornú funkciu.

V ideálnom prípade by mali tréningy prebiehať počas pondelka, štvrtka a soboty. Tieto dni patria pažiam. Utorok je na pláne podporný tréning, počas stredy, piatka a nedele sa cvičiť nebude. Samozrejme, nezakazujem vám hýbať sa úplne, môžete vykonávať činnosti zamerané na pokrytie vašich potrieb a povinností, avšak určite si oddýchnite od železa. –Off days- majú svoj význam!

Každý tréning paží začína ťažším cvičením. To vám dodá pocit veľkosti a pripraví pôdorys pre znateľnú anabolickú hormonálnu odozvu – to je niečo, čo by ste nedosiahli v prípade len izolovaných cvičení.

A tréningu je takýmto cvičením mŕtvy ťah.  Ťažké mŕtve ťahy podnietia skvelý rozvoj predlaktia, a to možno ešte významnejším spôsobom, než iné cvičenia vykonávané v gyme.

B tréning začína benchpressom s užším úchopom (tlak na rovnej lavici s obojručnou činkou s užším úchopom). Toto cvičenie úžasne formuje váš m. triceps brachii, trojhlavý sval paže. Uvedomte si, že užší úchop neznamená úzky úchop! Ruky na úrovni ramien, to je moja definícia užšieho úchopu. Nič širšie, nič užšie. Tak pozor. Toto nastavenie vám umožní zamerať sa na triceps bez rozvinutia bolesti zápästí, ktorá je často asociovaná s veľmi úzkym úchopom pri benchpresse.

Taktiež sa uistite, že držíte vaše lakte blízko trupu počas negatívnej fázy – vtedy, keď smeruje činka nadol. Tak si môžete byť istí, že váš triceps pracuje naplno a vaše ramená sú držané v bezpečnejšej pozícií.

Čo nás čaká na úvod tréningu C? Chin-ups (zhyb na hrazde podhmatom s užším úchopom) je skvelé cvičenie, ktoré stimuluje rast a rozvoj vašich predlaktí a bicepsov. Úchop je supinovaný, laicky povedané, dlaň počas celého pohybu smeruje k tvojej tvári. Ak je pre teba toto cvičenie príliš náročné a daný počet opakovaní nezvládneš, pozri sa do zrkadla a zamysli sa nad svojou mužnosťou (haha). Môžeš využiť stroj na asistované zhyby (s dopomocou), prípadne sťahovanie hornej kladky rovnakým úchopom s cielením na biceps a predlaktia a vykonaj svoje opakovania na týchto stanovištiach.

Schéma periodizácie predstavuje vlnu, to znamená, že budeme meniť počet sérií a opakovaní z týždňa na týždeň. Zameraj sa na korektné vykonanie všetkých opakovaní v sérii. Vyber takú váhu, ktorá ti umožní nechať si v rezerve jedno až dve opakovania na konci série. Ísť do maxima je skvelým spôsobom, ako zlepšiť silu. Ak však hovoríme o tréningu pre svalovú hypertrofiu, je lepšie nechať si maličkú rezervu.

Finálna informácia k tréningu – budeme používať niekoľké osvedčené špecializované princípy, ktoré skvelo fungujú vo fáze tréningu zameranej na hypertrofiu. Budú to zhadzované série, pomalé negatívne opakovania, a princíp odpočinku a prestávky. Tieto princípy budeme využívať v poslednej sérií cvičení –A-, -B1-, -B2-, presne podľa pripraveného rozpisu.

 

Dôležité info!

Vždy uvádzame cvičenia písmenom. Ak je za písmenom číslica, napríklad B1, B2, jedná sa o superset. Vykonáme sériu cvičenia B1, následne B2. A oddychujeme. Potom opäť B1 a takto pekne sa to strieda. cvičenia bez číslice vykonáme štandardne, napríklad 4 série x 8 opakovaní v mŕtvom ťahu. Zápis opakovaní je stále v rovnakej forme, napríklad  4 x 8-10 znamená, že vykonáme 4 série s 8 až 10 opakovaniami. To, či ich bude 8 alebo 10, záleží na nás a konkrétnej situácií v tréningu. Odporúčame si podrobne zapisovať dané tréningy, viesť si tréningový denník.

