Trénujte tvrdo. Potom choďte domov. V každom prípade, trénujte tvrdo častejšie!

Ako prispôsobiť váš tréningový týždeň tak, aby ste mohli dosiahnuť proteínovú syntézu vo zvýšenej miere a tým spustiť významnejší svalový rast?

Trénovanie danej svalovej partie raz v týždni pre dosiahnutie adekvátneho zotavenia a regenerácie je klišé patriace do 20. storočia. Trénujem vyše 30 rokov a naozaj by som si v hĺbke duše želal, aby som tento poznatok vedel už pred 25 rokmi. Zostal som zaseknutý spoločne s mojim tréningovým splitom príliš dlho. Zvýšene frekvencie precvičenia svalových partií v niekoľkých posledných rokoch prinieslo takmer rovnaké výsledky, svalové prírastky, ako tých –prvých- 25 rokov!

Použijeme tréning pŕs ako príklad! Pondelok, tradičný deň pre tréning pŕs, no nie? Takže bench press na rovnej, potom ideme na tlaky s jednoručkami na pozitívne naklonenej lavici, následne na negatívne naklonenej lavici, prsia zaťažíme aj sériami rozpažovaní, peck deck nesmie chýbať! No a na záver ich pekne kontrolovane prepumpujeme protismernými kladkami. To znie ako naozaj tradičný, -medzinárodný- tréning pŕs, no nie?

Poďme k pointe – ak v pondelok rozbiješ prsia na kašu počas tréningu, ktorý trvá 60-90 minút, potom stráviš zvyšok týždňa tým, že necháš prsia pekne zregenerovať, bez debaty sa ochudobňuješ o veľkú časť potenciálneho rastu svalov a sily!

Prečo? Pretože syntéza bielkovín (reparácia poškodených svalových vlákien po tréningu) končí najneskôr 48 hodín (prípadne aj skôr) po vašom tréningu! Takže rozbijete prsia v pondelok, ony budú zregenerované vo štvrtok (možno už v stredu ráno), a vy ich neprecvičíte opäť, no necháte ich stagnovať a zbytočne odpočívať až do ďalšieho pondelka?!

Čo ak by ste precvičili prsia napríklad 3x v týždni? Napríklad v pondelok, stredu a piatok stimul v podobe tréningu, utorok štvrtok a sobota regenerácia. Možno to nespôsobí strojnásobenie vášho rastu, každopádne to prinesie oveľa lepšie výsledky, než precvičenie pŕs raz v týždni (a to najmä vtedy, ak ste roky zaseknutí na nízkofrekvenčnom splite, teda precvičujete partie raz za 7-8 dní).

TIP: Prečítajte si tiež dôvody prečo trénovať tvrdo .

Skúste tento princíp na každú svalovú partiu. To prinesie šialené zrýchlenie vášho progresu!

Samozrejme, nemôžete trénovať s rovnakým objemom práce v každom tréningu zameranom na danú svalovú partiu. Ideálnym sa javí systém push – pull (tlak – ťah systém, dni rozdelené na tlakové a ťahové cvičenia – napríklad k tlakovým patrí bench press, military press, drep, výpon, k ťahovým mŕtvy ťah, zhyb na hrazde, príťah v predklone…), prípadne systém push- pull – legs (systém tlak – ťah – dolné končatiny, v jednom dni precvičíte tlakové cvičenia, v ďalšom ťahové a v poslednom dni dolné končatiny, ľudovo –nohy-). Nájdite si optimálny pomer medzi objemom práce a frekvenciou precvičenia partií, ktorý bude sedieť na mieru priamo vám. Toto je jedna z individuálnych záležitostí a nemožno ju zovšeobecniť, v každom prípade vám odporúčame zvýšiť frekvenciu trénovania partií na 2-3 x za obdobie 7-8 dní!

 

Dean Graddon, autor tohto článku, je učiteľom na strednej škole, píše pre renomovaný web T-Nation, má vyše dvadsať rokov praxe v oblasti trénovania športovcov širokého spektra odvetví, napríklad plavcov, futbalistov, volejbalistov, basketbalistov a triatlonistov. Dean je zapálený propagátor zdravia a fitnes. Miluje každú dobrú výzvu.

Foto: Youtube

zdroj

Fitgo

Fitgo.sk portál o cvičení a všetkom, čo s ním súvisí . Prinášame vám kvalitný obsah podložený osobnou skúsenosťou a dôveryhodnými zdrojmi.

Zanechajte komentár !

avatar

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

FitGo