Ako trénovať pre objem? Unikátny tréningový návod od legendárneho Arnolda!

Človek sa nenarodí ako legenda. K statusu legendy sa musí prepracovať! Legendy v kulturistike sú vytvorené vďaka železu, sile mysle a svalov, prostredníctvom vízie. Cesta je pokropená krvou a potom. Legenda = šampión! Víťazia a dobývajú. A za každou legendou je cesta, ktorou musela prejsť!

Arnold Schwarzenegger v sérií videí uvedených vďaka spolupráci dvoch veľkých hráčov na poli fitnes (Muscle Pharm & Bodybuilding.com) predstavuje návod, podľa ktorého sa z chlapca stala legenda. Prisťahovalec pôvodom z Rakúska dobyl Ameriku v štýle, v akom sa to nepodarilo nikomu inému! Uspel vo sférach fitnes (kulturistiky), biznisu, politiky aj zábavy (vďaka rolám vo filmoch).

V nasledujúcich bodoch vás samotný Arnold nasmeruje priamo k novým kilogramom svalovej hmoty! Zapamätajte si, každá jedna rada od tohto velikána je overená praxou a preto by jeho myšlienky nemali uniknúť vašej pozornosti!

 

Tréning na objem

 

1.) Chcete byť šampión? Nestane sa to zo dňa na deň!

Napriek tomu môžete tento proces istým spôsobom urýchliť. Ako? Vhodným tréningom! Základné cvičenia s obojručnou činkou alebo jednoručkami – drepy s činkou na ramenách, premiestnenie s výrazom, bench press, bench press na pozitívne naklonenej lavici, bench press s jednoručkami, bicepsové zdvihy s obojručnou činkou a iné. Zdôrazňujem, šokujte svaly! Využite odlišné typy tréningových princípov a nenechajte ich podliehať stereotypom!

 

2.) Uvedomte si to, aké sú vaše slabé stránky

A pracujte na nich! Skúste zväčšiť rozsah pohybu v prípade cvičení zameraných na dané svalové partie. Ako sa hovorí – tvrdou prácou až k vysnívanému cieľu!

 

3.) Nemáte súťažné ambície? Napriek tomu sa môžete učiť od najlepších a využiť ich tréningové princípy a metódy!

Najväčšia chyba dnešného bodybuildingu? Nevyužívanie základných cvičení. Vo fitku dnes už nevidieť tréning vzpieračských disciplín, ktoré sú tak osožné v budovaní objemov a hrubej sily. Perfektne budujú trapézy a svalstvo spodného chrbta.

 

4.) Prsné svalstvo? Aké cvičenia by som zvolil ja?

Bench press, bench press na pozitívne naklonenej lavici (hlavou hore, prípadne so striedaním sklonu – začni nižšie, neskôr choď vyššie a nakoniec najvyššie) a rozpažovania s jednoručkami. Rozpažovania sú pre mňa cvičením, ktoré mi pomohlo vypracovať prsné svaly v každom smere, vykonával som ich naozaj vo veľkom rozsahu pohybu, jednoručky som dostal takmer k podlahe. Verím v silu práce vo veľkom rozsahu pohybu (v prípade pŕs). Natiahnutie a následné zmrštenie! Tak sa to robí!

 

5.) Vybojujte boj so svojim telom vďaka schopnosti prekvapiť a šokovať

Zažili ste to? Po príchode do fitka vám vaše telo povedalo, že pozná všetky vaše triky a už ho naozaj ničím neprekvapíte! Vaše telo pozná všetky vaše triky, tréning je preň rutina. Začneš bench pressom v supersetoch so zhybmi. Pozná to. Úplne presne. Zmeňte to! Zvoľte odlišnú intenzitu zaťaženia, využite zhadzované série. Vaše svaly sa z tohto budú ešte dlho spamätávať!

 

6.) Ako vybudovať svalstvo chrbta?

Príťahy v predklone s obojručnou činkou a príťahy s T-tyčou. Cvičenia podobné veslovaniu perfektne posilnia strednú a spodnú časť chrbta. Nezabúdajte na mŕtve ťahy, mŕtve ťahy s vystretými nohami. Potrebuješ hrúbku a šírku chrbta. Zhyby sú neodmysliteľnou súčasťou takého tréningu. Ako precvičovať chrbát? Prečítajte si v diskusií.

 

7.) Paže ako Conan!

Ťažké bicepsové zdvihy s obojručnou činkou, zhadzované série. Toto poslúži ako základ pre poriadne paže! Koncentrované zdvihy a izolované cvičenia na biceps = bicepsy podobné rakúskym Alpám! Triceps? Bench press užším úchopom – tie sme v našich časoch vykonávali v hojnej miere, tricepsové extenzie spoza hlavy (jednoručne / obojručne).  Ako precvičiť ramená? Tlaky s jednoručkami / obojručnou činkou, predpažovania, upažovania, military press, cvičenie pomenované po mne – Arnoldove tlaky. Upažovania v predklone, upažovania v ľahu na bruchu na lavici (lavica v 45°) – fantastické cvičenie!

 

8.) Dolné končatiny (nohy)

Drepy sú číslo 1. Zadný drep, predný drep, výpady, predkopávania, mŕtve ťahy s vystretými nohami, predklony s obojručnou činkou na ramenách. Chcete zmenu? Občas nezaškodí vymeniť drepy za leg press!  Prečítajte si diskusiu : Ako sa zlepšiť v drepoch ?

 

9.) Brušné svalstvo (lebo kocky priťahujú kočky)

Prednožovania (s vystretými alebo ohnutými kolenami), brušáky, sed-ľahy na rímskej lavici (pre nás asi najdôležitejšie cvičenie, cvičili sme ho na stovky opakovaní). Komplexný návod a cviky na brucho nájdeš tu.

 

10.) Chcete vedieť tréningové tajomstvo? Poznať chybu, ktorou nádejní bodybuilderi často kazia svoje tréningové úsilie?

Nepatrite k tým, ktorí sa šetria! Tréning má byť tréningom v každom momente!

Jednoducho robte v každej sérií maximum. Neodkladajte sily na tú ďalšiu. Je to jednoduché, no nie?

 

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

Zanechajte komentár alebo skúsenosť

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Doplnky vo výpredaji

FitGo
Registrácia nového účtu
Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
Reset Password