K netradičným cvičeniam, ktoré možno nepoznáte, prikladáme video.

 

 

Týždeň 1.

 

Tréning A

 

A   Mŕtvy ťah   4 x 8-10   (zhadzované série)

B1   Kľuk na bradlách   3 x 8-10 (v prípade potreby pridajte váhu)  (zhadzované série)

B2   Bicepsový zdvih s EZ-tyčou s oporou lakťov   3 x 8-10   (zhadzované série)

C1   Tricepsové extenzie v ľahu na negatívne naklonenej lavici (hlavou dole) s jednoručkami   3 x 8-10

C2   Bicepsové zdvihy v sede na šikmej lavici s jednoručkami   3 x 8-10

(Opierka nastavená na uhol 60-75°, paže smerujú počas sedu a cvičenia kolmo nadol, zdvíhajte jednoručky tak vysoko, ako to len pôjde bez toho, aby ste dostali lakte dopredu.)

D   Tricepsové extenzie na kladke s lanovým adaptérom   1 x 25

 

Zhadzované série – tie budú vykonané tak, že po poslednom opakovaní danej série odpočívate 15 sekúnd. Následne znížite váhu o 30-50% a snažíte sa docieliť rovnaký počet opakovaní, ako s pôvodnou váhou.

 

Mŕtvy ťah.

 

Tréning B

 

A   Bench press s užším úchopom   4 x 8-10   (zhadzované série)

B1   Príťahy obojručnej (veľkej) činky v predklone   3 x 8-10   (zhadzované série)

B2   Kľuk na zemi s band-om   3 x 8-10   (zhadzované série)

Band umiestnite okolo chrbta a konce pridržiavajte v rukách. Ľahnite si na podlahu a vykonávajte sériu kľukov na zemi. Mali by ste cítiť preťažovanie tricepsu vo vrcholnej pozícií pozitívnej fázy cvičenia.

 

 

C1   Bicepsový zdvih s obojručnou činkou podľa Vincenta Gironda (Vince Gironda Perfect Barbell Curl)   3 x 8-10

 

 

C2   Tricepsové extenzie spoza hlavy v kľaku s kladkou   3 x 8-10

 

 

D   Kladivový zdvih s jednoručkami v stoji   1 x 25

 

Zhadzované série – tie budú vykonané tak, že po poslednom opakovaní danej série odpočívate 15 sekúnd. Následne znížite váhu o 30-50% a snažíte sa docieliť rovnaký počet opakovaní, ako s pôvodnou váhou.

 

Tréning C

 

A   Zhyb na hrazde podhmatom s užším úchopom (ak je pre vás cvičenie ľahké, pridajte hmotnosť)   4 x 8-10   (zhadzované série)

 

 

B1   Tlak z podlahy s obojručnou (veľkou) činkou (Floor Press)   3 x 8-10   (zhadzované série)

 

 

B2   Bicepsové zdvihy v sede s ohnutým adaptérom   3 x 8-10   (zhadzované série)

C1   Zottmanov bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji   3 x 8-10

 

 

 

C2   Francúzsky tlak s EZ-činkou   3 x 8-10

D   -Bicepsový- zdvih na kladke obráteným úchopom s rovným adaptérom   1 x 25

 

 

Zhadzované série – tie budú vykonané tak, že po poslednom opakovaní danej série odpočívate 15 sekúnd. Následne znížite váhu o 30-50% a snažíte sa docieliť rovnaký počet opakovaní, ako s pôvodnou váhou.

 

Floor Press.

