Triceps je základom poriadnych paží! Viete precvičiť každú z jeho troch hláv?

Koľko máš cez biceps? V hantírke fitnes nadšencov sa táto otázka stala notoricky známou… Veď práve mohutné dychberúce paže motivujú nejedného chlapíka k pravidelným návštevám posilňovne. Presnejšie by sme sa mali pýtať na obvod nadlaktia, to totiž korešponduje s tým, čo sa daným spôsobom meria. Meriame zhluk svalov, ku ktorým patria ohýbače a vystierače (flexory a extenzory) predlaktia.

Asi všetci poznáme najznámejšie svaly pracujúce v týchto smeroch, a to m. biceps brachii (dvojhlavý sval paže) a m. triceps bracii (trojhlavý sval paže).

Neviete vymyslieť nič nové na triceps? Zaostáva jedna z jeho hláv a potrebujete nakopnúť jej rast? Prípadne je tento sval vo všeobecnosti vašou slabou stránkou? Zakomponujte nasledujúce rady do svojho tréningu paží!

Cviky na tricepsČo je to ten m. triceps brachii?

 

M. triceps brachii (trojhlavý sval paže) je podľa Číža sval patriaci do zadnej skupiny svalov ramena. Je primárnym vystieračom (extenzorom) v lakťovom kĺbe a asistuje v prípade vykonania pripaženia (addukcie) 1. Ak by sme sa chceli ponoriť skutočne hlboko do danej problematiky zistili by sme to, že funkcia jednotlivých hláv sa líši vzhľadom na ich konkrétne špecifiká 2.

Zaujímavosťou je, že v niektorých odborných publikáciách je sval m. anconeus (lakťový sval) označovaný ako 4. hlava tricepsu, je totiž jeho priamym pokračovaním.

Všetky tri hlavy tricepsu (a aj m. anconeus) sa upínajú na lakťový výbežok. Odstup je samozrejme odlišný – v prípade dlhej hlavy sval odstupuje od podkĺbového hrbčeka, vonkajšia hlava odstupuje od zadnej strany tela ramennej kosti, vnútorná hlava odstupuje taktiež od zadnej strany tela ramennej kosti. Anconeus, teda lakťový sval, odstupuje od bočnej nadhlavice ramennej kosti.

 

 

Ak cvičíte dookola to isté, dajte šancu týmto cvičeniam!

 

Notoricky známe cvičenia na triceps? Do pozornosti dávame perfektný článok z dielne americkej T-Nation, ktorý sme priniesli v novembri v minulom roku a pojednáva o kľukoch na bradlách . Naučíte sa v ňom to, v akom prípade (setup-e, nastavení voči bradlám) sa zapoja prsné svaly a v akom vaše tricepsy.

Ďalšie cvičenia? Kľuky na zemi s užším postavením rúk, francúzske tlaky s jednoručkami alebo obojručnou činkou, tricepsové extenzie s kladkou…

 

 

Medzi menej známe cvičenia patria JM press, tricepsový floor press, skull crushers – pozrite si videá uvedené nižšie a vyskúšajte ich. Sú vhodným spestrením a môžu podporiť stagnujúci rast vašich paží!

 

 

Ako môžem v tréningu čiastočne izolovať jednotlivé hlavy tricepsu a cieliť  na ne významnejším spôsobom?

 

Na túto otázku je treba jednoznačne hľadať odpovede v odbornej literatúre – preto sme siahli po dvoch perfektných publikáciách od pánov F. Delavier a I. Číž (pozri nižšie v použitej literatúre).

 

Cviky pre perfektné precvičenie dlhej hlavy tricepsu

  • Tricepsové extenzie so zakrivenou tyčou (EZ) spoza hlavy – takáto forma precvičenia tricepsu je šetrnejšia voči vašim zápästiam, obojručná (veľká) činka je niektorými odborníkmi zvaná ako wrist killer, ak teda máte problém s bolesťou zápästí v prípade tohto cvičenia s obojručnou činkou, vyskúšajte zakrivenú
  • Tricepsové extenzie s kladkou spoza hlavy (chrbtom k stroju) – toto cvičenie má v istých črtách významný kompenzačný charakter, paže sa totiž nenachádzajú pred telom ale nad a za jeho úrovňou, je preto skvelým spestrením a obohatením vášho tréningu tricepsov, precvičovanie cvičení zameraných na paže iba pred telom je veľkou chybou, ktorú by ste mali v tréningu vynechať

 

Cviky ak chcete precvičiť vonkajšiu hlavu tricepsu 

  • Kľuky na bradlách s lakťami do strany – v prípade tohto cvičenia môže byť problematickým a otáznym rozsah v ramenách a lakťoch – v prípade klesania sa neodporúča zísť trupom nižšie, než pod línia rameno-lakeť, v prípade stúpania pozor na prílišný rozsah v prípade, že ste v lakťoch hybermobilní
  • Tricepsové stláčanie kladky (extenzie) úzkym úchopom – pozor na klopenie zápästí, vaše zápästia by mali ostať v neutrálnej polohe počas celej doby vykonávania cvičenia
  • Tricepsové stláčanie kladky (extenzie) s lanovým adaptérom (vďaka umožneniu rotácie dlane) – lanový adaptér uchopte pevne, zabráňte šmýkaniu vašich rúk počas vykonávania týchto extenzií
  • Tricepsové stláčanie kladky (extenzie) širším úchopom podhmatom – nájdite si optimálny setup (nastavenie), v prípade prvého vykonávania tohto cvičenia sa môže vyskytnúť istý diskomfort v oblasti zápästí

 

Vnútornú hlavu perfektne precvičíte týmito cvičeniami:

  • kľuky na bradlách s lakťami pozdĺž trupu – platia obdobné odporúčania ako v prípade kľukov uvedených vyššie
  • tricepsové stláčanie kladky (extenzie) širokým úchopom – nepreháňajte to s jeho šírkou, zvoľte primeraný, širší úchop

Prečítajte si tiež:

Použitá literatúra:

Iľja Číž – Technika cvičení v posilňovni (Univerzita Komenského v Bratislave – Fakulta telesnej výchovy a športu, 2017, 1. vydanie)

Frédéric Delavier – Posilování – anatomický průvodce (Kopp, 2006)

R. D. Sinelnikov – Atlas anatómie človeka (1952)

Titulná fotografia k článku:

YouTube kanál IFBB Bikini Pro Kristina Narbutaityte

Študent FTVŠ UK Bratislava, odbor Trénerstvo - fitness, kulturistika a silový trojboj. Certifikovaný tréner. Majster sveta v silovom trojboji. Venuje sa silovému tréningu, práci na estetickej postave. Trénerskej praxi sa venuje v Bratislave.

Tešíme sa na váš názor !

Zanechajte komentár alebo skúsenosť

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Doplnky vo výpredaji


FitGo
Registrácia nového účtu
Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
Reset Password