Ste na križovatke ciest, neviete zhodnotiť, čo skutočne potrebujete, prípadne sa neviete pohnúť ďalej? Pocit, že výsledky sa nedostavia môže byť skľučujúci. Neúspech môže byť dôsledkom nesprávne zvoleného tréningu z hľadiska metodiky. Ste schopní posúdiť čo vaše telo, zdravie a ciele potrebujú?
Internetom kolujú tréningové plány od výmyslov sveta – tréning pre ženy, tréning na pevný zadok, tréning pre väčší biceps či silový tréning a kulturistický tréning. Žiadny z nich však nespĺňa tvoje nároky. Ako si teda vybrať ten správny tréningový plán pre seba?
Je pre vás tréner alebo fyzioterapeut prílišná finančná záťaž, prípadne si chcete jednoducho tréning zložiť sami? V takom prípade sa dostávate do zložitejšej, no nie neriešiteľnej situácie. Cvičíte vo fitku alebo doma, venujete sa plávaniu, vašou záľubou je golf… Chcete vytvoriť taký tréningový plán, ktorý bude šitý na mieru práve vám. Neuškodí, naopak pomôže.
Obsah článku
Na čo treba myslieť pri zostavovaní tréningového plánu?
Tréningový plán predstavuje konkrétnu formu vopred danej stratégie, ktorá predstavuje štruktúru úkonov vedúcu k nami danému cieľu. Trénovanie vie pomôcť s chudnutím, kompenzovať nedostatok pohybovej aktivity, podporuje udržanie mentálneho zdravia 1, 2, 3. A mohli by sme vymenovať aj mnohé ďalšie pozitíva pravidelného cvičenia, samozrejme podložené štúdiami.
Prvotne sa musíme zamyslieť nad termínom cieľ. CIEĽ (a jeho dosiahnutie) je totiž výsledným produktom tréningu. Váš tréning môže byť zameraný na rozvoj vytrvalosti, rýchlostných schopností, koordinácie (napr. rovnováhy), sily, maximálnej sily, svalovú hypertrofiu. Rozvoj každej z týchto schopností sa riadi konkrétnymi špecifikami. Opomenieme ostatné ciele zamerané na vytrvalosť alebo rýchlosť a priblížime si posilňovanie, ktoré prináša benefity prakticky pre každého športovca!
O posilňovacom (silovom) tréningu môžeme hovoriť vtedy, keď je intenzita zaťaženia na úrovni aspoň 60-65 % (vykonávame cvičenia na úrovni približne 10 RM = váha, s ktorou zvládneme 10 opakovaní v danom cvičení).
Príklad? Konkrétne to znamená to, že náš posilňovací tréning môže mať charakter fullbody tréningových jednotiek, 3x v týždni. V každom tréningu vykonáme 6-8 cvičení v 3-4 sériách a 10 opakovaniach, v tempe 2121, prípadne 4131, alebo obdobnom vhodnom pre rozvoj sily. Teda napríklad v prípade drepu s obojručnou činkou na ramenách vykonáme 4 série, v každej 10 opakovaní, s váhou 65 kg (naše jednorazové maximum je 100 kg). Zvolíme tempo 4131, čo znamená, že na 4 doby klesáme počas negatívnej fázy, 1 doba predstavuje pauzu, na tri doby stúpame v pozitívnej fáze, 1 doba je opäť pauza.
Mohlo by vás zaujímať: Domáci tréningový plán od samotného Arnolda
Posilňovací tréning opretý o tieto poznatky má pozitívny vplyv na športovca a bežnú populáciu (kostný, kĺbový aparát, ekonomika bežeckého kroku…). A to naprieč celým spektrom populácie – od detí po seniorov!
Viac informácií o danej problematike získate prostredníctvom zhliadnutia tejto prednášky. Posilňovaniu detí sa venuje táto.
Nezabudnite na toto!
Vždy by ste mali vybrať vhodné posilňovacie cvičenia! V praxi to znamená primárne to, aby korešpondovali s úrovňou vašej kondície a zdravia. Zvládnite najprv základné cvičenia v zľahčených podmienkach, napríklad ak je pre vás klasický kľuk na zemi príliš náročný, zvoľte kľuk na kolenách, prípadne o stenu.
Snažte sa v tréningu sústrediť na optimálne dýchanie, učte sa brušnému dýchaniu. V tom evidujeme naprieč populáciou výraznú nevedomosť.
Frekvencia tréningov za týždeň? Aspoň 2, ideálne 3. Zvládnete 4? Gratulujem! Každý pohyb sa počíta, na to nezabúdajte.
TIP na článok: Prečo cvičiť tréning celého tela (fullbody) ?
