Typy tréningových splitov – Aké plusy a mínusy ponúkajú rozličné druhy tréningov ?

Ak si začiatočník určite si už na internete „googlil“ nejaký tréningový plán, ktorý by z teba spravil poriadneho chlapa s vypracovanými rukami a chrbtom ako letisko. Poprípade si mierne pokročilý a hľadáš spôsob ako nakopnúť svoju stagnáciu.  Tu nájdeš 5 najčastejšie používaných tréningových splitov s ktorými si budeš môcť vyskladať poriadny tréningový plán.

trening split

Fullbody training split

V preklade tréning celého tela. Takýto druh tréningu je určený pre tých, ktorých záujmom je v jednom tréningu stimulovať celé telo. Jeho základom sú komplexné cviky (mŕtvy ťah, drepy, benchpress, tlaky nad hlavu, zhyby). Vhodný je najmä pre začiatočníkov, ale aj pre skúsenejších cvičencov, ktorí majú málo času a ich zámerom je skôr udržiavacia fáza.  Ideálne je rozložiť tento split do troch dni v týždni.

Plusy:

  • Zameranie na komplexné cviky
  • Časovo nenáročný

Mínusy:

  • Nízka frekvencia tréningov
  • Nízka hypertrofia
  •  Minimálne zacielenie na malé svalové partie

 

Body part split

Každý tréning je zameraný na jednu svalovú partiu. Takýto tréning je typický pre bodybuilderov, rozložený do 5-6 dní. Ponúka veľkú variabilitu v spôsobe ako precvičiť danú partiu (dropsety, supersety, komplexné i izolačné cviky).

Plusy:

  • Maximálne dosiahnutie hypertrofie v jednom tréningu
  • Zameranie na veľké i malé svalové vlákna
  • Dostatočný čas na regeneráciu
  • Veľká variabilita cvikov

Mínusy:

  • Každá svalová partia odcvičená iba jedenkrát do týždňa
  • 5-6 dňový tréning môže zabrať veľa času

 

Upper-lower split

Tento tréningový split sa delí na dve časti – horná časť tela (prsia, ramená, horný chrbát a ruky) a dolná časť tela (stehná, lýtka, spodný chrbát, brucho), pričom každú časť odcvičíš dvakrát za týždeň. Tréning je vhodný pre pokročilých, hlavne pokiaľ chcú naberať. Najvhodnejšie je rozložiť ho do štyroch dní, systémom 2xsilový tréning, 2xtréning zameraný na hypertrofiu. Jeho náročnosť spočíva v tréningu nôh dvakrát v týždni. Na druhej strane, pokiaľ sú tvojou slabinou nohy, je tento tréning určený práve tebe.

Plusy:

  • Časovo nenáročný
  • Každá svalová partia odcvičená dvakrát do týždňa
  • Tréning zameraný na nohy

Mínusy:

  • Cvičiť nohy 2 krát v týždni môže byť pre niektorých náročné
  • Malá pozornosť na jednotlivé svaly vršku tela, nakoľko sú všetky zahrnuté v jednom tréningu

 

Push-pull training split

Push-pull tréningový split spočíva v striedaní tlakových a ťahových cvikov. Je podobný ako upper-lower, no telo nie je rozdelené na hornú a dolnú časť, ale delí sa podľa funkcie ktorú svaly splňujú. Tréning je rozdelený do štyroch dní (2 x push, 2 x pull). Tlakové cviky sú zamerané na prsia, ramená, triceps, kvadricepsy a lýtka. Ťahovými precvičujeme chrbát, biceps a hamstringy.

Plusy:

  • Výborný split pokiaľ máš problém nabrať do rúk

Mínusy:

  • Komplikované zladiť tlakové a ťahové cviky na nohy tak, aby mali dostatok času na regeneráciu

 

Primárna a sekundárna partia

Split spočíva v kombinácií veľkej svalovej partie s malou. Zvyčajne kombinujeme chrbát s bicepsom, prsia s tricepsom a nohy s ramenami.

Plusy:

  • Tréning je vhodný ako trojdňový i ako šesťdňový
  • Dostatočný priestor na komplexné i izolačné cviky

Mínusy:

  • V rámci trojdňového tréningu nemusí byť split dostatočný na hypertrofiu
  • Naopak, šesťdňový tréning by mohol byť náročný, najmä pokiaľ ide o začiatočníka

Samozrejme, existujú aj iné tréningové splity, ktoré môžu byť kombináciou týchto, alebo sú špecializované na konkrétnu svalovú partiu. Pokiaľ si začiatočník skús ako prvý fullbody. Neskôr niektorí zo štvordňových splitov, prípadne päťdňový. Odporúčam vyskúšať viaceré, aby si zistil, ktorý ti pasuje najviac. Avšak nezabudni, každý jeden potrebuje dostatok času na to, aby začal fungovať.

Miloš

Aktívne sa cvičeniu venujem 2 roky. Do posilňovne som chodil aj počas študentských čias, no bez hlbších vedomostí o tom ako cvičiť, preto by som rád pomohol začínajúcim “bodybuilderom” vyvarovať sa podobným chybám.

Tešíme sa na váš názor !

Zanechajte komentár alebo skúsenosť

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Doplnky vo výpredaji

FitGo
Registrácia nového účtu
Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
Reset Password