 

Tréning D

 

A   Zadný drep s obojručnou (veľkou) činkou   4 x 8-10   (zhadzované série)

B1   Tlaky spoza hlavy v sede   3 x 8-10   (zhadzované série)

B2   Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami   3 x 8-10   (zhadzované série)

C1   Výpadová chôdza   3 x 8-10

C2   Príťahy jednoručky v predklone jednoručne (najprv jedna paža, potom druhá)   3 x 8-10

D   Reverse crunches (obrátené brušáky)   1 x 25

 

 

Zhadzované série – tie budú vykonané tak, že po poslednom opakovaní danej série odpočívate 15 sekúnd. Následne znížite váhu o 30-50% a snažíte sa docieliť rovnaký počet opakovaní, ako s pôvodnou váhou.

 

 

Týždeň 2.

 

Tréning A

 

A   Mŕtvy ťah   5 x 6-8  (zhadzované série)

B1   Kľuk na bradlách   4 x 6-8 (v prípade potreby pridajte váhu)  (zhadzované série)

B2   Bicepsový zdvih s EZ-tyčou s oporou lakťov   4 x 6-8   (zhadzované série)

C1   Tricepsové extenzie v ľahu na negatívne naklonenej lavici (hlavou dole) s jednoručkami   4 x 6-8

C2   Bicepsové zdvihy v sede na šikmej lavici s jednoručkami   4 x 6-8

(Opierka nastavená na uhol 60-75°, paže smerujú počas sedu a cvičenia kolmo nadol, zdvíhajte jednoručky tak vysoko, ako to len pôjde bez toho, aby ste dostali lakte dopredu.)

D   Tricepsové extenzie na kladke s lanovým adaptérom   1 x 20

 

Zhadzované série – tie budú vykonané tak, že po poslednom opakovaní danej série odpočívate 15 sekúnd. Následne znížite váhu o 30-50% a snažíte sa docieliť rovnaký počet opakovaní, ako s pôvodnou váhou.

 

Kľuk na bradlách.

 

Tréning B

 

A   Bench press s užším úchopom   5 x 6-8   (zhadzované série)

B1   Príťahy obojručnej (veľkej) činky v predklone   4 x 6-8   (zhadzované série)

B2   Kľuk na zemi s band-om   4 x 6-8   (zhadzované série)

Band umiestnite okolo chrbta a konce pridržiavajte v rukách. Ľahnite si na podlahu a vykonávajte sériu kľukov na zemi. Mali by ste cítiť preťažovanie tricepsu vo vrcholnej pozícií pozitívnej fázy cvičenia.

 

 

C1   Bicepsový zdvih s obojručnou činkou podľa Vincenta Gironda (Vince Gironda Perfect Barbell Curl)   4 x 6-8

 

 

C2   Tricepsové extenzie spoza hlavy v kľaku s kladkou   4 x 6-8

 

 

D   Kladivový zdvih s jednoručkami v stoji   1 x 20

 

Zhadzované série – tie budú vykonané tak, že po poslednom opakovaní danej série odpočívate 15 sekúnd. Následne znížite váhu o 30-50% a snažíte sa docieliť rovnaký počet opakovaní, ako s pôvodnou váhou.

 

Tréning C

 

A   Zhyb na hrazde podhmatom s užším úchopom (ak je pre vás cvičenie ľahké, pridajte hmotnosť)   5 x 6-8   (zhadzované série)

 

 

B1   Tlak z podlahy s obojručnou (veľkou) činkou (Floor Press)   4 x 6-8   (zhadzované série)

 

 

B2   Bicepsové zdvihy v sede s ohnutým adaptérom   4 x 6-8   (zhadzované série)

C1   Zottmanov bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji   4 x 6-8

 

 

C2   Francúzsky tlak s EZ-činkou   4 x 6-8

D   -Bicepsový- zdvih na kladke obráteným úchopom s rovným adaptérom   1 x 20

 

 

Zhadzované série – tie budú vykonané tak, že po poslednom opakovaní danej série odpočívate 15 sekúnd. Následne znížite váhu o 30-50% a snažíte sa docieliť rovnaký počet opakovaní, ako s pôvodnou váhou.

