Vybudujte stredné ramená upažovaniami s obmedzeným rozsahom pohybu

Guľaté ramená pôsobia naozaj impozantne. Precvičiť prednú hlavu deltoidov nepredstavuje až taký veľký problém, avšak keď príde reč na budovanie strednej a zadnej hlavy, mnohí strácajú slová…

 

Stredná hlava deltoidov (m. deltoideus pars medius) má výrazný vplyv na to, či budete mať tie vysnívané široké plecia. Podporuje V-tvar trupu. Toto je jednoduché a efektívne cvičenie zamerané na splnenie vášho cieľa.

 

Z tejto pozície s nádychom klesáme smerom nadol… (vykonávame negatívnu fázu)

 

Odtiaľ stúpame do výdychu smerom hore (vykonávanie pozitívnej fázy).

 

Tipy na to, ako ho zefektívniť

 

  1. Sústreďte sa na konkrétnu fázu pohybu – hornú polovicu tohto cvičenia kvôli udržaniu napätia v cieľových svaloch. Ak paže spustíte úplne dolu, znížite ich aktivitu na minimum.
  2. Počas celej doby cvičenia držte dlane tak, aby smerovali nadol. Ak budú rotovať smerom dopredu, cielite na prednú hlavu ramena, čo nechceme. Prevezmú značnú časť práce. Vyhnite sa tomu.
  3. Využívajte vyššie počty opakovaní, tieto svalové vlákna na ne veľmi dobre reagujú (kvôli dlhšej dobe, počas ktorej sú v napätí). Skúste pracovať s váhami, s ktorými zvládnete minimálne 15 opakovaní bez cheatingu.
  4. Vyskúšajte to takto: 25-30 opakovaní do zlyhania, následne 10-15 sekundový odpočinok, následne ďalšia séria do zlyhania s rovnakou hmotnosťou, rovnaký čas odpočinku; pokračujete dovtedy, kým nedosiahnete 60 opakovaní! Časom sa dopracujte k 100 opakovaniam v takejto gigantickej sérii.
  5. Takéto upažovania sú skvelým vysokofrekvenčným cvičením, ktoré môžete zaradiť 6 dní v týždni. Až dovtedy, kým nedosiahnete optimálnu hypertrofiu (svalový rast). Takto vysokú frekvenciu odporúčame využiť počas obmedzeného časového úseku (4-6 týždňov).
  6. Tlakové a ťahové cvičenia budujú ramená. V každom prípade, vlákna svalov strednej hlavy ramena zvyknú zaostávať vtedy, ak ich takto priamo (izolovane) neprecvičujete na pravidelnej báze.

 

Video s cvičením

 

View this post on Instagram

Build your middle deltoids with a lateral raise. . The middle deltoids are an important muscle group to build to get wider shoulders. The lateral raise (side raise) is a simple, effective exercise to do it. . ➡️ Focus on the top half of the movement to keep tension on the #deltoids. If you lower all the way down the muscles aren’t doing any work. . ➡️ Keep your palms facing down throughout the exercise. If the palms rotate forward, the anterior delts take over, and they already get plenty of work with presses. . ➡️ Focus on high reps since those fibers respond well to long times under tension. . ➡️ I like to program: 25-30 reps to failure, rest 10-15 sec, then another set to failure with the same load, rest 10-15 sec, another set, etc. Continue until you reach 60 reps. Over time work up to 100 total reps. . ➡️ This is a great high frequency exercise that can be performed 6 days per week until you achieve the growth you’re after. . Presses and pulls build the delts, but the middle fibers will always lag behind unless you do a lateral raise. . For high performance corrective exercises check the link in my bio.

A post shared by Dr. Chad Waterbury (@drchadwaterbury) on

 

 

Dr. Chad Waterbury

Doktor fyzioterapie a neurofyziológ . Autor mnohých unikátnych a funkčných tréningových plánov. Pravidelne publikuje pre t-nation.com . Jeho rukami prešlo mnoho špičkových atlétov ale aj bežných klientov. Jeho unikátnu prax prezentujeme čitateľom na FitGo.sk s jeho vedomým súhlasom.

Tešíme sa na váš názor !

Zanechajte komentár alebo skúsenosť

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Doplnky vo výpredaji

FitGo
Registrácia nového účtu
Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
Reset Password