Zábavné a efektívne budovanie funkčnej sily? Tlačenie záťažových saní!

Tlačenie záťažových saní patrí k najlepším cvičeniam rozvíjajúcim funkčnú silu celého tela. Ak vaše fitko disponuje záťažovými saňami a vy nie ste typ cvičenca, ktorý sa nepohne od predkopávania a peck-decku, toto cvičenie môže významne vykopnúť nahor úroveň vašej funkčnej sily!

 

 

Tréningové odporúčania

 

1. Tlačenie by malo trvať 5 až 30 sekúnd.

2. Počet sérií je nepriamo úmerný dĺžke intervalu, počas ktorého sane tlačíte (10 sérií x 5 sekúnd, 3 série x 30 sekúnd…).

3. Chcete budovať explozívnu silu? Pomer medzi prácou a odpočinkom by mal byť 1:8 (napríklad 10 sekúnd tlačenie, 80 sekúnd oddych). Počas oddychu môžete precvičiť iné svalové skupiny, ktoré sa počas tlačenia saní nezapájajú, zvolil by som jednoduchšie cvičenie, než je samotné tlačenie saní, ako napríklad ťahové cvičenia zamerané na vrchnú časť tela- príťahy v predklone, zhyby, veslovanie so spodnou kladkou… Tieto série vykonávané počas odpočinku od saní by nemali trvať dlhšie, než 5-15 sekúnd.

4. Chcete budovať vytrvalosť? Pomer medzi prácou a odpočinkom by mal byť 1:3 (napríklad 20 sekúnd tlačíš,  60 sekúnd oddychuješ). Využite série s dlhším trvaním (20-30 sekúnd). Snažte sa počas odpočinku hýbať a byť uvoľnení, zlepšuje to schopnosť zotavenia medzi sériami.

5. Ak sa v posilňovni minú kotúče, prípadne ak vám už jednoducho nebudú stačiť závažia, ktorými dané fitko disponuje, ako záťaž môžete využiť napríklad svoju polovičku (alebo tréningového partnera)! Verte nám, že ak sa bude pevne držať saní, zaručene nespadne. Taktiež je prínosom to, že vás môže z bezprostrednej blízkosti hnať za najlepším výkonom!

 

Tipy ohľadom techniky tlačenia záťažových saní

 

  1. Udržte neutrálne postavenie vašej chrbtice. Pozor na nežiadané ohnutie chrbtice v prípade, že sa budete prílišne snažiť o tlačenie pŕs smerom hore a vpred.
  2. S chrbticou priamo súvisí aj postavenie hlavy a krku. Opäť dbajte na udržanie ich neutrálnej pozície. Vyhnite sa tomu, že budete pozerať smerom hore. Mohlo by to byť príčinou bolesti a preťaženia krku.
  3. Šírka vášho postoja nôh by mala byť rovnaká ako v prípade behu. To zabezpečí optimálnu biomechaniku bedier.
  4. Ak budete tlačiť sane vpred vystretými pažami, pracovať bude o niečo viac trup. Ak budú vaše paže ohnuté v lakťoch a váš hrudník v tesnej blízkosti držadiel, viac zapojíte vaše dolné končatiny.

 

Tieto tipy vám zaručene pomôžu vyťažiť maximum z vášho tréningu s pomocou záťažových saní!

 

Video s cvičením

 

The sled push is one of the best ways to build #functionalstrength. . Here I have my bud and #kravmaga master, @royelghanayan, go through a series of sled pushes to build full-body power. . ✏️ Programming: limit each duration of the push to 5-30 seconds. . The number of sets is inversely related to the duration, such as 10x5s or 3x30s. . Explosive power – use a work:rest ratio of 1:8 (e.g., rest 80s after a 10s maximal push). You can work other muscle groups, such as an upper body pull, during that time. Use shorter duration (5-15s) sets. . Endurance – use a work:rest ratio of 1:3 (e.g., rest 60s after a 20s maximal push). Use longer duration (20-30s) sets. Move around and stay loose during the rest periods because it accelerates recovery. . 👌🏼Technique tips: . ✅ Maintain a neutral spine, avoid spinal flexion by cueing the client to “keep your chest as high as possible.” . ✅ Maintain a neutral head/neck position. Avoid looking up because it can cause strain in the neck. . ✅ Your feet should be the same width as your running stride. This allows for optimal hip mechanics. . ✅ Push with your arms straight to gain more upper-body strength, or flex the elbows and get your chest close to the handles to emphasize your legs. . I hope this helps you get the most out of your #sledpush training! . 💪🏼 My best muscle-building system is at: www.HFTMUSCLE.com .

A post shared by Dr. Chad Waterbury (@drchadwaterbury) on

 

Publikované s láskavým súhlasom Dr. Chada Waterburyho. Chad je doktor fyzioterapie, taktiež aj Master of Science v odbore neurofyziológia. Venuje sa trénerstvu, fyzioterapii a optimalizovaniu stravovania. Je speaker a taktiež vykonáva publikačnú činnosť ako autor. Svoju prax vykonáva v najkrajších lokalitách Kalifornie, USA. Instagram autora nájdete po kliknutí sem.

Dr. Chad Waterbury

Doktor fyzioterapie a neurofyziológ . Autor mnohých unikátnych a funkčných tréningových plánov. Pravidelne publikuje pre t-nation.com . Jeho rukami prešlo mnoho špičkových atlétov ale aj bežných klientov. Jeho unikátnu prax prezentujeme čitateľom na FitGo.sk s jeho vedomým súhlasom.

Tešíme sa na váš názor !

Zanechajte komentár alebo skúsenosť

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Doplnky vo výpredaji


FitGo
Registrácia nového účtu
Staň sa plnohodnotným členom FitGo komunity, nastav si profilový obrázok a rezervuj si svoje unikátne meno
Reset Password