 

Zhyb na hrazde podhmatom s užším úchopom.

 

Tréning D

 

A   Zadný drep s obojručnou (veľkou) činkou   5 x 6-8   (zhadzované série)

B1   Tlaky spoza hlavy v sede   4 x 6-8   (zhadzované série)

B2   Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami   4 x 6-8  (zhadzované série)

C1   Výpadová chôdza   4 x 6-8

C2   Príťahy jednoručky v predklone jednoručne (najprv jedna paža, potom druhá)   4 x 6-8

D   Obrátené crunches (brušáky)   1 x 20

 

 

Zhadzované série – tie budú vykonané tak, že po poslednom opakovaní danej série odpočívate 15 sekúnd. Následne znížite váhu o 30-50% a snažíte sa docieliť rovnaký počet opakovaní, ako s pôvodnou váhou.

 

 

Týždeň 3.

 

Tréning A

 

A   Mŕtvy ťah   4 x 10-12    (zhadzované série)

B1   Kľuk na bradlách   4 x 10-12   (v prípade potreby pridajte váhu)  (zhadzované série)

B2   Bicepsový zdvih s EZ-tyčou s oporou lakťov   4 x 10-12   (zhadzované série)

C1   Tricepsové extenzie v ľahu na negatívne naklonenej lavici (hlavou dole) s jednoručkami   3 x 10-12

C2   Bicepsové zdvihy v sede na šikmej lavici s jednoručkami   3 x 10-12

(Opierka nastavená na uhol 60-75°, paže smerujú počas sedu a cvičenia kolmo nadol, zdvíhajte jednoručky tak vysoko, ako to len pôjde bez toho, aby ste dostali lakte dopredu.)

D   Tricepsové extenzie na kladke s lanovým adaptérom   1 x 30

 

Zhadzované série – tie budú vykonané tak, že po poslednom opakovaní danej série odpočívate 15 sekúnd. Následne znížite váhu o 30-50% a snažíte sa docieliť rovnaký počet opakovaní, ako s pôvodnou váhou.

 

Tréning B

 

A   Bench press s užším úchopom   4 x 10-12   (zhadzované série)

B1   Príťahy obojručnej (veľkej) činky v predklone   4 x 10-12   (zhadzované série)

B2   Kľuk na zemi s band-om   4 x 10-12   (zhadzované série)

Band umiestnite okolo chrbta a konce pridržiavajte v rukách. Ľahnite si na podlahu a vykonávajte sériu kľukov na zemi. Mali by ste cítiť preťažovanie tricepsu vo vrcholnej pozícií pozitívnej fázy cvičenia.

 

 

C1   Bicepsový zdvih s obojručnou činkou podľa Vincenta Gironda (Vince Gironda Perfect Barbell Curl)   3 x 10-12

 

 

C2   Tricepsové extenzie spoza hlavy v kľaku s kladkou   3 x 10-12

 

 

D   Kladivový zdvih s jednoručkami v stoji   1 x 30

 

Zhadzované série – tie budú vykonané tak, že po poslednom opakovaní danej série odpočívate 15 sekúnd. Následne znížite váhu o 30-50% a snažíte sa docieliť rovnaký počet opakovaní, ako s pôvodnou váhou.