Rešpektujte svoje limity
Zamerajte sa na svoje časové možnosti – zvoľte si fitko alebo posilku, ktorá nebude príliš ďaleko od vášho bydliska, pracoviska. Aj počet tréningov by mal byť taký, aký dokážete z hľadiska dlhodobého realizovania tréningov konštantne udržať. Vyhnite sa sklamaniu z neúspechu v podobe nedodržanej pravidelnosti, môže byť frustrujúce a pôsobiť významne demotivujúco.
Metóda ADDIE
Skús využiť metódu ADDIE , podľa ktorej mnohí úspešní ľudia vytvárajú programy. Túto metódu môžeš využiť hocikde – pri tvorbe jedálnička na chudnutie aj pri tvorbe plánu na odbehnutie maratónu. Metóda ADDIE sa skladá z 5 častí:
1. Analyze (Skúmať)
V prvom kroku sa zameraj na svoj cieľ. Opýtaj sa samého seba, čo týmto plánom chceš dosiahnuť. Chceš byť silnejší, rýchlejší, menší alebo väčší? Ak v hlave budeš mať jasnú víziu, príprava plánu a realizácia bude nie len jednoduchšia, ale aj oveľa efektívnejšia.
Príklad: Mám spomalený metabolizmus, nevládzem dvíhať bežné veci, nemám spevnenú postavu – cieľ: nabrať svaly.
Načrtni si svoj vlastný projekt. Rozober konkrétne detaily plánu. Skús si zodpovedať základné otázky. Ako dosiahnem svoj cieľ? Koľko času budem potrebovať? Čo potrebujem k realizácií plánu? Prečo to robím? Počas plánovania ťa určite napadnú aj iné, špecifické otázky.
Príklad: Chcem nabrať svaly, zistím si teda informácie o tom, čo k tomu budem potrebovať. Dozviem sa, že je potrebné navštevovať posilňovňu, jesť dostatok bielkovín a regenerovať. Ďalej sa napríklad zameriam na komplexné cviky a zdroje bielkovín.
3. Develop (Vyvíjať)
Ak si sa poriadne natrápil s predchádzajúcim krokom, tento bod bude oveľa jednoduchší. Stačí ak zdokonalíš a rozvinieš svoje odpovede na otázky. Odporúčam si to všetko napísať na papier, prípade do rôznych mobilných aplikácií.
Príklad: Viem, že na naberanie svalov potrebujem cvičiť v posilňovni s váhami. Nájdem si teda najbližšiu posilňovňu, zaplatím pernamentku a zaobstarám si pár hodín s osobným trénerom.
4. Implement (Zaviesť)
Mám všetko napísané a dopredu naplánované, teraz je čas použiť teóriu v praxi. Pokús sa postupovať podľa krokov, ktoré si si navrhol a zostaň konzistentný. Drž sa svojho plánu aspoň pár týždňov. Vytvor si podmienky na to, aby si ho mohol úspešne dokončiť, maj ho pred očami každý deň alebo oboznám svojich priateľov o svojom pláne. Nezabudni si pravidelne zapisovať, fotiť a zaznamenávať údaje o svojom progrese.
Príklad: Prvú hodinu s trénerom mám naplánovanú v pondelok o 16:00, pernamentku mám zakúpenú na mesiac, na nočnom stolíku sa nachádza fotka Arnolda Schwarzeneggera a do zošita som si zapísal obvod bicepsu, hrudníka a stehna. Teraz už stačí iba začať!
5. Evaluate (Vyhodnotiť)
Po pár týždňoch dodržiavania plánu sa na chvíľu zastav a porovnaj svoje vstupné záznamy so súčasnými. Vidíš progres? Ak áno, si na správnej ceste! Dodržiavaj svoj plán a postupom času ho prispôsobuj svojím budúcim cieľom. Ak progres nevidíš, opýtaj sa samého seba, či si naozaj poctivo dodržiavaš svoj plán. Ak aj napriek dodržiavaniu plánu nevidíš žiadne výsledky, bude ho potrebné zmeniť Vráť sa naspäť ku kroku 2 a 3 a prehodnoť niektoré skutočnosti, prípadne sa poraď s niekým skúsenejším.
Príklad: Po 6 týždňoch posilňovania som si skontroloval miery bicepsu a hrudníka. Zistil som, že obvody horných častí sa zväčšili, ale nohy zaostávajú. Viem teda, že na nich budem musieť viac pracovať, preto pridám do svojho plánu cviky na nohy.
Verím, že si pomocou metódy ADDIE vytvoríš tréningový plán priamo pre seba a konečne dosiahneš svoj vytúžený cieľ.
Autori: Viktória Pappová + Adam Guman
