Čím nahradiť sladké, maslo alebo zemiakové lupienky? Týchto 8 potravín viete nahradiť zdravou variantou

Nech je váš fitness cieľ akýkoľvek, či už chudnutie, alebo naberanie, jedlo je najdôležitejším faktorom ovplyvňujúci výsledok. Určite sa nemôžeme sťažovať na nedostatočný výber potravín. Niektoré sú lacnejšie, iné drahšie, no cena nie vždy zodpovedá kvalite, často ide len o marketingový ťah. Napriek širokej ponuke často konzumujeme nekvalitné potraviny, či už s vysokým obsahom cukrov, alebo nasýtených mastných kyselín. Ak sa chceme stravovať zdravšie, nie je nutné dietovať a odopierať si všetky potešenia. Občas stačí zameniť niektoré potraviny za ich zdravšiu variantu.  Čím nahradiť zbytočné cukry(sladké) alebo tuky? Čítajte ďalej

Džús → ovocie

Aj v dnešnej dobe stále mnoho ľudí považuje džús za rýchly prísun vitamínov. Veď koniec koncov, je to šťava z ovocia. Alebo žeby aj nie. Bohužiaľ, väčšina džúsov nevidela ovocie ani zďaleka. Zvyčajne obsahujú len malé percento koncentrátu z daného ovocia. Zvyšok sú voda, konzervanty a cukor. Čo sa týka cukru, nejeden ho obsahuje toľko ako napríklad Pepsi a tú za zdravú nepovažujeme, však? Zdravším variantom je odšťavenie si ovocia sami doma. No odšťavovaním prichádza ovocie o vlákninu, pričom cukor z ovocia ostáva. 100% -ný džús môže byť vhodný po tréningu pre rýchlejšie doplnenie glykogénu. Avšak nič sa nevyrovná čerstvému ovociu a zelenine, ktoré okrem vitamínov poskytuje aj vlákninu, navyše nás aj zasýti, pri menšom počte kalórií.

Klasický jogurt → Grécky jogurt/ skyr

Ďalšou potravinou považovanou za zdravú je jogurt. No tiež nie je jogurt ako jogurt. Všeobecne môžeme za kvalitnejšie považovať jogurty s hustejšou konzistenciou. Pokiaľ si dávame pozor na cukor a kalórie, sú vhodnejšie tie neochutené, ktoré si môžeme ochutiť sami ovocím, medom, alebo müsli. Azda najkvalitnejším je grécky jogurt a tzv. skyr (islandsky mliečny výrobok), ktoré obsahujú veľa bielkovín (8-13g na 100g) a pritom nízky obsah sacharidov a tukov.

 

Zemiakové lupienky → orechy

Určite poznáš ten pocit keď večer sedíš pri telke a máš chuť na nejakú „maškrtu“. Takouto obľúbenou pochúťkou sú aj zemiakové lupienky. Nie príliš šťastná voľba. Vysoký podiel sacharidov a tukov (tých nezdravých). Odporúčam nahradiť takéto lupienky (chipsy) rôznym druhov orechov (mandle, lieskovce, vlašské, atď.). Majú síce veľa kalórií, no oproti klasickým nezdravým „snackom“ aj vysoký podiel bielkovín. Tuky, ktoré sa v nich nachádzajú sú tvorené najmä zdravými 3 omega mastnými kyselinami. Práve tie nám pomáhajú znižovať ten zlý cholesterol v krvi. Navyše sú tiež bohaté na vlákninu , ktorá je potrebná pre správne trávenie.

Milkshake → Ochutený srvátkový proteín

Komerčné mliečne koktaily sú často plné zbytočného cukru a nutrične na tom tiež nie sú nejak výnimočne. Ak máš chuť na sladký mliečný nápoj jednoducho si zmiešaj ochutený srvátkový proteín, ktorý je vytvorený tak aby neobsahoval žiadne zbytočné dochucovadlá ani škodlivé látky. Výrobcovia srvátkových „whey“ proteínov si uvedomujú, že ich cieľová skupina číta zloženie produktov a tak tomu prispôsobujú výrobu. Tiež nemusí takýto proteín stáť veľa peňazí a určite je to aj ekonomickejšia voľba ako milkshake z Mekáču.

