Ako si zostaviť dobrý tréningový plán? Nad čím sa treba zamyslieť, na čo netreba zabudnúť a čo treba rešpektovať?

Ste na križovatke ciest, neviete zhodnotiť, čo skutočne potrebujete, prípadne sa neviete pohnúť ďalej? Pocit, že výsledky sa nedostavia môže byť skľučujúci. Neúspech môže byť dôsledkom nesprávne zvoleného tréningu z hľadiska metodiky. Ste schopní posúdiť čo vaše telo, zdravie a ciele potrebujú?

 

Ak patríte k tým, ktorí si to môžu dovoliť, sú ochotní investovať do spolupráce s trénerom alebo fyzioterapeutom, vedzte to, že skúsení ľudia venujúci sa týmto dvom profesiám dozaista odborne posúdia vaše potreby a na základe skúseností s minulosti vytvoria mix toho, čo vás v tréningu bude baviť a zároveň pokrývať vaše potreby. Takéto riešenie je jednoduché a účinné – nebudete musieť tápať v tom, ako by mal byť váš tréningový plán zostavený. Samozrejme iba vtedy keď odborník ktorý sa vám bude venovať spĺňa náročné kritériá na požadované vzdelanie, skúsenosti a odborné zdatnosti.

Je pre vás tréner alebo fyzioterapeut prílišná finančná záťaž, prípadne si chcete jednoducho tréning zložiť sami? V takom prípade sa dostávate do zložitejšej, no nie neriešiteľnej situácie. Cvičíte vo fitku alebo doma, venujete sa plávaniu, vašou záľubou je golf… Chcete vytvoriť taký tréningový plán, ktorý bude šitý na mieru práve vám. Neuškodí, naopak pomôže.

 

tréningový plán

 

Na čo treba myslieť pri zostavovaní tréningového plánu?

 

Tréningový plán predstavuje konkrétnu formu vopred danej stratégie, ktorá predstavuje štruktúru úkonov vedúcu k nami danému cieľu. Trénovanie vie pomôcť s chudnutím, kompenzovať nedostatok pohybovej aktivity, podporuje udržanie mentálneho zdravia 1, 2, 3. A mohli by sme vymenovať aj mnohé ďalšie pozitíva, samozrejme podložené štúdiami.

Prvotne sa musíme zamyslieť nad termínom cieľ. CIEĽ (a jeho dosiahnutie) je totiž výsledným produktom tréningu. Váš tréning môže byť zameraný na rozvoj vytrvalosti, rýchlostných schopností, koordinácie (napr. rovnováhy), sily, maximálnej sily, svalovú hypertrofiu. Rozvoj každej z týchto schopností sa riadi konkrétnymi špecifikami. Opomenieme ostatné ciele zamerané na vytrvalosť alebo rýchlosť a priblížime si posilňovanie, ktoré prináša benefity prakticky pre každého športovca!

O posilňovacom (silovom) tréningu môžeme hovoriť vtedy, keď je intenzita zaťaženia na úrovni aspoň 60-65 % (vykonávame cvičenia na úrovni približne 10 RM = váha, s ktorou zvládneme 10 opakovaní v danom cvičení).

Príklad? Konkrétne to znamená to, že náš posilňovací tréning môže mať charakter fullbody tréningových jednotiek, 3x v týždni. V každom tréningu vykonáme 6-8 cvičení v 3-4 sériách a 10 opakovaniach, v tempe 2121, prípadne 4131, alebo obdobnom vhodnom pre rozvoj sily. Teda napríklad v prípade drepu s obojručnou činkou na ramenách vykonáme 4 série, v každej 10 opakovaní, s váhou 65 kg (naše jednorazové maximum je 100 kg). Zvolíme tempo 4131, čo znamená, že na 4 doby klesáme počas negatívnej fázy, 1 doba predstavuje pauzu, na tri doby stúpame v pozitívnej fáze, 1 doba je opäť pauza.

Mohlo by vás zaujímať: Tréningový plán na objem od samotného Arnolda .

 

Posilňovací tréning opretý o tieto poznatky má pozitívny vplyv na športovca a bežnú populáciu (kostný, kĺbový aparát, ekonomika bežeckého kroku…). A to naprieč celým spektrom populácie – od detí po seniorov!

Viac informácií o danej problematike získate prostredníctvom zhliadnutia tejto prednášky. Posilňovaniu detí sa venuje táto.

 

Nezabudnite na toto!

 

Vždy by ste mali vybrať vhodné posilňovacie cvičenia! V praxi to znamená primárne to, aby korešpondovali s úrovňou vašej kondície a zdravia. Zvládnite najprv základné cvičenia v zľahčených podmienkach, napríklad ak je pre vás klasický kľuk na zemi príliš náročný, zvoľte kľuk na kolenách, prípadne o stenu.

Snažte sa v tréningu sústrediť na optimálne dýchanie, učte sa brušnému dýchaniu. V tom evidujeme naprieč populáciou výraznú nevedomosť.

Frekvencia tréningov za týždeň? Aspoň 2, ideálne 3. Zvládnete 4? Gratulujem! Každý pohyb sa počíta, na to nezabúdajte.

TIP na článok: Prečo cvičiť tréning celého tela (fullbody) ?

 

Rešpektujte svoje limity

 

Zamerajte sa na svoje časové možnosti – zvoľte si fitko alebo posilku, ktorá nebude príliš ďaleko od vášho bydliska, pracoviska. Aj počet tréningov by mal byť taký, aký dokážete z hľadiska dlhodobého realizovania tréningov konštantne udržať. Vyhnite sa sklamaniu z neúspechu v podobe nedodržanej pravidelnosti, môže byť frustrujúce a pôsobiť významne demotivujúco.

 

Fotka k článku: Pixabay.com

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

Zanechajte komentár alebo skúsenosť

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Doplnky vo výpredaji


FitGo
Registrácia nového účtu
Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
Reset Password