 

Tréning C

 

A   Zhyb na hrazde podhmatom s užším úchopom (ak je pre vás cvičenie ľahké, pridajte hmotnosť)   4 x 10-12   (zhadzované série)

 

 

B1   Tlak z podlahy s obojručnou (veľkou) činkou (Floor Press)   4 x 10-12   (zhadzované série)

 

 

B2   Bicepsové zdvihy v sede s ohnutým adaptérom   4 x 10-12   (zhadzované série)

C1   Zottmanov bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji   3 x 10-12

 

 

C2   Francúzsky tlak s EZ-činkou   3 x 10-12

D   -Bicepsový- zdvih na kladke obráteným úchopom s rovným adaptérom   1 x 30

 

 

Zhadzované série – tie budú vykonané tak, že po poslednom opakovaní danej série odpočívate 15 sekúnd. Následne znížite váhu o 30-50% a snažíte sa docieliť rovnaký počet opakovaní, ako s pôvodnou váhou.

 

Tréning D

 

A   Zadný drep s obojručnou (veľkou) činkou   4 x 10-12   (zhadzované série)

B1   Tlaky spoza hlavy v sede   4 x 10-12   (zhadzované série)

B2   Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami   4 x 10-12   (zhadzované série)

C1   Výpadová chôdza   3 x 10-12

C2   Príťahy jednoručky v predklone jednoručne (najprv jedna paža, potom druhá)   3 x 10-12

D   Obrátené crunches (brušáky)   1 x 30

 

 

Zhadzované série – tie budú vykonané tak, že po poslednom opakovaní danej série odpočívate 15 sekúnd. Následne znížite váhu o 30-50% a snažíte sa docieliť rovnaký počet opakovaní, ako s pôvodnou váhou.

 

Zadný drep s obojručnou činkou.

 

 

Týždeň 4.

 

Tréning A

 

A   Mŕtvy ťah   2 x 15    (zhadzované série)

B1   Kľuk na bradlách   2 x 15   (v prípade potreby pridajte váhu)  (zhadzované série)

B2   Bicepsový zdvih s EZ-tyčou s oporou lakťov   2 x 15   (zhadzované série)

C1   Tricepsové extenzie v ľahu na negatívne naklonenej lavici (hlavou dole) s jednoručkami   2 x 15

C2   Bicepsové zdvihy v sede na šikmej lavici s jednoručkami   2 x 15

(Opierka nastavená na uhol 60-75°, paže smerujú počas sedu a cvičenia kolmo nadol, zdvíhajte jednoručky tak vysoko, ako to len pôjde bez toho, aby ste dostali lakte dopredu.)

D   Tricepsové extenzie na kladke s lanovým adaptérom   1 x 50

 

Zhadzované série – tie budú vykonané tak, že po poslednom opakovaní danej série odpočívate 15 sekúnd. Následne znížite váhu o 30-50% a snažíte sa docieliť rovnaký počet opakovaní, ako s pôvodnou váhou.

 

Tréning B

 

A   Bench press s užším úchopom   2 x 15   (zhadzované série)

B1   Príťahy obojručnej (veľkej) činky v predklone   2 x 15   (zhadzované série)

B2   Kľuk na zemi s band-om   2 x 15   (zhadzované série)

Band umiestnite okolo chrbta a konce pridržiavajte v rukách. Ľahnite si na podlahu a vykonávajte sériu kľukov na zemi. Mali by ste cítiť preťažovanie tricepsu vo vrcholnej pozícií pozitívnej fázy cvičenia.

 

 

C1   Bicepsový zdvih s obojručnou činkou podľa Vincenta Gironda (Vince Gironda Perfect Barbell Curl)   2 x 15

 

 

C2   Tricepsové extenzie spoza hlavy v kľaku s kladkou   2 x 15

 

 

D   Kladivový zdvih s jednoručkami v stoji   1 x 50

 

Zhadzované série – tie budú vykonané tak, že po poslednom opakovaní danej série odpočívate 15 sekúnd. Následne znížite váhu o 30-50% a snažíte sa docieliť rovnaký počet opakovaní, ako s pôvodnou váhou.