Sladké → tmavá čokoláda

Ďalšou nezdravou pochúťkou môžu byť rôzne druhy cukroviniek – čokolády, tyčinky, keksíky, cukríky, atď. Ideálne pre naše zdravie by bolo takýto druh jedál čo najviac minimalizovať. Zvyčajne obsahujú vysoký podiel cukru a tukov, navyše nás nenasýtia a ich výživová hodnota je na bode mrazu. Zdravším variantom môže byť tmavá (horká) čokoláda, avšak neochutená, s čo najvyšším obsahom kakaových bôbov (od 50% vyššie). Konzumácia takýchto čokolád v malom množstve je dokonca zdraviu prospešná.

Gainer → domáci gainer

Teraz niečo pre tých, ktorí sa snažia čo najviac pribrať. Za dosicaahnutím tohto cieľa potom siahajú po tzv. gaineri. Tento doplnok výživy obsahuje oproti proteínu oveľa viac sacharidov, vrátane rýchlych cukrov. Tiež obsahuje bielkoviny, no menej kvalitné než proteíny. Ak chceme narýchlo nahnať do tela kalórie (a pritom kvalitné), odporúčam urobiť si takýto gainer doma. Kombinácie ako ho zložiť sú rôzne, no základom sú rozmixované vločky, ovocie, mlieko, proteín a arašidové maslo. Takýto „šejk“ vám pomôže do tela dostať kľudne aj okolo 1000 kalórií, s vysokým obsahom bielkovín, komplexných i rýchlych sacharidov a tiež zdravých tukov.

 

Maslo → avokádo

Samozrejme, avokádo nemožno považovať až tak celkom za náhradu masla. Avšak aj avokádo má široké spektrum využití, navyše pokiaľ je dostatočne zrelé, chuťou i konzistenciou ho aspoň pripomína. Známe sú predovšetkým avokádové nátierky, ale pridávať ho môžeme tiež do šalátov, alebo ho využiť ako prílohu. V porovnaní s maslom obsahuje omnoho menej tuku, je bohaté na vlákninu a plné vitamínov (vitamín C, K, B5, B6, draslík, kyselinu listovú, atď.). Aj keď je z prevažnej časti tvorené tukmi, jedná sa o zdravé, ktoré pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam. Avokádo je tiež výborným zdrojom antioxidantov.

 

Müsli tyčinka → banán

Mnoho ľudí považuje müsli tyčinky za zdravú formu desiaty, alebo olovrantu. Avšak mnoho z nich obsahuje veľa pridaného cukru. Najmä tie lacné nie sú ani zďaleka také prospešné, ako by sme si mohli myslieť. Vhodnejšou alternatívou je obyčajný banán, ktorý pri vyššej gramáži obsahuje menej cukru a má i menej kalórii. Pokiaľ cvičíš, vypi k tomu proteín a máš vhodný potréningový snack, ale i plnohodnotnú desiatu, alebo olovrant.

Hranolky → bataty

O tom, že hranolky nie sú zdravé si už hádam počul. Rozhodne urobíš dobre ak si ich dopraješ čo najmenej. Vhodnejšou voľbou sú klasické zemiaky, alebo bataty. Bataty sú tzv. sladké zemiaky, v porovnaní s klasickými zemiakmi majú o niečo viac kalórii, no hladinu cukru v krvi zvyšujú pomalšie než klasické. Majú mnoho využití, dajú sa pripraviť ako kaša, pečené, ale i ako batatové hranolky, ktoré sú tiež nutrične bohatšie než klasické.

Sladené nápoje → BCAA

O účinkoch BCAA sa vedú debaty a ich efekt je spochybňovaný. Faktom ale je, že rozpustné BCAA sú určite lepšie ako rozpustné šumienky, Coca-Cola alebo iné komerčné nápoje. Ide o skvelé osvieženie počas leta ! Z  rovnakého dôvodu ako srvatkový proteín aj BCAA sú robené pre ľudí, ktorí chcu zdravo žiť a tak sa výrobcovia vyhýbajú zbytočným cukrom alebo využívajú zdravé alternatívy pri výrobe.  Rozpustené BCAA si môžeš dochutiť mätou, čerstvým ovocím alebo čímkoľvek zdravým a tvoje telo bude rado, že do seba neleješ iba cukry a farbivá.

 

Záver

 

Potraviny, ktoré by sme mohli nahradiť zdravšími je veľa. Nie je nutné vždy za každú cenu hľadať zdravšie varianty jedál. Občas si treba dopriať aj to nezdravé a nepozerať pri tom len na kalórie a nutričné hodnoty. Dôležité je mať vo svojom živote rovnováhu, ako v strave, tak i v pohybe.