 

Tréning C

 

A   Zhyb na hrazde podhmatom s užším úchopom (ak je pre vás cvičenie ľahké, pridajte hmotnosť)   2 x 15   (zhadzované série)

 

 

B1   Tlak z podlahy s obojručnou (veľkou) činkou (Floor Press)   2 x 15   (zhadzované série)

 

 

B2   Bicepsové zdvihy v sede s ohnutým adaptérom   2 x 15   (zhadzované série)

C1   Zottmanov bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji   2 x 15

 

 

C2   Francúzsky tlak s EZ-činkou   2 x 15

D   -Bicepsový- zdvih na kladke obráteným úchopom s rovným adaptérom   1 x 50

 

 

Zhadzované série – tie budú vykonané tak, že po poslednom opakovaní danej série odpočívate 15 sekúnd. Následne znížite váhu o 30-50% a snažíte sa docieliť rovnaký počet opakovaní, ako s pôvodnou váhou.

 

Tréning D

 

A   Zadný drep s obojručnou (veľkou) činkou   2 x 15   (zhadzované série)

B1   Tlaky spoza hlavy v sede   2 x 15   (zhadzované série)

B2   Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami   2 x 15   (zhadzované série)

C1   Výpadová chôdza   2 x 15

C2   Príťahy jednoručky v predklone jednoručne (najprv jedna paža, potom druhá)   2 x 15

D   Obrátené crunches (brušáky)   1 x 50

 

 

Zhadzované série – tie budú vykonané tak, že po poslednom opakovaní danej série odpočívate 15 sekúnd. Následne znížite váhu o 30-50% a snažíte sa docieliť rovnaký počet opakovaní, ako s pôvodnou váhou.

 

Výpadová chôdza.

 

 

Poznámka k odpočinku a tempu opakovaní

 

Aj keď k tomuto programu nepredpisujem striktné pravidlá v oblasti odpočinku a tempa opakovaní, bude veľmi múdre, ak vykonáte každé z opakovaní v pozitívnej fáze najrýchlejšie ako viete, naopak, negatívna fáza bude v znamení absolútne kontrolovaného tempa. Tieto pravidlá platia v každom cvičení!

Časový interval, v ktorom je svalové napätie (tenzia), je kritickým a dôležitým faktorom pre svalovú hypertrofiu, ideálne by mali vaše série trvať v rozmedzí 40-60 sekúnd.

Čas odpočinku by mal by v rozmedzí 75-90 sekúnd pre –A- cvičenia, 45 až 75 sekúnd pre zvyšné cvičenia v programe. Ak sa už cítite na ďalšiu sériu, choďte na vec a nepretĺkajte sa!

V prípade –D- cvičení s vyšším počtom opakovaní môžete na chvíľu prerušiť sériu. Po niekoľkých sekundách odpočinku dokončite zvyšný počet opakovaní. Cieľom je dokončiť všetky opakovania a to akýmkoľvek spôsobom.

 

 

Vrhnite sa na to!

 

Vaše tenké paže sú pripravené na tvrdú prácu! Nezabudnite, úlohou v najbližších 4 týždňoch je urobiť vaše paže masívnymi tak veľmi, ako to len pôjde. Zakomponovanie ťažkých komplexných cvičení vám pomôže udržať silu a podporiť snaženie.

Čo sa týka vašich nôh (dolných končatín), buďte bez obáv. Vykonávať budete dostatočné množstvo sérií a opakovaní, takže sa nemusíte báť toho, že by vám odišli. Po tomto 4-týždňovom programe zameranom na paže môžete s čistým svedomím a chuťou vyskúšať podobný špecializovaný program zameraný na vašu spodnú časť tela!

A teraz do práce!

 

 

Zdroje:

 

https://www.t-nation.com/workouts/4-weeks-to-big-arms

Fotografie a videá: YouTube

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitnes, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

Miesto pre váš názor

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Nepremeškaj doplnky vo výpredaji !

 

Zdieľaj ďalej

Podeľ sa o tento príspevok na sociálnych sieťach